Proper pushups: kayan, numfashi

Tura-rubucen - wannan shi ne daya daga cikin na kowa darussan kamar yadda ya kamata isa kuma ba ya bukatar wani ƙarin kayan aiki. Bugu da kari, da m dabara ne quite sauki da kuma ba ya bukatar wani dogon koyan tare da kocin. Amma duk da haka, da tura-rubucen akwai da yawa nuances cewa zai bunkasa ayyuka da kuma sanya su mafi tasiri. Bayan duk, idan ka san yadda za ka yi da tura-rubucen, za ka iya cimma sakamako mai kyau a gina tsokoki na jiki, shi ba ya ciyar a kan wani tsada dakin motsa jiki membobinsu. Musamman domin ba kowa da kowa yana da lokaci da kuma damar da za su je can.

M tura da peculiarities na ta

Kila kowannenmu akalla sau daya a rayuwarsu yin haka. Saboda haka, kusan kowa da kowa ya san yadda za a yi da tura-rubucen a kan bene. Duk da haka, akwai wani yawan da dabaru na musamman da suke da daraja binciko fadada da arsenal na bada. Wannan zai ba ka damar mafi m aiki a kan tsokoki na kafada abin ɗamararsa. Saboda haka, don yin wani dace da tura-rubucen, kai da ya dace farawa matsayi. Don yin wannan dole ne ka yi da wadannan:

• Matsa zuwa wani kwance matsayi da kuma sanya hannuwanku a kasa madaidaiciya.
• Dukan jiki ya kamata ya samar da wata mike layin.
• Ba lallai ba ne su runtse ko, a akasin haka, su tãyar da kansa, saboda shi ne fraught tare da tashin hankali na wuyansa tsokoki ko rauni na mahaifa vertebrae.
• Matsi da gindi, kafafu da kuma na ciki tsokoki dattako da jiki kamar yadda zai yiwu
• Tanƙwara da makamai da kuma runtse kanka saukar. A cikin ƙananan matsayi dole ne ka taba kasa ciyar. Idan ka har yanzu ba zai iya yi shi, su yi amfani da Sauki da tura-rubucen, wanda za a tattauna kara.
• A lokacin da ka hau, ba gaba daya unbend ya magincirõri. Da fari dai, shi zai taimake ka ka ci gaba da tashin hankali a cikin pectoral tsokoki, haka mugun gudu up su ci gaba. Abu na biyu, da cikakken straightening na gwiwar hannu a cikin wannan matsayi na iya haifar da rauni zuwa gwiwar hannu hadin gwiwa.

Daidai aiwatar da tura-rubucen tabbas ya taimake ka ci gaba da wadannan tsoka kungiyoyin, kamar:

• Triceps. Su aiki - tsawo daga cikin hannu, bi da bi, su ne ƙunci a cikin wani motsi, da hannu extensor.
• Pectoral tsokoki. Su aiki - kawo hannuwa, located perpendicular zuwa kashin baya, to jiki. Saboda haka, duk wani motsa jiki da mimics wannan yunkuri da hidima ga ci gaban wannan tsoka kungiyar.
• A deltoid tsokoki, wato su gaban masaƙa. Wannan bangare na kafada tsoka alhakin kiwon hannunsa a gaban shi. Saboda haka, duk wani motsi, a cikin abin da hannayensu ne a gaban na jiki, ci gaba da shi.

Proper numfashi a lokacin pushups

Saboda haka, ka riga ya san yadda za a yi da tura-rubucen. Amma dai ba duka. Daidai dabara pushups ya shafi ba kawai su yi, amma kuma daidai numfashi, wanda yana da muhimmanci, musamman ga ci gaban da zuciya tsoka, a gaskiya ba daidai ba numfashi zai iya samun mummunan tasiri a kan shi. Proper numfashi a lokacin pushups ne: yãnã fãɗuwa, kai mai zurfi numfashi, da kuma wasu ciki ya kamata cika. Exhale wajibi ne a cikin mafi wuya sashe daga cikin manya daga. Shi ne kuma zai yiwu fitar da sannu a hankali a ko'ina cikin jiki maida. Ka tuna - rike ka numfashi a lokacin motsa jiki ne tsananin haramta! Wannan na iya kai wa ga wani overpressure aukuwa da kuma, kamar yadda wani sakamako, sa wani m karuwa a jini. A tsanani lokuta, mai yiwuwa ma ya ci gaba da lalacewar kwakwalwa tasoshin. Idan ka yi wannan kuskure a kai a kai, hauhawar jini na iya faruwa tare da lokaci.

iri da tura-rubucen

Don kwanan wata, akwai da yawa daban-daban iri tura-rubucen, wanda kowannensu yake da wani takamaiman manufa. Saboda haka, mutane da suke binsa Martial Arts aka fi dace da ake kira "m" da tura-rubucen. Idan ka burin - don gina tsoka, shi ne mafi kyau don amfani da ƙarin burdening da kuma aiki a cikin 8-12 reps yanayin. Idan ka har yanzu ba su san yadda za a gyara da tura-rubucen, kuma ba su aikata wannan aikin, ya kamata ka fara tare da tura-rubucen da sabon shiga. Don kwanan wata, wadannan su ne mafi kowa iri tura-rubucen:

• Classic.
• Daga cikin garu da gurfãne.
• Domin da triceps tsokoki.
• Domin pectoral tsokoki.
• Fists ko sauki.
• A daya hannun.
• M.
• Madauwari.
• A kan matakai.
• Oppositely.
• Juye.
• A da goyon baya.
• tare da kaya masu nauyi

Hakika, da akwai wata babbar dama da tura-rubucen, amma a nan an ne ya fi kowa.

Tura-rubucen da sabon shiga

Idan ka taba yi kokarin yi pushups da kuma ba su san yadda za su yadda ya kamata yi pushups, ko kokarin, amma ba ku da abin da ke fita, shi wajibi ne su yi amfani da abin da ake kira pushups ga sabon shiga. Idan ka makamai da kuma kirji ne sosai rauni, ba lallai ba ne su fara matse daga bene, da garun. Ga yadda ake yi: ka samu a kusa da bango a wani kadan kwana da kuma fara yin tura-rubucen. Da zarar ka ƙware wannan darasi, kuma za su iya yin shi 20-30 sau, za ka iya ƙara kwana na son. A hankali your tsokoki samun karfi, kuma za a iya yi da tura-rubucen a kan bene. A bu mai kyau don fara tura-rubucen da gwiwoyi, sa'an nan canzawa zuwa cikakken fledged classic da tura-rubucen. Don koyon yadda za ka yi da tura-rubucen da gwiwoyi, kai a lokacin da na fara matsayin a cikin classic da tura-rubucen, sa'an nan rukũ'i. Kamar yadda ba za ka iya yi 20-30 maimaitawar a cikin wani iri hadari don zuwa wani gargajiya yi na motsa jiki - kai ne cikakken shirye domin shi.

Yawancin lokaci, wani rauni da tsokoki a cikin makamai da kuma kirji koka 'yan mata, don haka za su yi matukar amfani ga bi makirci na da tsoka kungiyoyin. Da zarar ka iya amincewa aiki daga 3-4 sets a cikin classic version, za ka iya amfani da dama nagartaccen iri tura-rubucen.

Nagartaccen versions na tura-rubucen

Kamar yadda aka ambata a baya, da zarar ka koyi yadda za a yi daidai da tura-rubucen a wani classic style a Yã isa zama yawan maimaitawar, za ka iya kokarin wahalad da wannan darasi, don bunkasa ingancinta. Daban-daban na rikitarwa darussan za a iya amfani da wani musamman nufi ko kawai yin wani iri-iri na yau da kullum horo tsari. A cikin wani hali, shi zai taimake ka ka yi aiki a kan sassa daban daban na tsoka, don haka suka ci gaba da mafi jitu.

Pushups for Martial Arts

Idan kana da wani fan of Martial Arts kansu tsanani bi ta hanyar juya jikinsa cikin wani m yãƙi na'ura, za ka bukatar gyara 'yan classic da tura-rubucen, domin daidaita su dace da manufarsa ba. Mutum da hannu a cikin Martial Arts, ba ma muhimmanci tsoka taro. Fiye da muhimmanci abubuwa ga wani jirgin saman soja ne sigogi kamar jimiri, da kuma karfin gudun tasiri. Duk wadannan halaye ne fiye da taimakawa wajen samar da sauki da tura-rubucen. Kawai bukatar ka yi duk abin da dama. Za ka iya tambayarsa: yaya? Tura-rubucen dole ne a yi a babban adadin - da kuma jimiri ne tabbatar da girma.

Tare da ikon da gudun da tasiri, abubuwa ne mafi rikitarwa. Amma akwai wani gyara da za su taimake ka a gaba daga cikin wadannan halaye. Wannan fashewar, ko tsalle, da tura-rubucen. Don yin wannan aikin, daukar wannan farawa matsayin ga classic da tura-rubucen. Sannu a hankali ƙananan saukar, sa'an nan kuma wani iko da kuma kaifi motsi tura saukar a kan bene, don haka cewa jiki yana dauka kashe sama. Bayan nauyi jiki ke sauka, ya fada a hannuwansu da yi sake na gaba maimaitawa. Musamman karfi da 'yan wasa da kara wahalad da irin wannan turo-rubucen. A lokacin da jirgin lokaci, da suka nema claps hannuwansa da sauran irin dabaru. Har ila yau tsalle uwa samar tsanani sakamako a kan tadawa haka, misali, biyu mataki-a dandali ko pancakes daga mashaya. Ga ku da kõme ba ya takaita wasu fiye da fantasy. Jump rubucen tabbas zai ƙara da m ikon da gudun tasiri. Kada kuma ka manta game da tura-rubucen da su fists. Su za su iya muhimmanci ƙarfafa fists da kuma sanya su kasa mai saukin kamuwa zuwa tunkaro.

Dips gina tsoka

Idan kana so ka ƙara da adadin tsokoki na kafada bel, da classic tura-rubucen da ka tare da wannan kadan taimako, domin suna quite sauki. Horar da mutum yake da daraja kõme ba su yi 50 reps a 3-4 sets. Amma wannan adadin maimaitawar da aka sani ya girma ne kawai ikon juriya. Don kara tsoka taro, kana bukatar ka, matsi 10-12 sau, kai ne ba su iya yin wani maimaitawa. Wannan aka samu da yin amfani da wani ƙarin wahala. burdening size dogara ne a kan dacewa. Babban abu ne cewa ba za ka iya ba yi ta maimaitawar 12. Kamar yadda mai wahala, za ka iya amfani da pancakes daga mashaya. Idan ba ka da su, amfani da wani nauyi abubuwa da ba za ka iya saka kanka a baya. An ban sha'awa bayani zai iya zama a matsayin jakarka ta baya tare da wasu nauyi abubuwa. Har ila yau, a matsayin wani zaɓi, za ka iya amfani da wani abokin tarayya, wanda za su tura su nauyi a kan ku.

Bayan yin tura-rubucen da kaya masu nauyi, za ka iya yin wannan aikin, amma a kan goyon bayan. Kamar yadda goyon bayan iya zama wani abu, kamar wani stool ko biyu tari na littattafai. Pushups a kan dogayen sanda damar a bit more budewa da pectoral tsokoki, kamar yadda ne da aka sani, suna mafi rayayye da hannu a cikin aikin, lokacin da farko dake a cikin mafi Extended matsayi. Wannan irin tura-rubucen zai taimake ku tare da quality "ci" pecs da kuma tabbatar da su girma.

Sau da yawa 'yan wasa lagging bangare daga cikin kirji tsokoki ne su kai kashi. Don yin shi da mayar da hankali, shi ne shawarar yin amfani da a ka horo da tura rubucen da ƙafa a kan wani pedestal. A wannan yanayin, da ƙafãfunsu suke sama da kai, da kuma a kalla kaya da dama a kan na sama na kirji tsokoki.

Tura domin cin gaban daban-daban tsoka kungiyoyin

Kamar yadda aka ambata a riga, a lokacin da tura-rubucen ne mai aiki uku kungiyoyin na tsokoki - triceps, kirji da kuma gaban delts. Amma za ka iya yin musamman da girmamawa a kan wasu daga cikin wadannan tsoka kungiyoyin. Don yin wannan ka kawai bukatar da za a modified da ɗan gargajiya motsa jiki. Daidai da tura-rubucen ko cewa irin garanti zai ba ka damar cire sama lagging tsoka kungiyar.

Pushups for Triceps

Triceps tsawo yi aikin aiki na hannu a gwiwar hannu hadin gwiwa, wanda ke nufin cewa ba za ka bukatar kamar yadda zai yiwu karfafa wannan ɓangare na tura-rubucen. Don yin wannan, a cikin lokacin da na fara matsayi, kana bukatar ka saka hannuwanku narrower fiye da kafada nisa. Lokacin da ka sauka, kokarin kamar yadda zai yiwu to matsi your magincirõri kusa ga bangarorin da tabbatar da cewa su ba su da barin. Shan 'yan maimaitawar da daidai dabara, za ka nan da nan ji da aiki da triceps, wanda shi ne daidai da abin da aka bukata. Da dama wahalad tritsepsovye pushups kamar yadda zai yiwu idan ka sa hannuwanku kusa da dabĩnai m. Hawa daga wannan halin da ake ciki ne musamman wuya, amma sakamakon da aka shafa a lokaci daya - your triceps zai ƙone da wuta.

Pushups for pectoral tsokoki

Pectoral tsokoki, kamar yadda muka ce, ba a hannunka zuwa ga jiki. Saboda haka, Azancin, daidai da tura-rubucen ga pectoral tsokoki zai kama a cikin lokacin da na fara matsayi ga classic da tura-rubucen, canja wuri da hannuwanku. Kana bukatar su da za a sake fadi fiye da kafada nisa da haka perpendicular zuwa cikin jiki. A wannan yanayin, da kirji zai sami matsakaicin ruri. Don kara wahalad da motsa jiki, za a iya soke a cikin dabino gefe, wanda kara wahalad da aikin na pectoral tsokoki. Nice wajen samar da su kamar yadda da tura-rubucen a kan kafafu, da kuma wani motsa jiki a cikin abin da ƙafãfunsu suke sama da kai. Game da su muka ambata a baya.

Exemplary horo shirin

Don sa mafi daidaituwa ci gaba duk da tsokoki a jikinka, tura-rubucen dole ne ko da yaushe a haɗe shi da sauran darussan, kamar Pull-rubucen domin baya tsokoki, squats ga ƙwabrukansu da karkatarwa ga latsa. Kawai a cikin wannan hanya za ka iya halittu farfadowa a kan hanya.

Optimally zai zauna game 3-4 sau a mako. Mafi sau da yawa ba lallai ba ne, domin tsokoki zai ba su da lokacin da za a warke. Ya kamata bi zuwa da aiwatar da fasahar kawai da hakkin tura-rubucen. Fuskanci kada ka yi ba ma sau da yawa, yin isasshen numfashi sarari tsakanin su. Idan ba za ka iya amince yi 20-30 maimaitawar a wani classic style, za ka iya ba da shawara mai horo makirci.

A shirin zai ba ka damar kara da ƙarfi jimiri da kuma kara yawan tura-rubucen yi. Da zarar ka kammala wannan shirin, za ka iya mamaki da abokai da kuma acquaintances, matsi 100-200 sau a jere. Idan ka sanya kanka da wasu a raga, za ka iya yin kanka a shirin da kansa, ta amfani da shawarwari da aka ba a baya.

Saboda haka, a kowane horo dole ka yi a 5 tura-rubucen hanyoyin. Tsakanin sets huta 30-45 seconds. A cikin makon farko, fara da 20 reps da sa da kuma hankali rage yawan maimaitawar zuwa 10. Bayan da cewa, kowane mako, kara yawan maimaitawar zuwa 5. Idan wasu daga cikin makonni ka iya ba sa shirya yawan maimaitawar, kada ka yi baƙin. Kawai kara yawan maimaitawar a cikin mako. A sakamakon haka, a cikin watanni 3-4, za ka iya zuwa a amince yin 100 tura-rubucen. Sa'an nan za ka iya kokarin wahalad da motsa jiki. Gwaji, kokarin daban-daban zažužžukan, hadawa daban-daban na workouts - da kuma jikinka zai amsa ga wannan ci gaban da tsoka da kuma kiwon lafiya mai kyau.