Yadda za a rasa nauyi a cikin dakin motsa jiki? Selection yan horon, da kuma horo shirin

Yawa daga cikin mu a kalla sau daya a cikin rayuwar su fahimci abin da suke bukatar su rasa nauyi. Kuma kowa da kowa yana sanya a cikin wadannan kalmomi nasa sirri ma'anar. Domin mutum daya ne babba nuna alama daga cikin sikelin, ga wani yana da muhimmanci ya zama Fit kuma siriri, da uku na son cire karin inci kawai matsalar yankunan, da kuma sauransu. Abu na farko da ya zo tuna wani mutum fata ga rasa nauyi - shi ne rage cin abinci. Yau akwai mutane da yawa daban-daban abun da ake ci da nufin kona kitse, amma su ne m ba tare da motsa jiki.

Domin mutanen da suke bukatar zuwa rasa nauyi kawai dan kadan da kuma kawo jiki a sautin, da isasshen na wadannan irin jiki aiki, irin na tafiya, iyo, hawan keke, yanã tafiya da gaggãwa da sauransu. A kyau zabi ga zamani mutum ne kullum shagaltar da da na'urar motsa jiki don rasa nauyi. Reviews nuna cewa wannan lokaci-gwada na'urar kwaikwayo damar ci gaba da jiki a mai kyau siffar da kuma nauyi iko. Duk da haka, wadanda suke so su rasa nauyi da cika fuska da kuma sauri, je dakin motsa jiki. Slimming amfani a cikin wancan tsanani motsa jiki. Cewa dukan da aka domin, suna bukatar da za a shiga a karkashin shiryarwar wani gogaggen malami. Yau za mu koyi yadda za a rasa nauyi a cikin dakin motsa jiki, da kuma a look at wasu hankula workouts.

An fara kwanakin: babban al'amurran

Jirgin kasa, a kalla a farko, shi ne a karkashin shiryarwar wani kwararren malami. Gaskiyar cewa motsa jiki yana da muhimmanci sosai da daidai dabara. Idan ka yi wani motsa jiki daidai, shi zai zama m. Bugu da ƙari, na jahilci tsarin kula da ma'adanin na motsi halitta hadarin rauni, saboda kusan duk darussan yi tare da kaya masu nauyi.

Tun azuzuwan ba a ji kunya in roƙi sunayen masu horon a dakin motsa jiki, su Hanyar yin amfani, da kuma aminci. All sun sau daya musamman sababbin. ga horo tufafi ya zama dadi, don haka da cewa shi ba ya hana motsi. An shawarar ba, baicin halitta, breathable masana'anta. Roba yadudduka da suke talauci iska-permeable, haifar da rashin jin daɗi, musamman a lokacin tsanani horo.

Kana bukatar ka tafiyar da hankali, ba tare da tsantseni. Wuce kima wahala ne fraught tare da tsoka microtrauma, don haka ba su yarda da shi. Ga sabon shiga zai taimake ka ka magance isa ga 45-60 minti sau uku a mako. Za ka iya horar da kowace rana, mafi mahimmanci, to wannan tsoka kungiyar ba ana ɗora Kwatancen a kan biyu a jere kwana. In ba haka ba, da tsokoki zai ba su da lokacin da za a warke.

Jawo sama da wani shirin horo

Kafin ka je dakin motsa jiki a rasa nauyi, kana bukatar ka yi wani sarari binciken shirin. Bi ta ci gaba, wajibi ne a yi la'akari da cewa da cikakken dawo daga tsokoki bayan m horo daukan wani talakawan mako. Daily kaya guda tsoka kungiyar bai sa hankali daga ra'ayi na nauyi asara, kuma daga ra'ayi na kiwon lafiya. Hakika, da horar da sau ɗaya a mako ne m. A mafi kyau shi ne a jadawalin da lokacin da tsokoki ya kasu kashi biyu Categories, category musamman tsoka ne da hannu a wata rana, kuma workouts suna gudanar 5 kwana a mako. Saboda haka, duk kungiyoyin na tsokoki ake Allaha a kan uku a jere kwana (2 kwanaki kashe da kuma wata rana, an haɗe zuwa fitarwa a lokacin da ba su yi aiki). Wani lokaci tsokoki kasu kashi uku Categories. Dukansu kusance ba tsokoki lokacin hutu, amma ba da damar jiki don rasa sautin. Idan ba za ka iya horar da kwanaki biyar, da kuma uku zai zama isa, akalla a farko.

Bayan aikatã game da tsarin lokacin kamata raba tsokoki a kwanaki biyu ko uku. An shawarar yin aiki fitar da akalla uku tsoka kungiyoyin da zaman. Yana da kyawawa don hada manyan da kananan kungiyoyin. Mafi muhimmanci, shi wajibi ne don la'akari a cikin wannan yanayin ne da cewa akwai tsokoki da cewa taimaka a aikin na juna, da kuma akwai tsokoki antagonists. Alal misali, a benci latsa, wanda shi ne mai babbar motsa jiki don horar da kirji, triceps da ake amfani shi ne na biyu kafada. Saboda haka, yana da bu mai kyau don horar da wadannan tsoka kungiyoyin a rana daya. Idan a yau shi ne yin aiki fitar da kirji, triceps da kuma gobe, da karshen za su huta.

Ya kamata a haifa tuna cewa tsoka kungiyar kunshi dama sassan / bim (sa'an nan, su ne kungiyar). Kowane sashi yawanci yi aiki daga wani musamman canji na daya motsa jiki. Kananan canje-canje a cikin nau'i, misali, akwati karkatar ko juyawa goge iya tura wani kaya daga gare su da sauran masaƙa.

Kowane darasi an yi a cikin 2-4 m, tsakanin wanda bukatar ka huta up to 5 da minti. Don mai Stores an kone iskar, shi wajibi ne don a hankali kara da nauyin da projectiles. Darussan ga rasa nauyi ga maza a cikin dakin motsa jiki, ba su bambanta ba daga mata. Bambanci da yake a cikin matakin na danniya da kuma girmamawa a kan sauran matsalar yankunan. A shirin for girls a cikin dakin motsa jiki unshi aiki nazarin kafafu, gindi da kuma ciki, yayin da maza biya kasa da hankali ga m jiki.

abinci

Da yake amsa tambayoyi a kan yadda za a rasa nauyi da sauri, tsunduma a cikin dakin motsa jiki, da dama saba malamai iya ba da shawara cin kasa. Wannan shi ne ba daidai ba m. Our jiki ana wuya kai-gudãnar tsarin yana da wani compensating nauyi aiki. Idan ginawa-up wasan motsa jiki akwai wata kasawa na gina jiki, jiki da ke shiga kai-tsare yanayin da aika duk abu a cikin kitsen reserves, idan ka gudu short sake. Saboda haka, da abinci a lokacin horo dole ne ya zama cikakke. Hakika, ya kamata ka ba overeat, ma. Ya kamata cinye game da 350 grams abinci kowane 4 hours.

Duk da haka, da saba cin ganyayyaki shi ne har yanzu batun wasu daidaito. A amfani da confectionery da burodi a kayayyakin kyawawa da iyaka. Har ila yau, kauce wa tsaye dabino da transgenic kitse. Suna talauci samamme ta jiki da kuma haifar da uncalled ballast kitse, rabu da wanda ba shi da sauki. Haka kuma an bada shawarar a kula da glycemic index of abinci. Yana fi dacewa kada wuce 50. A adam rage cin abinci tsunduma yau da kullum da jiki aiki ya zama mai arziki a cikin furotin da kuma bitamin. Amma yin amfani da fats da kuma carbohydrates, kuma za a iya yanka.

Lokacin da rasa nauyi da taimako na dakin motsa jiki da daraja a tunanin ka rage cin abinci a cikin irin wannan hanya da cewa furotin ne game da 50% na dukkan gina jiki. Daga cikin abinci mai arziki a cikin furotin hada da: kaza nama da kuma qwai, kifi, da kwayoyi da kuma kiwo kayayyakin.

Daga cikin amfani carbohydrates, yana da daraja biya da hankali ga: hatsi, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, bushe da' ya'yan itatuwa da kuma muesli.

shan gwamnatin

Da yake amsa tambayoyi a kan yadda za a rasa nauyi a cikin dakin motsa jiki, yana da daraja ambata game da yin amfani da wani isasshen adadin ruwa. A kullum na yau da kullum ruwa amfani da wani talakawan na 2-2.5 lita. Hakika, yana iya bambanta dangane da mutum halaye da kwayoyin. Akwai wata hanya mai sauƙi duba ko da isasshen ruwa samun jikinka. A mafi kyau duka amfani da ruwa da fitsari ne haske, bayyananne launi. Idan shi ne yellowish, shi wajibi ne don kara ci na ruwa. A cikin wani hali, ba lallai ba ne su koma ga matuƙa. Wuce kima m ci kaiwa zuwa leaching na ma'adanai daga jiki.

contraindications

Kafin mu fara magana kai tsaye game da darasin, ya kamata ka kula da contraindications. Mutane fama da varicose veins, basur, cututtukan zuciya, nauyi asara da taimakon m jiki exertion contraindicated. Domin mata a cikin jerin contraindications kamata ƙara wasu gynecological cututtuka. Duk da haka dai, lokacin da na fara da wasan motsa jiki, ba zai hana cikakken jarrabawa na jiki, ko a kalla tuntubar likita.

Yadda za a rasa nauyi a cikin dakin motsa jiki: motsa jiki

Gabatar da tsarin ba su dace ga waɗanda suka yi ba a baya halarci wasanni. Domin shirya jiki ga danniya, ya kamata a bai 2-3 watanni zalla aerobic motsa jiki. Wannan za a iya guje, iyo, dancing, aerobics kuma mafi. Yana da daraja kuma su kula da tsoka sassauci ta hanyar yoga ko Pilates. Za ka iya sa'an nan matsawa a kan yin aiki tare da kaya masu nauyi. Duk wani motsa jiki ya kamata a fara da dumi up kuma cardio (na'urar motsa jiki, tsalle igiya, aikin bike da sauransu). Kuma yanzu bari mu koyi yadda za a yi a cikin dakin motsa jiki don rasa nauyi.

Don fara kwakkwance hadaddun, wanda ya dace da maza da mata. Yana kyawawan rikitarwa, amma sosai tasiri. A hadaddun kunshi supersets - kamar wata darussan kan daban-daban tsoka kungiyoyin, a daya m, ba tare da katsewa.

duniya shirin

Ranar farko:

1. feet tashi a cikin Wiese + hyperextension.
2. Lunges da dumbbells + faransa manema alhãli kuwa a tsaye.
3. Rage + kafafu tunkuɗa su kwance block ga bel.
4. Dagawa dumbbells for biceps + kafa labaru a kan karkata na'urar kwaikwayo.
5. Ingarma + kafafu lankwasa babba naúrar m riko.

Rana ta biyu:

1. Benci sanda daga ƙirjinsa mai ƙunci riko + pulldown motsa jiki a layi daya riko.
2. Kafa lankwashewa + pullover da dumbbells.
3. Yanã mai karkatar (a kasa ko benci) + deadlift.
4. Hadawa da makamai tare da dumbbells kwance + tsawo ƙafafunsa a kan na'urar kwaikwayo.
5. Dumbbell benci labaru a kan wani benci karkata + squats.

Kowane motsa jiki ya kamata a yi sau 15. Deuce an maimaita sau uku. A mafi kyau duka yanayin da kwarewarsa, saboda su tsanani - 2 sau a mako.

Complex ga maza

Yanzu la'akari da motsa jiki a cikin dakin motsa jiki na maza. Wannan shirin ne ba dace da mafi kyau jima'i. Kafin ka fara horo, kana bukatar ka zabi nauyin bawo. A farko, ya kasance haka, don haka ba za ka iya yi ba fiye da 13 maimaitawar da wani motsa jiki. A farko mako biyu da ya yi a lokaci guda m. A cikin mako guda uku, da nauyin da bawo qara, da kuma yawan maimaitawar aka halved. A karo na hudu da ya gabata, duk abin da ya kasance iri guda, amma kowane darasi an yi riga a cikin biyu fuskanci. Muna bukatar mu yi jihãdi ga cewa adadin maimaitawar, wanda aka nuna cikin baka biyu.

Ranar farko:

1. Benci sanda kwance a benci (8x3).
2. Kiwo hannuwa kwance a kan wani benci da dumbbells (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. pulldown motsa jiki fadi da riko (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Ja kansa (8x2).
7. Mahada sanda a karkatar zone (10x3).

Rana ta biyu:

1. Benci manema barbell zaune, saboda kai (8x3).
2. Dagawa dumbbells for biceps zaune (10x3).
3. Matakai dumbbells (10x3).
4. Kiwo hannuwa da kaya masu nauyi a tsaye (10x3).
5. Dagawa babba jiki zuwa danna (20X3).
6. Yunƙurin na ƙananan kafa manema (20X3).
7. Dips triceps (10x2).
8. Faransa benci (12x2).

Rana ta uku:

1. Benci kafafu kwance a na'urar kwaikwayo (8x3).
2. Lunges da dumbbells (8x3).
3. kafa curls a cikin na'urar kwaikwayo (10x3).
4. Ups na hannunsu a kan kan benci domin biceps Scott (12h3).
5. feet tashi a cikin vise (12h3).

Wani sa na maza

Wannan nauyi asara shirin for maza a cikin dakin motsa jiki wuya baya biyu, amma yana da girma domin su ƙona kitsen. A madadin, za ka iya fara da baya hadaddun da hankali matsawa a kan wannan. A nan, kamar yadda a farkon shirin, a aiwatar supersets Hanyar.

Ranar farko:

1. Yanã mai karkatar kan karkata benci + hyperextension (20h4).
2. Squats + pulldown motsa jiki ga wani shugaban (15h4).
3. Danna sanda daga cikin kirji, a zaune, kõ kuwa a tsaye + kwance kafa curl (20h4).
4. Tura-rubucen a benci da hannunsa a baya ya baya + dirka sanda zuwa Chin (20h4).

Rana ta biyu:

1. feet tashi a dabino + deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + kwance dirka block (15h4).
3. Benci manema barbell tsaye da zaune saboda shugaban + tsawo kafafu a cikin na'urar kwaikwayo (20h4).
4. Tura-rubucen m riko + curls tsaye barbell (15h4).

Rana ta uku:

1. Yanã mai karkatar a kasa + hyperextension (15h4).
2. A kafar manema na'urar kwaikwayo + benci manema (15h4).
3. pulldown motsa jiki kunkuntar riko + tilts da iyakacin duniya kafadu (15h4).
4. Zashagivaniya tudun da ma'aunin nauyi + waddan dumbbells kwance. (15h4).

A shirin for girls a cikin dakin motsa jiki

Idan na farko shirin duniya ne, da kuma na biyu da na uku sun zalla namiji, wannan hadaddun ne cikakke kawai da mafi kyau jima'i. Horo ga mata a cikin dakin motsa jiki ga nauyi asara ba kamar yadda da wuya su yi, amma idan yi daidai, shi ya ba mai kyau sakamakon.

Ranar farko:

1. Yanã mai karkatar da babba latsa.
2. kafa tsawo
3. pulldown motsa jiki kirji.
4. kafa curls.
5. Tunkuɗa su ƙananan block ga kirji.
6. Rage ƙafafunsa.
7. Curls da kaya masu nauyi a kan biceps.

A rana ta biyu

1. Yanã mai karkatar da obliques.
2. Benci manema barbell a kan wani karkata benci.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. tsaye kafa lankwashewa.
6. Kiwon da kafafu a cikin na'urar kwaikwayo ko vise.

Rana ta uku:

1. Yanã mai karkatar da ƙananan latsa.
2. Tura-rubucen daga benci.
3. Tsawo makamai triceps, a kan block.
4. Lunges da dumbbells.
5. Squats da kaya masu nauyi.
6. Pushups.
7. Kafa Tsawo.

All darussan an yi ga 15 maimaitawar a uku fuskanci. Hakika, idan yana da wuya, a farko, za ka iya yi kasa reps.

Wanne saita zuwa zabi - a yanke shawara. A cikin wani hali, ka tuna cewa ya kamata ka ko da yaushe fara da motsa jiki tare da dumi up kuma gama - mikewa. Kuma kada ku manta da cewa motsa jiki a cikin dakin motsa jiki na maza ne ba dace da mata, da kuma mataimakin versa. Kuma idan wani mutum, yanã tafiya da gaggãwa da mata cibiyar, kawai ba su samu sakamako, da yarinya, yin maza, na iya overdo. 2-3 watanni kamata canza horo shirin, don haka da cewa tsokoki ba su samu amfani. Lokaci-lokaci, kana bukatar ka yi karya, saboda haka suna da kyau huta.

Tsayin horo a gida

Mutane da yawa suna sha'awar wannan tambaya na ko yana yiwuwa su horar da a gida tare da wannan ya dace kamar yadda a cikin zauren. A ka'ida, duk abin da zai yiwu, idan kana da ta dace kayan aiki da kuma ilmi. A yawa na masu horon za a iya maye gurbinsu da sauki bada, amma ba dukan. Idan kana da dumbbells da barbells, ko a kalla wasu dumbbells, wani wuri rabin tsokoki za ka iya aiki ba tare da simulators. Kuma idan muka ƙara da wannan a kwance mashaya da layi daya sanduna, abin da suke a kowane yadi, sa'an nan da ta dace so, za ka iya aiki daga dukan jiki.

Dumbbells da barbells za a iya amfani da a cikin sandunansu, kuma scanning halaye. Da sauƙi, Block horarwa na'ura, a cikin abin da za ka bukatar a cire nauyin da kansu, ba za su iya maye gurbin. Amma shi zai maye gurbin kwance mashaya, a kalla a cikin darussan kan mayar. Sauya da tsawo makamai a cikin ƙananan triceps toshe yiwu sai m Expanders, gyarawa a wannan kwana matsayin cewa daga cikin block liba. Zabi na biyu don maye gurbin block na'urar kwaikwayo - wuya yin aiki tare da dumbbells. Matsaloli kuma iya bayyana daga binciken da ƙafafunsa. Musamman na'urar kwaikwayo for lankwasawa da kafafu a gida yanayi ba sauyawa. Saboda haka akwai za su koma zuwa ga motsa jiki na aerobics, amma wannan ba sosai ƙarfi horo.

Zai yiwu babbar matsalar gida workouts - babu gwani wanda zai iya kula da ka kuskure da kuma daidai dabara. Saboda haka, domin nasarar magance a gida, kana bukatar ka bincika a hankali jigon da motsa jiki. A cikin zauren, ba shakka, da dalili matakin ne mafi girma, domin za ka ga mutane, da kuma wasu daga cikinsu sun riga ya yi nasara a fitness.

kammala

Yau mun fitar da siffa yadda za a rasa nauyi a cikin dakin motsa jiki. A sakamakon haka, za ka iya zana wani sauki Tsayawa akan matsayin cewa yana da muhimmanci ga nauyi asara himma da tsanaki tsarin kula da aikin yi. Kuma duk sauran - mai zamba. Mutane da yawa mata tsõron yi nauyi horo, su zama namiji form. Wannan shi ne kaucewa na ƙarya. Ba kome cewa horo ga mata a cikin dakin motsa jiki gina kamar maza. All game hormones, wanda ba da damar da yarinya karfi da ci gaba da tsokoki. Hakika, akwai ban, amma su ne sosai rare.