Aiki a kan kafadu a dakin motsa jiki. Ayyuka masu kyau a kafadu

Mene ne, a cikin ra'ayi naka, ya haifar da tunanin wani jiki marar gaske? Na al'ada, kafadu. Sabili da haka, kana buƙatar mayar da hankalin akan ƙãra tsokoki. Tare da horo na yau da kullum, za ka iya ƙirƙirar wani dan wasa don gina iyakacin lokaci. Yin gwaje-gwajen a kan kafadu a dakin motsa jiki, za ka iya cimma daidaitattun daidaituwa a tsakanin kagu da ƙafa, wanda, daga bisani, ke shafar lafiyar lafiya.

Menene ya kamata a fahimta?

Don samar da ƙananan kafada, kana bukatar ka gane cewa kana buƙatar samun adadin kuzari. Wannan "ginin gini" zai taimaka wajen ci gaba da tsokoki. Bugu da ƙari, ya kamata mutum ya kula da shawarar da wani malamin kwarewa ya ba shi a dakin motsa jiki. Masu sana'a suna bayar da shawarar yin irin waɗannan motsa jiki, wanda ya haɗa da tsokoki na ɓangaren jiki, ko kuma dukkanin ƙwayoyin tsoka. Irin waɗannan aikace-aikacen zasu taimaka wajen samar da ƙananan ƙafarka kuma suna ci gaba da kasancewa cikin jiki.

Shirya kafadu da ƙarfafawa

Me ya kamata in yi a kafafina a dakin motsa jiki? Ɗaya daga cikin shahararrun horo na horarwa shine jarraba benci. Wannan darasi ne mai kyau, saboda abin da zaka iya ƙara ƙafarka da ƙarfin ƙarfin jiki a general. Akwai zaɓuɓɓuka da yawa don irin wannan horo. Muna magana ne game da gaban benci na bar, a benci na bar baya ka kai da kuma a kan benci Arnold.

Yana da amfani sosai wajen aiwatar da dukkan waɗannan motsa jiki. Sai kawai a cikin wannan yanayin zai yiwu a cimma wani ci gaba har da ci gaba da ƙwayar tsoka. Yana buƙata har zuwa 4 hanyoyi (8 da kowanne), sa'an nan kuma zaku iya samun sakamako mafi kyau.

Tsarin tsaye yana tsaye

Yin irin wannan gwaji a kan kafadu a dakin motsa jiki, zaku iya samar da babban ɓangare na wannan ƙungiya na tsokoki. Yawancin kaya za su kai ga kai tsaye. Saboda wannan horarwa, zaku iya ba da tsokoki a siffar dan kadan, sa su alama mafi iko.

Yin wannan aikin, baza buƙatar ɗaukar nauyin nauyi a sama da matakin kafada ba. A wannan yanayin, za a yi amfani da nauyin da yawa akan ɗakunan kafaɗun. Saboda haka, an samu rauni mai tsanani.

Da farko, kana buƙatar tabbatar da cewa baya baya ne madaidaiciya. Don haka zaka iya amfani da kujera tare da babban baya. A kan wajibi ne ku zauna, kuyi wa baya kuma ku fara aikin. Sa'an nan kuma za ku iya fara ɗagawa a cikin akwati. Sai kawai a wannan hanya ne tsokoki zasu iya samun matsakaicin iyakar.

Wadannan darussa akan kafaɗun tare da mashaya zasu kamata suyi game da 3 samfurori na maimaitawa 10 kowannensu. Idan akwai buƙatar ƙara ƙarfin kuma gina ƙwayar tsoka, to, ya kamata kayi ƙoƙarin aiwatar da hanyoyi yayin amfani da sanduna masu yawa.

Shaking

By yin wadannan darussan kan kafadu a cikin dakin motsa jiki, za ka iya ƙara da nisa daga cikin babba jiki, kazalika da ci gaba da trapezius tsokoki. Dabarar horarwa yana da sauki. Dole ne ku ɗauki kayan aikin wasanni (dumbbells ko barbells). A wannan yanayin, dole ne a kula da ƙwayoyin jiki tare da jiki, ba tare da bata musu ba. Bayan wannan, ya kamata ka fara yin girgiza. Dole ne a tasar da kwakwalwa a matsayin mafi girma. Dukkan hankali ya kamata a mayar da hankali a kan samuwar motsi daga tsakiyar ɓangaren akwati. Bayan yin irin wannan horo, kana buƙatar shimfiɗa wuyanka. Wannan zai kawar da tashin hankali a cikinta. Dole ya kamata game da hanyoyi 2, 15 a cikin kowanne.

Jingina da nauyin

Me ya kamata a yi don ci gaba da tsokoki na kafada? Abubuwan da aka yi a kwanan wata suna da yawa. Kuma ɗayan shahararrun nau'o'in horarwa suna aiki tare da nauyin kaya, yana aiki a gefe kuma a gabanka a kan na'urar ƙirar ta musamman. Saboda gaskiyar cewa tsokoki a cikin wannan motsi za su kasance da raunana, kada ku yi tsammanin za ku iya ɗaukar nauyin nauyin daidai yadda a cikin nau'o'in horo na sama. Sabili da haka, dole ne mu mayar da hankalinmu a kan adadin lokuta masu yawa - kimanin 12. Lokacin da za a hutawa tsakanin hanyoyin ya kamata a rage zuwa 30 seconds. Sabili da haka, tsokoki za su iya daidaitawa don saurin yaduwar lactic acid. Kuma dan wasan zai yi kasa sosai.

Yadda za a zama mace?

Yawancin lokaci 'yan mata sukan fara ziyarci motsa jiki domin cimma burin. Alal misali, don shigar da ƙwaƙwalwa, sa ƙuƙwalwar ƙirar ta fi ƙarfin. Duk da haka, mata suna da damuwa game da taimako daga ɓangaren ɓangaren ƙwanƙolin.

Akwai wani ra'ayi da darussan domin kafadu da kuma mayar da taimako zuwa ga gaskiya cewa yarinya kamar mutum. Duk da haka, wannan ra'ayi yana kuskuren kuskure. Samar da tsokoki na ɓangaren jiki, zaka iya sa kirji ya cika. Ƙwaƙwalwa zai zama ƙwaƙwalwa, da ƙyallen - ƙarami. A karkashin horo na kafada tsokoki na mata yawanci tana nufin wadannan iri darussan kamar benci latsa, da tura-rubucen da kiwo na hannayensu a cikin daban-daban kwatance da kuma fitar.

A al'ada, zaku iya horar da hannayen ku zuwa irin wannan jiha cewa za su dubi tsawa. Duk da haka, wanda ya kamata ya san ma'auni. Sabili da haka yana da darajar yin aiki a cikin yanayin da ya rage. Ba kowa ba ne ya iya gane cewa saboda horarwa zaka iya kawar da adadin kuzari maras muhimmanci. Akwai yiwuwar cewa kirji zai rage ƙasa kaɗan. Duk da haka, wannan rashin kusoshi na ƙafafun "biya kashe".

Bukatar bayani mai kyau

Da farko, kuna buƙatar tsara tsarin lokaci wanda za'a kammala aikin horo. Duk wani malamin wasan motsa jiki zai bada shawara ga 'yan mata a horon su don kara kayan da ake nufi don tasowa. Za su taimaka wajen ƙarfafa tsarin jijiyoyin jini, kula da daidaituwa a ci gaba da tsokoki, kada ka dame dabarun jiki. Idan ka buge kawai baya, ba kulawa da sashen thoracic ba, za ka iya samun scoliosis da matsayi mara kyau.

Wace irin horo za a yi?

Masana horarrun likitocin sun samo hotunan tasiri a kan kafadu. Akwai 4 kawai daga cikinsu, amma wannan yafi isa. Tare da taimakon waɗannan 'yan mata za su iya ƙarfafa tsokoki na kafadu da kirji. Ya kamata mu zauna a kan waɗannan nau'o'in horo a cikin daki-daki.

1. Danna daga dumbbells zaune. Zai fi kyau a yi irin wannan motsa jiki a benci tare da baya. Wannan zai rage nauyin a baya. Hannuna tare da dumbbells ya kamata a yada su zuwa ga tarnaƙi, bayan haka fara tashi da sauƙi. Tsayawa a saman aya don 'yan kaɗan, kana buƙatar ɗauka da kuma komawa wuri daidai.
2. Tasowa gaba da kullun. Wannan aikin tare da dumbbells ya kamata a yi a matsayi na tsaye. Dole ne a saukar da hannaye tare da bawo a jiki. Suna buƙatar a dauke su zuwa ga bangarori, sa'an nan kuma a gaba, a layi daya zuwa ƙasa. Ya kamata aikin ya zama tsokoki da hannaye.
3. Ƙara hannaye zuwa ga tarnaƙi, kwance a kan bangon da ba a haɗe ba. Dole ne a dauki matsayi na ƙarya. Ya kamata fuskar ya nuna. Sa'an nan kuma ya kamata ka fara kiwon hannunka. Bayan da aka gudanar a saman don 'yan gajeren lokaci, ya kamata ka koma cikin matsayi na asali.
4. Tura-rubucen ne ma mai matukar tasiri motsa jiki, da daban-daban bambancin da kisa. Zaka iya tura shi tare da girmamawa akan bango, bene. Idan aikin yana da wuya, to, za ku iya yin shi a kan gwiwoyi. Idan al'amuran al'ada sun yi sauƙi, zaka iya danna kan kungiyoyi ko fitball.