Yadda za a yi sauri taimako na jiki?

Kowane zamani mutum yana so ya duba siriri kuma fit to duk kungiyoyin na tsokoki ake daidaituwa ɓullo da kuma jiki ya kasance kullum a cikin mai kyau siffar. Amma ba kowa da kowa ne son yin wani kokarin cimma wannan. Cimma toned jiki za a iya embossed da taimakon horo na musamman da kuma na musamman rage cin abinci. Babban manufar a wannan harka - don a ƙona kitsen reserves da kuma karfafa tsokoki. Yau za mu gano yadda za a sa jiki na taimako a cikin guntu yiwu lokacin.

Mene ne taimako?

Don fara da za mu fahimta, cewa a general ne mai sauƙi. Saboda haka, bisa ga canons wasanni taimako jiki dole ne gamsar da wadannan bukatun:

1. A low matakin na subcutaneous mai (10% na jiki nauyi).

2. A stiffness na tsokoki.

3. Rabuwa and definition.

Abu mafi muhimmanci a cikin wuri mai faɗi - shi ne, ba shakka, da yawan kitsen. Kamar yadda ka sani, tsokoki ne da kõme, kuma suka yi raya kamar yadda mutane suna rayayye aiki kowace rana. Nature yana da haka da cewa tsokoki daidaita da kaya samu da jiki. Saboda haka, idan mutum ya ke tsunduma a kullum m jiki aiki, ya tsokoki girma. Saboda haka, za mu iya cewa a ba murdede corset ne wani cikakken kowa da kowa. Sai dai cewa saboda mutane da yawa da shi ya samu wani Layer na mai.

Saboda haka, na farko aiki ne don cimma sauƙi - kona haddi mai. Na biyu haƙiƙa - da rabo daga cikin zama dole tsoka stiffness. Wajibi ne cewa su ne don duba aesthetically m da jitu. A lokacin da wani sa na tsoka taro, a maimakon haka, ya zama mafi, amma saboda high matakin na ruwa a cikin su duba flabby. Saboda haka, kwararru madadin kafa na nauyi da aikin a kan taimako (bushewa).

To, na karshe aiki - shi ne a cimma rabuwa, definition da tsoka zurfin. Nan da nan ya kamata a lura da cewa wadannan sharudda bukatar kawai 'yan wasa da suka shiga cikin gasa. Bugu da ƙari, cikin hanyoyin domin cimma wadannan sigogi sau da yawa je da kiwon lafiya. A talakawan mutum wanda yake so ya yi lafiya, taimako na jiki, irin tsakaitãwa ba ya bukatar shi, don haka ka bar shi zuwa ga kwararru. Bayan aikatã game da terminology da kuma al'amurran da suka shafi, za mu juya ga asali aka gyara na wani motsa jiki a kan wani sauƙi.

cardio

Don kunna lipolysis (mai fashewa) a matsayin makamashi musayar, shi ne mafi kyau don amfani da cardio (kuma aka sani da aerobic). A bambanci ga ƙarfinku horo, wanda faruwa a lokacin anaerobic glycolysis, kardionagruzki duration iya zama da yawa mafi girma. Tsayin bada, kamar benci latsa, shi ne 1-2 minti. A wannan lokaci, kawai ƙone glycogen a cikin tsokoki. Don ƙarin kawai ba su da isasshen tsaro. Saboda haka, lissafin horo shirin domin taimako, ya kamata ka shakka hada da cardio.

A girma daga wadannan lodi zai bambanta dangane da yanayin, daga minti 20 zuwa awa daya. Make wani taimako jiki don taimakawa da kowane irin cardio: steppers, treadmills, ellipsoids, kekuna da sauransu. Kuma ma mafi alhẽri - jogging a cikin sabo ne iska, brisk tafiya ko hawan keke. Da zabi ne naki. Babban abu ne cewa a lokacin da cardio bugun jini ya cikin 130-170 lashe minti daya.

Daya ko biyu daga cardio a mako za su isa bullo da metabolism, ya karfafa jijiyoyin, kara jini ya kwarara da kuma ƙone kitsen wasu. Amma don samun shi, kana bukatar ka ji tausayi ga kanka da kuma yin aniya. Ba su da kanta na kiwon lafiya, ba shakka, amma duk da lalaci.

Basic mnogopovtornye ko motsa jiki?

Bari mu gano yadda za a yi atisayen yi kyau taimako na jiki. Hakika, za ka iya hada iri daban-daban na bada a cikin shirin. Bayan honing taimako da shi ba m don inganta aikin Properties na wani kwayoyin. Duk da haka, yin asali darussan da ake bukata a cikin wani musamman hanya. Saboda da ya rage mata carbohydrates, ba za ka iya shawo kan saba wa wani nauyi. Saboda haka, "tushe" ya kamata gudanar da 60-80% na misali nauyi.

horo

Fara a shirin a kan taimako kana bukatar lokacin da ka tattara isasshen tsoka taro a matsayin wani ɓangare na ta iznin. Saboda haka, tsokoki ya zama mai yawa ga wannan. Nazarin sauƙi - quite a wuya gwajin ga kowa da kowa, saboda rasa daraja grams na tsokoki wajen m. Musamman idan aka samu ta hanyar aiki. Amma a wata hanya dabam.

horo ka'idodin

Horo a kan wani daban-daban taimako, da farko, babban tsanani, kuma abu na biyu, a manyan yawan maimaitawar a kowane sa. Wannan dabarar ba ka damar ƙona mafi adadin kuzari fiye da wani sa nauyi a lokacin da ba ka hanzarta yin darussan da nauyi. Don kara inganta sakamakon motsa jiki, yi amfani da dabara famfo. Yana shafi ci gaba da aiki. Wannan shi ne, a cikin kowane sa, a lokacin da tsokoki ne gaji, aikin ci gaba ba tare da katsewa ba, amma tare da kasa da nauyi. Famfo yana da irin wannan tasirin da "yin famfo" da kuma ba ka damar rayayye kona adadin kuzari. A shirin "bushewa" iya wuce 4-9 makonni, dangane da halaye na musamman dan wasa. Manne da sauki dokoki, za ka iya yin mafi tasiri horo:

1. A motsa jiki za a yi amfani da talakawan nauyi, amma ba har zuwa lokacin da ya kafa nauyi.

2. Amfani supersets - kisan mahara darussan a daya sa. Yana ba ka damar aiki daga dukkan tsokoki a lokaci daya a wasu tsoka kungiyar ko tsoka-antagonists. MISALI supersets ga kafada tsokoki: dagawa wani dumbbell gaban (gaban Gudun kafada katako) a cikin karyata hannu gefe (low katako) a cikin karyata hannu karkatar (raya katako).

3. Amfani da digo kafa (famfo) - karɓa mai nauyi asarar 20% a cikin guda m. Yawanci, da nauyi ne rage by 4-5 sau. Wannan accelerates jini ya kwarara da kuma metabolism a tsoka tsokoki da kuma maximizes bayani dalla-dalla manufa tsoka kungiyar.

4. Kananan karya tsakanin sets - 1.5-2 minti.

5. Ka isasshen barci da kuma 1-2 kwanaki kashe.

Wadannan shawarwari su dace da kowa da kowa wanda aka yi mamaki yadda za a yi da taimako na jiki.

Misali horo shirin

Duk da bada, wanda za a ambata a kasa za a iya hade a supersets. Har ila yau, kowane motsa jiki ya kamata sun hada drop kafa a karo na biyu da kuma na uku m, musamman bada. A general, motsa jiki da ya kamata a yi a uku sets, 12-15 sau. A farko m da ake amfani da dumama da kuma wasu biyu - ya yi nazarin tsoka.

Saboda haka, ka yi la'akari da misali da horo shirin.

Litinin (da baya, kirji, kuma latsa)

1. Bench sanda kwance a benci.

2. Bench sanda kwance a benci a gangara.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Ja-rubucen (3 sets matsakaicin yawan sau).

6. Exercise a wani taron manema (za a iya zabar 3 darussan ta hankali, yana da kyawawa cewa sun yi karatu da daban-daban sassan na tsoka kungiyar).

Talata (makamai, kafadu, latsa)

1. A Yunƙurin na bar tsaye.

2. tãyar da albarku a benci ta Scott.

3. guduma lankwasawa.

4. Bench barbell tsaye.

5. wayoyi dumbbells tsaye.

6. gogayya naúrar triceps.

7. The French latsa.

8. Nazarin daga cikin manya latsa.

Yanayi (kafadu, makamai)

1. dirka sanda zuwa Chin.

2. karkata daga dumbbells baya.

3. Dips.

4. Bench barbell bayan kanki.

5. Bench Arnold.

6. Nazarin gefen latsa.

Alhamis (da baya, kirji latsa)

1. Deadlift.

2. Ja-rubucen m riko.

3. mahada block kai.

4. Latsa na dumbbells kwance.

5. wayoyi dumbbells a kan benci.

6. crossover.

7. Nazarin ƙananan latsa.

Jumma'a (latsa, kafar)

1. Darussan a kan dukkan sassan na latsa.

2. Squats.

3. Kafa Danna.

4. tsawo da kuma kafa curls (na'urar kwaikwayo).

Asabar (kafar latsa, hannu)

1. Squats.

2. Da Kafa Danna.

3. Squats kamar "sumo".

4. The Yunƙurin na mashaya a kan bicep.

5. Bar sanda a benci ta Scott.

6. Nazarin daga cikin manya latsa.

Lahadi (kadaici darussan)

1. Nazarin dukan sassa na latsa.

2. tada sanda wuyan hannaye.

3. Shrug.

4. Nazarin maraƙi tsokoki.

Bayan wani mako na horo da kuke bukata 1-2 kwanaki shakata da kuma fara sake.

ikon Features

Idan kana son taimako jiki, akwai kananan zama m horo da kuma cardio. Wani muhimmin bangaren nasara - dace abinci mai gina jiki. Abinci ya zama high-gina jiki, rage carbohydrate. A rana ya zama game 6 kananan abinci. Irin wannan tsarin mulki zai zama ya kula da wani babban kudi na metabolism.

Caloric abun ciki na abinci cinye kamata a rage by 10-30%, dangane da jikinka ta ikon ƙona kitsen. Gyara rage cin abinci ya kamata da farko saboda da confectionery, burodi a samfurori da kuma sauran m carbs. Da rabo daga carbohydrate a rage cin abinci ya kamata a kalla 40% kayan lambu mai - 10%, da kuma sauran - da gina jiki. Kada ka manta game da jikewa na jiki da bitamin da kuma ma'adanai. Su karanci take kaiwa zuwa tsoka fashewa. Don rage load a kan gastrointestinal fili, shi za a iya amfani da a matsayin tushen abin da ake ci gina jiki wasanni kari. Ba su cutar da jiki, amma kawai ba shi da wani dabzar gina jiki. Yana da muhimmanci a sha yalwa na ruwa a rana (akalla 3 lita). Yana zai kai ga wani rashin metabolism inda hakan ya sauka da kuma jinkirin nauyi asara, amma kuma iya ƙara load a kan zuciya.

A bu mai kyau don amfani a rage cin abinci na wannan abinci: 'ya'yan itatuwa da kayan marmari, legumes, kifi, daban-daban hatsi, low-mai kiwo kayayyakin, qwai, ramammu nama da kaji.

The adadin abinci cinye dogara a kan total nauyi na dan wasa, da jiki ta ikon ƙona kitsen da rayuwa kudi. Babban abu - ba overeat da jin jikinka.

Relief jiki a gida

Cimma m sakamakon a gida wuya saboda motsa jiki na bukatar musamman simulators. Duk da haka, idan kana da dumbbells, a kwance mashaya da layi daya sanduna (na karshe biyu bawo za a iya samu a cikin tsakar gida), shi zai ci. Gaskiyar cewa da yawa daga cikin darussan da yin amfani da simulators iya maye gurbinsu da wasu. Alal misali, benci labaru da aka maye gurbinsu da tura-pulldown motsa jiki - Pull-sanda za a iya amfani maimakon na dumbbell da sauransu. Saboda haka idan kana son ka yi taimako jiki, da wani cikas a cikin hanyar ba za ta zama. Babban abu - your so da kuma juriya.

Yadda za a yi da taimako na jiki na yarinya?

Tsakanin namiji da mace motsa jiki babu muhimman hakkokin bambance-bambance. Mata horo na iya zama mafi m saboda yarinya bai yi duka kungiyoyin na tsokoki ma'ana. To, wani kananan bambanci - da aka fi so tsokoki, da 'yan mata ba su son maza. Duk da haka, ba su samu shiga a cikin wani daya tsoka kungiyar, jiki dole ne samar da daidaituwa!

ƙarshe

Saboda haka, muna tare da ku fitar da siffa abin da ya yi wa jiki wani sauƙi. Relief yakan haifar da uku iznin. Wannan aerobic motsa jiki, a daidaita cin abincin nasu da kuma motsa jiki. Relief jiki ne shi daraja dame shi a kan. Saboda haka fara maza maza! Kuma sai taimako na jiki na maza da mata wakilci a photo sama, zai kasance domin ka da dalili.