Deadlift for girls: Appliances hadu da wadannan

Irin wannan mai sauki da kuma tasiri motsa jiki ne da deadlift ga 'yan mata, shi damar yin aiki daban-daban tsoka kungiyoyin, ciki har da glutes, kafadu, da kafa tsokoki da kuma makamai. Mata yin wannan aikin iya amfani da bawo na sãɓãwar launukansa nauyi. Da farko, 'yan wasa ya kamata amfani kawai ne ga waɗanda bawo wanda nauyi ba ya wuce 12-15 kg. Ko a lokacin da yin amfani da irin wannan karamin nauyi za ka iya yin aiki qualitatively sosai manyan yawan tsokoki. Samun kwarewa, da dan wasa da zai iya yiwuwa ya wuce dokokin a kan deadlift, kai-zabi wani aiki da nauyi na bawo. Babban abu - kar ka manta game da motsa jiki. 'yan matan Har ila yau, ba tunani game da irin abubuwan da rikodin deadlift. Yana yawanci zo zuwa sana'a da 'yan wasa.

Tsokoki aiki a deadlift

Deadlift for girls yana da amfani sakamako a kan forearms da biceps, tsokoki, da mayar da extensors, quadriceps da biceps cinyoyinsa, lats baya, gindi, trapezes. Wannan darasi hada da wani mata dacewa, saboda dalilai guda biyu: saboda shi akwai wani nauyi rage daga cikin dan wasa, da kuma jiki ne a haɗe zuwa wani kyakkyawan taimako.

M deadlift for girls

A motsa jiki tare da mike kafafu shi ne mafi inganci dabara domin mata. Irin samun matsakaicin lodi tsokoki na da kafafu da kuma gindi. Ka tuna cewa wannan aikin bai sa cutar da jiki, dole ne ka tsananin tsayar da dabara na ta aiwatar, aiki fita da kwararru. In ba haka ba ka hadarin zuwa kaƙĩƙa tsokoki da kuma ko karya su, ta haka ne yin karan kansu daga cikin wasanni da yawa makonni ko ma watanni. Domin daidai postural a kan mike kafafu tunkuɗa su zama dole su bi wasu sauƙi amma mai muhimmanci dokoki.

Deadlift. Yadda za a yi?

Koyaushe ci gaba da mayar madaidaiciya. An haramta su da su kãfirta jiki da baya ko, a akasin haka, tanƙwara gaba. View dole ne kullum a directed gaba. Haka ne za ka iya samun sauƙin da nagarta sosai cika da motsa jiki daidai rike hali. A lokacin da ka motsa jiki, ya kamata ka ji da aiki na kowane halartar tsokoki. Saboda haka zai kasance da sauki yin motsa jiki daidai. Kafa da ya kamata a kiyaye dan kadan lankwasa, har ƙarshen sake zuwa dama.

Yawan maimaitawar

Yawan maimaitawar a cikin wannan aiki ya dogara ne da farko a yadda matukin jirgin ne wani dan wasa. Saboda haka, don sabon yan wasa mai yiwuwa wani zaɓi deadlift tare da mashaya - yana da biyu ko uku sets na goma maimaitawar. Game da dumbbell, da novice bada shawarar yin hudu ko biyar sets na ashirin zuwa talatin maimaitawar.

Abin da kurakurai mafi sau da yawa ba da damar da 'yan wasa?

Daya daga cikin mafi kowa kuskure a lokacin da yin deadlift ne ragewan na ƙashin ƙugu saukar, yayin da ya kamata a yi baya kawai. Taz tare da mayar da su samar da wata mike layin. Lokacin yin deadlift a wani hali ba za a rabu ƙafãfunsu kashe bene, dole ne ka dõgara a kan dukan yankin na biyu ƙafafunsa. In ba haka ba ka hadarin rauni. Novice 'yan wasa ya kamata ba amfani nauyi a lokacin da yin wannan aikin. Don untrained tsokoki da kuma m high jiki aiki ne musamman a ke so.

Mene ne bambance-bambance a cikin wasan kwaikwayon na deadlift maza da mata?

Mace deadlifting embodiment bambanta muhimmanci daga namiji. Babban bambancin shi ne, a cikin tsanani da motsa jiki. Kamar yadda mai mulkin, manyan kaya masu nauyi an yi amfani da maza horo, da kuma yawan reps da sa ne ba fiye da shida zuwa takwas. Girls kuma amfani da kasa nauyi, amma da lambar ba kasa da goma reps. Wannan bambancin ne saboda gaskiyar cewa maza deadlift - shi ne da farko a hanyar samun tsoka taro. Kuma 'yan mata a mafi yawan lokuta shi ba ya bukatar, sun ayan so yin aiki fitar da wani taimako da kuma karfafa tsokoki. Wani muhimmin bambanci - da dabara na deadlift. Maza da aka sani ya mayar da hankali a kan baya tsokoki famfo. A 'yan mata, a daya hannun, nauyin da dama ba sosai a kan mayar kamar yadda a kan kafafu da kuma gindi tsokoki.

shawarwari

Domin haifar da 'yan wasa rukunin farko na deadlift - mai aiki tare da wani blank hatimi a gaban kocin. Riƙe wuyansa kasance a matsayin kusa da jiki kamar yadda zai yiwu. Kiwon da mashaya, a fara motsi baya ga tsawo, kawai sai ka iya hada kafafu.

numfashin

Lokacin yin deadlift shi ne kuma muhimmanci sosai numfashi daidai. Ka tuna, ragewan da mashaya saukar yi exhale, kuma idan aka tsince, bi da bi, - wani numfashi.

contraindications

Hakika, irin wannan da wuya motsa jiki kamar deadlifts iya iya kawo 'yan. Da farko, kuma farkon, wannan ya shafi mutane da kashin baya matsaloli. Hakika, kamar duk sauran darussan, da deadlift kamata ba za a yi a wani dagagge zafin jiki. Har ila yau, kafin azuzuwan rika tuntubar tare da wani likita da wani horo.

Yin deadlift da dumbbells

Ga mutane da yawa, da deadlift ake dangantawa kawai tare da mashaya, amma shi za a iya maye gurbinsu da wani dumbbell. Shi ne ya kamata a lura da cewa a lokacin da dumbbell darussan za a iya sanya ba kawai a gaban, amma kuma a kan sãsanninku. Saboda haka, ka rage wuya da aiki, saboda nauyin da bawo zai zama kusa da jikinka ta cibiyar nauyi. Amfani da dumbbells ne cikakke ga ko da bai gogu da duniya da 'yan wasa. Kadan daga wannan hanya ne cewa dumbbells ku auna nauyi kasa da sanda, ya kuma inganta load a kan tsokoki zai zama kananan. Ko da yake wannan ba da muhimmanci ga da yawa 'yan mata.

Amfani da tsayawar

Deadlift ga 'yan mata a cikin wannan yanayin ne m, amma a nan da ƙafãfunsu kamata riga ya zama a kan wani low tsayawar (ba fiye da 10 cm). Saboda wannan bambancin za ka kara da mawadãta, ya kuma inganta tasiri na motsa jiki. Wannan irin deadlift ne quite hadaddun, don haka shi za a iya kawai magance gogaggen 'yan wasa. Shi ne ya kamata a lura da cewa wannan irin motsa jiki ne sosai tasiri ga ƙarfafa gindi, don haka 'yan mata daga shi zai cikakken son. Duk da haka, akwai daya comment. Yana bukatar karfi kafafu don tanƙwara, kuma ka runtse ga low kafafuwa.

A irin wannan deadlift ne madadin. Idan kana so ka yi amfani da, a aji sanda da wani karamin diamita woje, sa'an nan za ka iya yi ba tare da tsayawar. Yana kawai dole ne a ƙetare da post har kasan surface. A sakamakon wannan zai zama guda.

"Sumo"

Wannan irin deadlift kawai ya bambanta daga na gargajiya halitta da kafafu. Su ya kamata a shirya a biyu sau fadi fiye da kafadu. A wannan embodiment, babban kaya samun ciki na cinyoyinsa, gindi alhãli kuwa iri kasa kamar yadda rage kewayon motsi.

abũbuwan amfãni deadlift

Ba abin mamaki da wannan darasi an dauki daya daga cikin mafi inganci domin karfafa tsoka taro. Mutane da yawa 'yan mata ne kuskure, yin imani da cewa deadlift (nauyi a lokaci guda za a iya lasafta a cikin da yawa kilo) fadada waistline. A gaskiya, wannan darasi ne ba sosai da aikin ya shafi QFontDatabase da rectus abdominis, da bambanci, misali, ja-rubucen, benci presses, tura-rubucen, baya wuce-wuri, tritsepsovyh estenzy.

Deadlift for girls yana da kyau sakamako a kan yanayin da hip hadin gwiwa. A nan gaba, irin natrenirovannosti da jikin da aka shirya don bari ka tafi zuwa ga mafi hadaddun da wuya bada. Shi ne da farko damuwa da CrossFit, nauyi, kettlebell dagawa, yana tsalle, plyometric workouts. Babban abu a farko - auku dokokin a kan deadlift. Haka ne za ka iya ci gaba da jikinka da kyau. Kuma a kan lokaci, za ka iya iya karya da rikodin deadlift.

Da fatan, yanzu ka gane abin da yake deadlift yadda za a yi wannan aikin, guje wa kuskure.