Toning da na ciki tsokoki: 25 mafi kyau darussan

Dole mu yarda da cewa asali na ciki darussan ba mafi ban sha'awa da kuma m, a kisa. Haka kuma, kawai Kiwon na jiki da cewa gudanar da cikakken kowa da kowa, ba ko da yaushe mafi tasiri hanyar tasiri a kan na ciki tsokoki. Idan kai ne gundura da tashin jiki, yana da lokaci ya kalli wasu darussan da suke da yafi ban sha'awa, sabon abu da kuma tasiri lokacin da akayi tare da latsa tsokoki.

Hands a baya ya kai a cikin supine matsayi

Kana bukatar ka kwanta a kan da baya, tãyar da ku kafafu da kuma tanƙwara gurfãne sa'an nan ya dauke da hannuwanku. Bayan haka, nutsad da hannuwa bayan kansa, sa'an nan ya dauke su zuwa ga asali matsayi. Idan dole, yin amfani da dumbbells. A daya m shi bada shawarar a yi game da 15 reps, amma za ka iya daidaita zuwa ga halin yanzu gwamnati na kara ko ragewa da lambar.

Circles ta amfani da ball

Kai da ball a hannunsa kuma tsaya don haka da cewa ƙafãfunsu suke kafada-nisa baya. Karba ball da kuma fara bayyana shi da'ira a cikin iska. Gungura ball sau takwas a daya shugabanci, sa'an nan canza shugabanci da kuma sake. Medicine ball - wannan shi ne wani abu ya kamata ka shakka samu idan kana so ka yi tasiri darussan kamar yadda na ciki tsokoki da kuma sauran tsoka kungiyoyin. A wannan yanayin, kana bukatar ka yi haka m da'ira, kamar yadda ka so, ba tare da lankwasawa your baya.

wucewa da ball

Karya a kan bene, ansu rubuce-rubucen da wani gymnastic ball, tãyar da hannuwanku da ball kan shi, kuma ya dauke ka kafafu. Bayan wannan, ka runtse ga hannuwansu da ƙafãfunsu a gaban kwatance da kuma rike su kashe bene. Ka da su sake, amma wannan lokacin rike da ball tsakanin ƙafafunsa, ba a hannunka. Sa'an nan, ka runtse ga makamai da kafafu, da kiyaye ƙafafunsa da ball. Sa'an nan kuma Ka hannuwana da ƙafafuna, da kuma sake wuce da ball daga ƙafãfunku zuwa hannuwanku. Maimaita 10-20 sau, dangane da yanayin jiki.

Daga cikin "Table" zuwa "lilo"

Samun saukar a kasa da kuma sanya hannuwanku na gaba da juna. Jingina kan su da kan ƙafãfunsu, sa'an nan tanƙwara ka gwiwoyi da kuma dauke ka kafafuwa haka kamar yadda su sa fitar da siffa "tebur". Rike wannan matsayi, to, komawa zuwa inda za a fara, amma ba ya sauka zuwa bene, kuma ka tsayar domin a hannunsu. Kana bukatar ka zauna a wannan wuri don wani lokaci, sa'an nan kuma ya dauke da kafafuwa da kuma maimaita abin da muka yi ba ne kafin. Shin 12-15 maimaitawar na bada, kuma amma sai komawa zuwa asali matsayi, faduwa da kafafuwa da kafafu a kasa.

Rasha karkatarwa ga zaune matsayi

Zauna a kan tabarma, ƙara ja da kafafu don shi, lankwasawa mayar da su kadan karkatar. Karba a weighting da kuma fara juya your babba jiki ya jũya a daban-daban kwatance. Juya a cikin bangarorin biyu kirga kamar yadda daya maimaitawa, kuma a cikin daya tafi ku yi akalla goma sha shida reps.

Flutter Kicks tare da gymnastics kintinkiri

Zauna a kan bene, sa alkalami gymnastic qwarai a kan ƙafãfunsu, sa'an nan kwanta a kan da baya da ƙafãfunku dauke sama da kuma ja da tef. Bayan haka, za a fara tsoma ƙafafunsa bi da bi, kamar yadda idan yin "almakashi". Duk lokacin da kafar ka ta dama ke sauka, kirga daya maimaitawa. Kana bukatar ka yi 10-15 maimaitawar kafin shan hutu. Idan kana so ka yi shi wuya, ƙananan kafa a kasa a wata mafi m kwana. Saboda haka zai kasance da wuya rike su, kuma ka na ciki tsokoki zai yi aiki fiye da rayayye. Yawan maimaitawar ba ya canja.

Plank a kan magincirõri

Samun saukar a kan tabarma fuskantar žasa, sa'an nan dauke da jiki don haka da cewa hannuwansa zauna a kasa har sai da gwiwar hannu. Ci gaba da mayar mike da rike wannan matsayi na rabin minti daya.

Watsi da dromedary

Samun on your gwiwoyi, ansu rubuce-rubucen da wani nauyi, kuma latsa shi zuwa ta nono. Bayan haka, ya jingina da baya da baya, yayin da ajiye ka mayar da madaidaiciya. Koma asali matsayi da kuma maimaita a kan gurfãne.

matattu, irin ƙwaro

Karya a kan bene, ya dauke ka kafafu, sa'an nan tanƙwara gurfãne haka kamar yadda ta samar da wani kwana na casa'in digiri, kafa uku a hannuwansu. A cikin exhale, daidaita your dama hannu da dama kafar sabõda haka, sũ a layi daya zuwa ga ƙasa. Kai da farawa matsayi da kuma aikata wannan abu ga wasu gefe.

Birgima a cikin wani wuri tsaye

Sauran hannayensu a cikin wani gymnastic ball, kai wani matsayi da cewa your baya madaidaiciya. Bayan wannan, lanƙwasa a gaba, barin ball to mirgine karkashin your nauyi, to, amfani da ciki tsokoki to dawo da asali matsayi.

kwalaba

Ku tada kafafu don haka da cewa su ne a wani kwana zuwa bene, rike su da kuma motsa su tare. Da farko canja wurin su zuwa gefen dama, rike, sa'an nan komawa zuwa fara matsayi da kuma sake wa wasu gefe.

Planck ta kuma ya jũya

Tsaya a mashaya, daukana up wani dumbbell. Tãyar da daya hannu zuwa sama, mai karkatar da dukan jiki. Rike wannan matsayi, komawa zuwa asali, sa'an nan maimaita ga sauran gefe.

Tsaya a kan daya kafa

Tsaya a kan daya kafa, jingina jikinka gaba da kuma mika biyu makamai a gaba saboda haka cewa jiki da kuma makamai a layi daya zuwa bene. Don rike da sikeli ja da sauran kafar baya da haka da cewa shi ne a layi daya zuwa bene.

ball lumberjack

Tsaya a mike kuma wuri feet wide. Karba ball hannayensa biyu da daya gefen, sa'an nan kuma yin tafi a gaban shugabanci, kamar yadda idan ka sara itace. Koma fara matsayi da kuma sake wa wasu gefe.

almakashi

Karya a kan bene, ya dauke ka kafafu tsaye zuwa rufi. Sa'an nan ƙananan daya kafa haka abin yake inci daga ƙasa, kuma a layi daya zuwa bene. Bar da kafa da kuma maimaita ga sauran.

A gangara a gefe

Ansu rubuce-rubucen da wani dumbbell hannayensa biyu, kuma ya dauke shi a kan kansa. Sannu a hankali tanƙwara zuwa dama, zauna a wani lõkaci, sa'an nan tanƙwara zuwa hagu.

kare tsuntsu

Samu a kan duk tun kimanin, da mayar ya zama mike, kuma latsa m. Bar da kuma ja da dama hannu a gaba, ka mika hagu kafa yayin da suka wuce. Koma fara matsayi da kuma aikata wannan abu, canja hannuwansa da ƙafafunsa.

Plank a kan ball

Tsaya a mashaya, feet a dakin motsa jiki ball. Sa'an nan sannu a hankali mirgine da shi zuwa ga kansa, kiwon da kafafuwa zuwa sama har sai jikinka ba zai samar da wani kwana na 90 digiri. Sa'an nan kuma komawa zuwa farawa matsayi da kuma sake.

Plank tare da canji na hannuwansu da ƙafãfunsu

Tsaya a mashaya, sa'an nan ya dauke da kuma janye daga hannunsa na dama, daga kuma ja da baya hagu kafa. Rike wannan matsayi, to, ku koma zuwa ga asali da kuma canja hannuwansa da ƙafafunsa.

Planck Jump

Tsaya a mashaya, sa'an nan ja up Jump ƙafãfunsu gaba da zuwa dama. Tsalle da baya ya koma zuwa ga mashaya, sa'an nan maimaita a daya gefen.

Side madauri a gwiwar hannu

Tsaya a gefe mashaya, ya jingina a gwiwar hannu, ya sauran hannunka lanƙwasa a gwiwar hannu. A gwiwar hannu na hannu da cewa shi ne a saman, runtse saukar a kan baka, sa'an nan kuma dawo da matsayi a wanda ya fara wannan aiki.

A kare neman saukar da

Kai da kare matsayi, zuwa ƙasa ta. Nan da nan bayan da canja wurin duk your nauyi a kan hannuwanku da kawo hagu gwiwa ga fuska, sa'an nan ya dauke daya daga your kafafu har har zuwa yiwu. Sa'an nan runtse shi sabõda haka, kana iya dauka da matsayi a wanda ya fara wannan aiki. A mataki na gaba shi ne don aiwatar da wannan yanayi na gaban kafa.

ball Alphabet

Karba ball, tsaya a mike, kafafu kafa fadi baya. Ja da ball a gaban shi a cikin hannãyenku, kuma ka fara rubuta tare da shi a cikin iska haruffa. Za ka iya hankali sa haruffa ƙara.

Matsayi skier da jũya

Tsaya a cikin skier ta matsayin ta hanyar daukar wani dumbbell a daya hannun. Fara ya dauke da dumbbell, lankwasawa da hannu a gwiwar hannu. Shin wannan for rabin minti daya, sa'an nan canzawa hannuwanku.

niƙa

A sha biyu dumbbells, daya ga kowane hannu, tsaya a mike, kafafu kafa fadi baya. Tanƙwara kan da kuma sauke wani dumbbell a cikin kafa ta matsar da kwatangwalo a gaban shugabanci, da kuma sauran hannu dole ne a tashe sama ta kai to ya kamata ka yi wannan ba, amma a cikin wani daban-daban shugabanci.