Saitin tsoka - yawan abinci da kuma motsa jiki

An dauki jikin tsohuwar jiki a duk lokacin da ya dace da kyakkyawar namiji. Sabili da haka, lokacin da aka fara horaswa, mafi yawan 'yan wasa suna da mafarki don kara yawan muscle da kuma saya tsoka. Ko da sababbin sababbin kamuwa da jiki suna da kyau sosai: domin tsokoki na girma da kuma ci gaba, ƙwarewar aiki kawai bai isa ba. Har ila yau wajibi ne a ci da kyau. Duk da haka, ba tare da tunani ba ƙara yawan abincin caloric na rage cin abinci ba shi da ma'ana. Hakika, wani tsari na ƙwayar tsoka zai faru a wannan yanayin kuma, amma ba za a lura da tsokoki ba a ƙarƙashin wani kwanciyar hankali na mai.

Sabili da haka, dole ne ka sake duba abincinka ka kuma maye gurbin daɗaɗɗa tare da masu amfani. Alal misali, soups ko broths tare da babban abun ciki na ƙwayoyin abinci mai gina jiki na musamman ba su wakilci. Gurasa mai yalwata, ko da dafa shi daga nama, yana dauke da mai yawa. Haka nan ana iya cewa game da sausage, alade da kayan ƙanshi. Idan burin ku - salo na ƙwayar tsoka, dalilin abincin ya kamata ya zama carbohydrates masu rikitarwa, sunadarai da fatsan polyunsaturated.

Wani samfurin samfurin samfurin da aka bari yana kama da wannan.
Tushen furotin: Nama, kaji, abincin teku, ramammu kifi, nama, naman maraki, madara da kuma gida cuku da low mai abun ciki. Don kafa sautin tsoka, kana bukatar ka cinye akalla 2 g na gina jiki ta kilogram na nauyi. Gwain ƙwairo sun ƙunshi babban adadin furotin, amma suna da kitsen mai yawa. Saboda haka, an bada shawarar cewa ku ci abinci fiye da biyu a kowace rana, yayin da sunadarai ba za a iya iyakance su ba.

Maganin ƙwayoyin carbohydrates masu yawa sune nau'in hatsi da taliya, dankali da legumes.

Kayan lambu da 'ya'yan itatuwa, da kuma ruwan' ya'yan itace da aka sassauka za'a iya cinyewa tare da kusan babu ƙuntatawa. Abinda ya kamata ka biya da hankali ga ne bushe 'ya'yan itace da zuma. Ga duk amfanin amfanin waɗannan samfurori, har yanzu suna da caloric sosai, saboda haka maye gurbin ba zai haifar da karuwa a cikin maido mai kyau ba.
A cikin abincinku na yau da kullum, tabbatar da hada wasu man fetur. Ana bada shawara a ci kifi na iri iri a kalla sau ɗaya a mako.

Ina son ƙarawa cewa saitin muscle zai zama mafi inganci idan, baya ga samfurori na al'ada, za kuyi amfani da kariyar kayan abinci na musamman. Protein powders ne sauki amfani da za a iya amfani da a matsayin kafin motsa jiki da kuma bayan shi. Furotin na whey yana da tasiri sosai a wannan yanayin. Amma casein ne mafi alhẽri a sha kafin barci, saboda an yi digested na dogon lokaci.

Don haɓaka ƙarancin jiki, jiki yana buƙatar amino acid. Wasu daga cikinsu suna cikin abinci da gina jiki, amma wannan bai isa ba don sakamako mai kyau. Sabili da haka, yafi kyau a dauki amino acid a baya. Wani muhimmin sinadirai masu kari - creatine. Yana taimaka wa jikin ya dawo da sauri bayan horo, yana da sakamako mai tasiri akan ciwon tsoka.

An shirya horon horo don gina tsohuwar muscle a kowane mutum don kowane dan wasan. Duk da haka, sabon shiga iya bayar da shawarar asali bada, wanda sun hada da deadlift, squat, benci latsa, shrugs, ja-rubucen, latsa. A matsayin mai dumi, aikin motsa jiki ya dace, kamar igiya tsalle, motsa jiki motsa jiki, gudana. A ƙarshen darussan, tabbas za ku yi nisa.

Ya kamata a lura cewa a cikin tsarin tsarin muscle, yana da muhimmanci ba kawai ƙarfin horon ba, amma har ma ingancin sauran. Kada ka yi kokarin ziyarci gym a kowace rana. Sau uku zuwa sau hudu a mako zai isa.

Rarraba nauyin a cikin hanyar da kowane ƙungiyar muscle yana da iyakar lokacin dawowa. Alal misali, tare da horo na kwana hudu a ranar Litinin, ana yin gwaje-gwajen a kan kirji da triceps, ranar Talata - a baya da biceps. Kwanan wata ita ce ranar hutawa. A ranar Alhamis, ka horar da ƙafafunka, a ranar Jumma'a - kafadu da kullun. Ayyuka na manyan manema labarai na sama da na ƙasa suna yi a kowane motsa jiki.

Duration na darussa bai kamata ya wuce sa'a ɗaya ba. Tun lokacin da aka tattara muscle tattara aiki tare da ma'auni masu nauyi, ba za ku sake buƙata ba. Yawan maimaita sauye-sauye ne na 8-10, adadin hanyoyi ne 3. Kowane motsa jiki na ƙarshe a cikin saiti na karshe an yi a iyakar iyawar.
Kada ka rush daga wannan na'urar kwaikwayo zuwa wani. A lokacin aikin motsa jiki, jiki yana buƙatar hutawa. Tsakanin hanyoyin da zata zo daga 30 seconds zuwa 1 minti daya, tsakanin hotunan yayi karin hutu, minti 2-3.

Kowane jikin mutum yana da mahimmanci, sabili da haka, lokacin zabar tsari na abinci mai gina jiki da horo, mayar da hankali ga alamun mutum. Dalilin dalili na rashin daidaito masu mahimmanci kuma mahimmanci ne. Saboda haka, koyi don sarrafa tsarin da kanka. Yi nazarin kurakurai da nasarori. Kar ka manta da gabatar da wasu nau'o'in horon horo, saboda tsokoki suna amfani da matsalolin kuma dakatar da amsawa gare su.