Kafar wadancan da dumbbells: squats, lunges. A sa na bada, yi dabara, shawara

M taimako jiki yanzu so da kowane mutum. Beautiful tsokoki ka ko da yaushe so su nuna wa sauran mutane, amma ba kowa da kowa ya san yadda za a gina su yadda ya kamata. Mafi sau da yawa, duka biyu mata da maza horar da ƙananan jiki, don haka musamman tsara don irin wadannan mutane zuwa ga motsa jiki da kafafu da dumbbells. Su za a iya yi ko dai a cikin dakin motsa jiki, ko a kan kansa a gida.

Tasiri darussan domin da ƙafãfu da dumbbells

Gogaggen 'yan wasa, ba shakka, sani yadda za a yi shi kadai da kanmu a dace shirin dangane da nasu ƙarfi. Yana dole ya hada da kafa darussan da dumbbells, ta hanyar abin da za ka iya zama mai shi daga cikin chic ƙafafunsa.

Sabon shiga ma ba su san abin da za su iya yi haka ba tare da taimakon masana suka ba zai iya jimre. Domin tsotso up tsokoki na kafafu, za su iya zuwa dakin motsa jiki, amma wannan yiwuwar ne ba duk akwai, saboda haka, a wannan yanayin, yana bukatar wani gida sa na bada ga ƙafãfu da dumbbells. Kasa ne mafi wani zaɓi, wanda aka yi amfani da ba kawai matasa 'yan wasa, amma kuma mafi gogaggen. Yana hada darussan da ake aiki a kan daban-daban tsoka kungiyoyin. Domin da aiwatar bukatar dauki wani dumbbell, tabarma, dadi tufafi, da kuma ajiye wasu lokaci domin azuzuwan.

dumi-up

A matukar muhimmanci kafin yin wani kafar darussan da dumbbells a gida ne dumi. Yana daukan ba fiye da minti 15, sai su rasa shi a wani hali ba zai yiwu ba. A motsa jiki dole ne sun hada da:

• jogging a kan tabo daya a minti tare da tashe gurfãne.
• a wani m taki for game da 10 tsalle gaba.
• m harbi ƙafãfunsu gaba, a kaikaice da baya da baya.
• 20 hawa a kan yatsun kafa ba tare da karin nauyi.
• misali stretch (tsaye da zaune).
• "Almakashi" tsaye (yin daya kafar mataki a gaba da kuma wasu da baya, kana bukatar ka sake shirya su a wani Jump).

Bayan da dumi-up tsari ne kammala, shi ne lokacin da za a fara yin kafar darussan da dumbbells. Wadannan hadaddun hada lunges, squats, kazalika da dama ƙarin darussan da kammala horo, ba da karshe kashi na load a kan kafar tsokoki.

Bulgarian kai hare-hare

Sababbin san kadan da wannan darasi, saboda haka suna da kamar wuya a san yadda za a yi lunges da dumbbells na da irin wannan. A wannan yanayin, da bawo ɗora Kwatancen da manufa tsokoki.

Don yi da zama dole su dauki wani dumbbell a cikin hannãyenku, samun koma lebur benci ko kujera da kuma yin mataki a gaba tare da daya kafar, da kuma kafa Yunƙurin a karo na biyu ya kamata a sanya a kan wani benci, ko kujera. The goyon bayan kafa ya zama dan kadan lankwasa a gwiwa, da mayar da ya kamata a kiyaye a mike, kuma duba duk lokacin da za a aika tare.

Take a numfashi, kana bukatar ka sannu a hankali fada saukar yayin da lankwasawa da goyon bayan kafa, da kuma a lokaci guda karkatar da jiki gaba. The mafi ƙasƙanci ne batu a da goyon bayan kafa cinya ne a layi daya zuwa bene. Sa'an nan exhale kuma ya kamata a hankali tashi, amma ba da cikakken daidaita da gwiwa.

A cikin makon farko na horo ga sabon shiga zai zama isa ya yi 8-10 maimaitawar a 2-3 sets. Lokacin da za su zama da sauki a yi, shi wajibi ne don kara yawan maimaitawar for 5.

gefe lunges

Motsa jiki, daidai yi aiki daga quadriceps da cinya, da amfani sosai ba kawai domin gina m siffofi, amma kuma ya karfafa musculoskeletal tsarin.

Kamar yadda a baya motsa jiki, da ake bukata nauyi Dumbbells a ci gaba a hannuwansu. A mataki na farko shi ne ya dauki matsayi na soja (tsaya a mike, ajiye ƙafãfunku tare), da kuma ci gaba da hannuwanku a gaban shi.

Daya kafa a cikin shugabanci akwai buƙatar ka kai a nesa wadda shi ne daidai sau biyu da nisa daga kafadu. Sa'an nan ƙaura da nauyi a kan daya kafa, sannu a hankali lankwasawa da shi a gwiwarsa, a lokaci guda mayar da kafafuwa da baya da kuma jiki jingina gaba. A baya yayin da lunging ya kamata a dan kadan arched, kuma daya daga cikin kafafu - santsi. Kai mafi ƙasƙanci batu, kana bukatar ka hanzari dawo da asali matsayi, sa'an nan kuma canza kafar da kuma maimaita wannan abu.

Yawan sets da reps bukatar da za a gani a cikin wannan hanya kamar yadda a baya motsa jiki.

plie squats

Yanzu yana da lokaci don fara yin kuka fi so squats da dumbbells. Ga 'yan mata, irin wannan squat taka sosai muhimmiyar rawa. Bayan yin amfani da plies iya rabu da cellulite da kuma mai bi da bi a cikin tsoka. Duk da yake ga wasu shi sauti m, yi squats na da irin wannan iya ba kawai 'yan mata. Maza ma ba a damu ba don amfani da kansa manyan tsokoki da kuma glutes.

Don yin wannan aikin zai bukatar ya dauki daya kawai dumbbell, amma mafi nauyi. Yana dole ansu rubuce-rubucen da tushe na drive hannayensa biyu. Kafafu da ya kamata a wurinta a kafada nisa, safa fadada m at 45 digiri.

Ba tare da lankwasawa your baya da kuma kiyaye gwiwoyinsa, ya riƙi wani numfasa kuma ta sauka a cikin wani squat zuwa matsayi inda cinya kuma shin ya samar da wata dama kaifi kwana. A wannan lokaci, kana bukatar ka zauna domin game da 3-5 seconds, duk yayin da a karkashin danniya. Ya kamata exhale sa'an nan ya tãka zuwa da asali matsayi ba tare da straightening kafafu don ƙare.

Fara bada shawarar a yi squats plies da 2 sets na 5-8 reps. A kowace m horo kyawawa don kara yawan maimaitawar ne 1.

squat

Duk da haka wani m squats da dumbbells ga mata da kuma maza. An san su duka, don haka mutane da yawa suna yin wadannan darussan kamar yadda safe bada. Squat yadda ya kamata aiki a kan quadriceps cinyoyinsa da gindi. Su ne mai girma madadin zuwa squats, wanda ba kowa da kowa zai iya sanya a gida.

A kowane hannu dauki wani dumbbell ya zama isa taro yayin da rike wani tsaka tsaki riko, juya hannunsa zuwa ga jiki. Kafa da bukatar gabatar da kadan fadi fiye da kafada nisa, yatsun dan kadan yada keɓe, da kuma hannãyen ya kamata a tsallake tare da jiki.

Daidaita ka mayar da dauki a numfashi, akwai buƙatar ka kai a lokaci guda da kafafuwa da baya da kuma kawo squat, lankwasawa biyu gurfãne. Kai parallelism cinyoyinsa da kuma jima'i, kamata exhale kuma sannu a hankali komawa zuwa fara matsayi da yin wani tura tare da dugadugansa. Gabatowa da tsororuwar, ba lallai ba ne su daidaita da kafafu da cikakken.

A matsayin mai sauki motsa jiki, za ku ji da gudanar da shi fiye da na baya wadanda. Sabon shiga suka yi ba tukuna raya tsokoki, ya kamata ka fara da 3 sets, kowane tare da 15 maimaitawar. Kowane mako da yawan maimaitawar kamata a karu da game da 5-8 sau. More samu 'yan wasa da suke so su kula da su form a gida, kana bukatar ka yi 3-4 kafa na 25-30 maimaitawar.

more darussan

Bugu da kari ga main, akwai kuma ƙarin darussan da kaya masu nauyi ga ƙwabrukansu da gindi. Su ma kula, saboda za su zama cikakken kammala wani motsa jiki.

Irin wannan darussan da dumbbells ga ƙafa tsokoki bada shawarar a sabon shiga, kazalika da kwararru domin ya sami matsakaicin sakamako.

matattu Rod

A farko motsa jiki ne a matattu Pull, wanda aka yi a kan mike kafafu da yin amfani da dumbbells. Yana mayar da hankali a kan elaboration na tsokoki na gindi da kuma mayar da cinya.

Daukana up wani dumbbell, a tsaye karkata zuwa ga gaskiya, kuma rage ruwan wukake, shi wajibi ne su sanya sãwãyensu hip-nisa baya, prognuv baya a cikin lumbar kashin baya. Hands da dumbbells za a iya gudanar da ko dai tare da wannan jiki, ko dai kafin shi. Gurfãne ya zama tabbata a sassauta kuma tanƙwara dan kadan. A lokacin da gogayya zama dole don duba kawai a gaba, mayar da hankali kan yin atisayen ba tare da an shagaltar da waje dalilai.

Take a numfashi, kana bukatar ka karkatar da jikinka gaba, ja da baya da kuma kwatangwalo a lokaci guda ci gaba da ka gwiwoyi har yanzu. Dumbbells ya kamata a kiyaye a wani nesa daga cikin ƙananan kafa. A wannan lokaci, ya kamata mu mai shimfiɗa tsokoki a mafi ƙasƙanci batu, tun da aka gudanar da cewa matsayi a game da biyu seconds, amma ba more. Next, kana bukatar ka yi wani m numfashin da hankali tashi zuwa farawa matsayi. A karshe batu ya zama sane da rage daga cikin ruwan wukake.

deadlift

Wannan darasi ne a Saukake version na misali sanda da iyakacin duniya. Mafi yawa daga cikin kaya a cikin wasan kwaikwayon ke da tsokoki na baya da kuma kafafu.

Durkusa a wani zurfin squat matsayi, ya kamata ka dauki wani kai tsaye riko da wani dumbbell a hannayensa biyu. A baya zama a mike, za ka bukatar iri tsokoki na core. A cikin exhale, dole ne ka gudanar da wani dawo. A bayyane yake shan fara matsayi, shi ne ake bukata don daidaita ƙafãfunsu fadi fiye da kafada nisa, lanƙwasa a kugu da kuma ƙananan hannuwa da bawo.

Tara ƙarfinsa, kana bukatar ka yi wani gaba ramammu, yayin da lokaci guda sauya ra'ayi da kafafuwa da kuma lankwasawa your gurfãne. Lokacin da dumbbell zuwa taba da gwiwoyi, ya kamata a hankali dawo da asali matsayi, da farko straightening gwiwoyi, kuma kawai sai straightening bayansa.

Yunƙurin a kan yatsun kafa

Simple darussan da nufin karfafa maraƙi tsokoki, za a iya sauƙi da za'ayi a cikin dakin motsa jiki, a gida, a kan titi. Shi ne manufa ba kawai ga mutane to connect da ransa, da wasanni, amma kuma ga waɗanda suka kullum nasara babba nesa da ƙafa.

Shan wani dumbbell, a tsaye karkata zuwa ga gaskiya, kuma mikewa da makamai tare da wannan jiki, ya kamata kafar ta a wurinta don dunduniyar ne m tsaye a kan bene. Kafafu da ya kamata a diluted kadan fadi fiye da kafada nisa.

Exhale bukatar kamar yadda sannu a hankali kamar yadda yiwu up zuwa iyakar sama da yatsun kafa, lamarin, jinkirta da game da daya zuwa da biyu seconds. Sa'an nan ya sha taba da kuma sannu a hankali saukar zuwa ga farawa matsayi. A bu mai kyau ba a taba kasa tare da dugadugansa duk lokacin da za a ci gaba da kafa tsokoki siga, amma idan ka ci gaba da auna ba samu a cikin ta farko sau, zai iya zama kamar dai a taba surface na sheqa.

A lokacin da albarku ba ya bukatar tanƙwara ka gwiwoyi, saboda a wannan yanayin, motsa jiki da ya zama squat kuma, daidai da, da ake so sakamako ba zai iya samu. Idan so, za a iya za'ayi yakan aikata ba nan da nan a duka biyu feet, da kuma a cikin daya, alternating su bayan wani yawan maimaitawar.