Wasan motsa jiki - wannan shirin ... da tura. A sa na bada for sãwãyensu

Ingancin rayuwa dogara sun fi mayar a kan matakin jiki aiki. Duk da haka, mutane da yawa ba su je gyms saboda rashin kudi, lokaci, ko kamar shiryayye kamfanonin saboda banal kan jin kunya, da lalaci. Wani da aka iyakance zuwa irin wannan ayyuka kamar yadda safe darussan ko yin famfo latsa kafin zuwa gado. Amma ko da wadannan za su kawo amfani ga tarwatsewa mataki na jikinka? Idan ka yi aikin, ba a manne ga kayan aiki da kuma daidai jerin, ba kawai ba zai iya cimma kyakkyawan sakamako ba, amma kuma cutar da jiki a cikin nau'i na tsoka sprains da kuma mayar da matsaloli da kuma zuciya.

Sakamakon haka, tsarin na motsa jiki kawo matsakaicin amfani, akwai buƙatar ka kai tsanani shiri na jadawali da kuma horo shirin. Ko da mu iyaye al'ada yi safe bada, da yin amfani da abin da za a iya dangana a kara mai kona a cikin jiki, azumi daga barci, kazalika da samun duk rana vivacity. Duk da haka, da cajin - shi ne kawai mafari ne na dogon tafiya.

shirinsu a lokacin da ya hau a cikin gida

Kowane mutum aiki ne ya kawo halin kirki da kuma ta jiki gamsuwa, ciki har da motsa jiki. Health dole gode domin kullum tsoka aiki. Domin wasa a gida zai iya ci gaba na musamman shirin, da kuma cewa su ba monotonous - rike su har zuwa kuka fi so music. A hadaddun ne gida jiki horo ya zama hadaddiyar kuma sun hada da ba wai kawai nauyi horo, amma kuma bada wajen samar da sassauci (mikewa da tsokoki, yoga abubuwa), kazalika da cardio (wasanni wasanni, tsalle igiya, jogging waje). Yadda za a yi wasa wasanni a gida?

A talakawan mutum motsa jiki ya kamata ba sa lafiya matsaloli, amma a wasu lokuta ya zama dole don tuntubar likita kwararru. Wannan shawarwarin kamata a yi la'akari ga mutane da zuciya matsaloli (tare da lokaci-lokaci zafi a kirji da kuma zuciya, hawan jini, m lokatai). Kafin tsunduma cikin wani sabon wasanni kamata a sosai dumama da kuma yin shiri ayyuka Qarfafa tsokoki.

Wasan motsa jiki - shi ne wani aiki da yake bukatar mai zurfi fahimtar, kuma bai yarda da rashin sauri. Da mazan wani mutum ne, da mafi m kuma ya zama hankali wajen samar da sabon ayyukan. Idan ka har yanzu tana farkawa a cikin m ilhami, shi wajibi ne a sami wani abokin gaba da irin wannan yanayin jiki. Bayan wani irin wasanni ayyuka kana bukatar ka gudanar da wani hadadden tsoka shakatawa darussan don kauce wa sprains da sauran raunin.

Kayan aiki ga gida workouts

Ga cikakken aiki a gida kana bukatar ka samu a wasu wasanni kayan aiki. Da farko kana bukatar ka saya biyu na dumbbells da kuma shigar da sauki version na bango sanduna da a kwance mashaya, a layi daya sanduna da kuma kafa katakai domin yin famfo latsa. Yana ba zai kudin fiye da shekara-shekara biyan kuɗi zuwa da dakin motsa jiki. Dumbbells bukatar sayan collapsible, saboda aji tare da su ba ka damar bambanta da matakin na aza a kan daban-daban tsoka kungiyoyin. A sayan babban adadin raznovesovyh bawo - shi ne tsada sosai, kuma ba ko da yaushe m. Har ila yau, amfani an weighting a kan lambobi cewa za a iya amfani da darussan kan gindi, Abs da kafafu. Idan kasafin kudin damar, za ka iya sayan wani m na'urar kwaikwayo ko na'urar motsa jiki ga cardio a cikin hunturu kakar.

Wasan motsa jiki - wannan shi ne kawai daya daga cikin kayayyakin aiki, don cimma wannan burin. Ka tuna cewa kashi biyu cikin uku na nasarar aikin kanta jiki - wannan shi ne daidai daidaita cin abincin nasu. Banda daga cikin kullum rage cin abinci na duk cutarwa kayayyakin, haka ceton wani adadin, zaka iya ajiye har ga asali dole kayan aiki ga gida workouts.

dumi-up

Mutane da yawa novice 'yan wasa sau da yawa watsi da motsa jiki a cikin horo tsari. Kuma wannan shi ne sosai babban kuskure, saboda shi ne wannan mai sauki da kuma zama dole wani ɓangare na horo damar tsokoki shirya domin aiwatar da wasan motsa jiki da kuma hana raunin a wasanni.

Dumi-up darussan - wannan shi ne kafuwar ilimin motsa jiki. A cikin aiwatar da unsa dukan sassa na jikin mutum. da suka saba yi ba fiye da minti 15 na lokaci a da misali version. Duk da haka, dole ne mu biya kulawa ta musamman da dumi-up kafin inganta motsa jiki wasu tsoka kungiyoyin.

Horar da motsa jiki, wanda aka yi amfani da safe bada, bai dauki dogon. Saboda haka, lokacin da na fara matsayi na farko na dumi-up - feet a layi daya, feet kafada nisa baya, makamai a kan sãsanninku. Daga wannan wuri zai yi da wadannan darussan:

• Ya tilts kansa gaba da baya da baya.
• Ya tilts kansa, daga hagu zuwa dama;
• da shugaban ya jũya zuwa ga gefen.
• juyawa daga cikin shugaban a cikin da'irar a duka kwatance.
• wuyan hannu juyawa a duka kwatance.
• juyawa daga cikin gwiwar hannu a duka kwatance.
• juyawa daga cikin kafadu.
• kwatangwalo juyawa a cikin da'irar.
• jiki baya da kuma fitar da hagu da dama.
• kafafu da juyawa, lankwasa a gwiwa da kuma idon da gidajen abinci, da kuma kewaye iri na agogo counterclockwise.
• classic lunges a kan kowane kafar.
• Mahi ƙafafunsa.

Bugu da kari, za ka iya ƙara wadannan ikon gyara, kamar squats, tura-rubucen da kuma na ciki na jini.

Squats - wannan kafar ƙarfi

Babban aikin da cewa wani bangare ne na wani sa na bada for kafafu ne squats, wanda zai unsa da most tsokoki na jikin - tsokoki na cinyoyinsa da gindi. Wannan darasi ne tushen ga kowane irin wasanni. Squat ta da tsoka metabolism da kuma sauran ikon yi karuwa, kasancewa haka mãdalla da rigakafin varicose cututtuka na venous tsarin. Ikon squats ma sa da ci gaban da sauran tsokoki a cikin jikin mutum, a matsayin matakin na anabolic (alhakin girma) hormones dogara a kan total horo kaya, ba ta wurin binciken na guda tsoka.

Rauni kafafu ba zai ba da damar tsalle high da gudu da sauri. Lokacin da ka squat karfafa gwiwa kuma hip gidajen abinci, wanda rage raunin a wasanni da kuma a cikin rayuwar yau da kullum. Bugu da kari, da karfi na jiki tsokoki alhakin rike da hali da kuma sauran hali. Aiki manyan tsoka kungiyoyin samar da wani tsanani amfani da adadin kuzari da ake bukata domin nauyi asara.

Akwai su da yawa bambancin da squat gidan. Yana squats yayin da rike wani abu a gaban ku, squat "sumo" mai fadi ra'ayi, "gun" a kan daya kafa (ci gaba ba wai kawai ƙarfinsa, amma tare da sassauci da kuma ciyarwarsu). Amma ya kamata ka ko da yaushe tuna cewa m motsa jiki dabaru bukatar high yi domin su hana raunin da ya sami iyakar sakamako.

Lunges gindi tsaurara

Wajibi motsa jiki da ƙafãfunsu a cikin gida ne thrusts, an la'akari da gaba da kuma mayar da cinya, da kuma gindi (da dama a kan na karshe iyakar kaya a cikin hali na yin zurfin gwiwa bends lokacin da hip ya kai wani dama kwana tare da ƙananan kafa ko saukar da fiye da kasa).

Bugu da kari, ya fāɗa kyau kwarai jirgin kasa daidaituwa da kuma pumped tsoka-cakosoban. Load motsa jiki da kuma motsa zuwa babba sashi na jiki, idan ka dauki a hannun ko kafadu na mai wahala.

Ja-rubucen da fadi da baya

Bugu da kari ga tura-rubucen Pull-rubucen ne wani muhimmin bangaren gida horo tsokoki. Wannan wasan motsa jiki - shi ne ainihin horo domin mayar da bukatar karin jiki kokarin fiye da tura-rubucen. Akwai da yawa iri Pull-rubucen, tare da ikon bambanta da fadi da irin riko (mike, a layi daya, baya, kunkuntar, matsakaici, m, tsaka tsaki).

Don Hone dabara da kuma karatu mai zurfi baya tsokoki tightening lafiya dace da ƙananan crossbar (rufinta ya kamata game da rabin mita).

Amma mai kyau ga yanayin jiki na guje-guje, ja-rubucen ba Yunƙurin sake zama a cikin sabo ne iska. A kan dandamali tare da mashaya da mashaya kuma iya zama abokai tare da kamar shiryayye 'yan wasa da za su yi horo tsari mafi ban sha'awa.

Romanian craving

Wannan wasan motsa jiki - wani irin deadlift. Shi ne tushe da kuma a biya shafi tsokoki na jiki. Yana iya yi kamar yadda mai barbell ko dumbbells. Bugu da kari, iri-iri na wannan darasi ne a cire a kan daya kafa, wanda, tare da ikon yi inganta balance da ma'auni. Da farko da motsa jiki zai zama quite wuya a yi. A hade tare squats da lunges Romanian dirka bada cikakken iri a kan tsokoki na ƙananan jiki, wato gindi, kwatangwalo da kuma mayar. A nan gaba kisa wannan darasi zai ba mai girma impetus ga anabolic tsoka girma a duk dan wasa ta jiki.

Tura-rubucen da kirji tsokoki

Mutane da yawa novice 'yan wasa za su iya tambayar abin da ya yi triceps bada. A gida, da manufa da tura-rubucen, wanda shi ne mai yiwuwa a yi cikakken motsa jiki. Pushups, sanduna, ko yau da kullum abubuwa ne duniya motsa jiki wajen samar da tsokoki na babba jiki.

Yana Firaministan cikin shirin iya hada wani jam'i na daban na wasan motsa jiki:

• dewatering da misali halitta da hannuwa (load da aka rarraba a ko'ina tsakanin triceps, pectoral tsokoki da deltoid).
• tura-rubucen da fadi da ko kunkuntar halitta daga hannun (babban kaya da ke a kan kirjin ko triceps).
• tsaye da tura-rubucen (a biomechanics m labaru na tsaye).
• dips (mafi tasiri motsa jiki ga ci gaban da kirji tsokoki).

A hade tare da Pull-rubucen sa up wani jitu sa na bada domin bunkasa daga cikin manya rabin na dan wasa ta jiki. Shirin ƙara da yawan tura-rubucen a gida zai yi kama.

tura-rubucen a kan sanduna shirin da gaske kama da na baya, amma yana da wasu bambance-bambance.

Trims form Danna

Samar da mai kyau hali zai taimaka musamman motsa jiki. Rasa ciki da mai da kuma tsotso har da iko latsa, za ka iya amfani da tsauri da kuma a tsaye bada.

Babban tsaye motsa jiki ne zuwa latsa tsiri (a gaba da kuma gefe), jigon wanda yake riƙe da jiki a wani musamman kwance matsayi. Wannan darasi horar da farko tsokoki na jikin da suke da alhakin karfafawa da kuma riƙe jiki a wani musamman hali. A ƙarfi daga wadannan tsokoki - da key to kashin baya lafiya da aminci yi ne mechanically mafi hadaddun bada. Bayan jiki tsokoki, da yin mashaya, za ka iya ji da karfi Pull na tsokoki na kwatangwalo, glutes, Abs, baya kuma ko da kafadu.

Relief na ciki tsokoki da aka cimma ta wajen tsauri bada, babban abin da sune:

• cikakken da kuma bai cika rubucen da akwati.
• curling.
• rubucen da ƙafãfunsu kwance cikin vise.

The m makirci na bada latsa taimako za a iya gani a kasa.

Kiwo dumbbells - da hanya zuwa m kafadu

Nau'in na motsa jiki a kan kafadu ne quite bambancin da kuma "bamai" duk kungiyoyin na tsokoki na kafada, amma na asali da kuma m a gida suna dumbbells waddan ta biyu a tsaye da kuma a cikin gangara. Wadannan darussan an dearly ƙaunar da gogaggen Bodybuilders kamar yadda mafi alhẽri daga wasu hawaye deltoids kuma samar da wata daidai hali. Don fara da, ko da kwalban, cike da ruwa za a iya amfani da su. A nan gaba (riga yin motsa jiki tare da dumbbells) ga manufar weighting da motsi ya kamata a yi sannu a hankali da kuma hannãyen ba su runtse kawo karshen a mafi ƙasƙanci batu (tsokoki aka miƙa a ko'ina cikin m).

Yana da m dalilin da ya sa wadannan darussan ake banza da mutanen da suka tsunduma a cikin gida. Bayan duk, su ne don ci gaba da kuma wani musamman m. Yin wadannan darussan akalla sau daya a mako, a tabbatar bar wani tabbatacce tasiri a cikin irin iko kafadu saki.

Misali horo shirin

Wannan za ka iya ji idan ka tambayi tambaya na abin da ake dangantawa motsa jiki? Pictures of iko maza Bodybuilders nan da nan tashi a hankali. Yaya zã su yi cimma irin wannan sakamako? Yanzu cewa asali bada, shi ne bu mai kyau don zuwa takamaiman misalai na mako-mako shirin horo. Kamar yadda aka ambata riga, don home aikin da bukatar crossbar, sanduna da kuma patterned dumbbell. Crossbar yana zama fairly fadi da kuma samar da wani karfi riko. Bars kamata kuma ya kasance mai tartsatsi ne. Ma da ake bukata dumbbell (zai fi dacewa collapsible), tare da wani sa nauyi zuwa 20-25 kg. Kamar yadda wani weighting wakili zai iya amfani da wani jakarka ta baya ko musamman mai kira falmaran. A horo shirin zai zama kamar haka.

Sauran tsakanin sets, sai dai in ba haka ba a kayyade lokaci - 3 minutes.

Wannan shirin shi ne asali, kuma an tsara don wani lokaci ba wucewa watanni shida. Har ila yau, a cikin horo tsari za a iya za'ayi gyara da kuma kari da shi tare da sabuwar bada dangane da mutum halaye na wani dan wasa. Daga cikin sauran darussan sun hada da:

• benci dumbbell maƙaryaciya / kwana.
• squats a kan daya kafa.
• wayoyi dumbbell a kan kirjin.
• triceps kari.
• dagawa dumbbells via gefe zuwa yankin Neja Delta.
• ja da Chin.
• tunkuɗa su dumbbells a gangare a bayansa.
• ja "yanki".
• wani iri-iri ciki bada.

Power haka ya zama high-kalori da kuma dauke da wani yawa na gina jiki. Cin ya kamata a kalla sau 5 a rana. Barci ne ma wajibi ne ga akalla takwas hours.

Safe jogging - da lamuni na kiwon lafiya

A cikakken sa na bada for kafafu ba za a iya tunanin ba tare da guje. Safe jogging gaisuwa da kyau cajin ga dukan yini. Masana kimiyya sun tabbatar da cewa a guje ko caji a farkon yini muhimmanci ƙara juriya da danniya da kuma ta jiki jimiri. Bugu da kari, mutanen da suka sami ƙarfin da wadannan sauki hanyoyin, suna kasa mai saukin kamuwa zuwa colds da kuma depressive syndromes.

A kowace shekara da yawan aiki magoya bayan na safe ya zama ƙara. Mutane da yawa ciyar da safe a birnin Parks da murabba'ai, lokacin da na fara shi da wani invigorating jog a waje. Mun bayar da shawarar a yi la'akari da takamaiman amfanin jogging, kazalika da nuances cewa bukatar sani da novice masu gudu.

Doctors kira a guje mafi m wajen domin kiyaye sautin kuma, saboda haka, kiwon lafiya na jiki. Don gudanar da aiki da irin wannan aiki ne babu bukatar tsada kayan aiki ko kaya. Yana da wani fairly sauki kira takalma, tufafi da kuma iradar da zai sa samun kadan a baya. Daya iya lissafa da yawa musamman abũbuwan amfãni daga jogging, babban abin da sune:

• kyautata jini wurare dabam dabam da kuma janar jihar na zuciya da jijiyoyin jini tsarin.
• daidaita metabolism da kuma mai konewa hanzari.
• inganta aikin duk gabobin da kuma tsarin.
• daidaita narkewa kamar matakai.
• oxygen enrichment na jiki;
• toning da kuma janar morale.
• ruri daga rigakafi.

Kafin a gudu ne cikakken zama dole su gudanar da wani dumi-up, jogging. Mafi kyau duka a guje taki zai faɗakar da jiki da kanta, amma ka tuna cewa safe gudu kamata ba za a m.

Don kari da horo aiwatar da ƙananan jiki zai taimaka talakawa igiya. Amfanin yin amfani da wannan harsashi sau da yawa ya zauna underestimated. Janar tsarin darussan da igiya ne quite sauki a fasaha sharuddan da ba ya bukatar musamman kayan aiki da kuma kaya. Kuzari a yi na tsalle sosai high kuma zai iya kai 750 da adadin kuzari da awa daya. Wannan ne mai matukar amfani motsa jiki ga mutane so ya yi rashin nauyi. Bugu da kari, da igiya ne quite tasiri a rage danniya matakan, amma ka tuna da shirinsu:

• ba za ka iya yi a dagagge matsa lamba da kuma cuta na zuciya da jijiyoyin jini tsarin.
• Ba za ka iya tsalle nan da nan bayan cin;
• contraindication ne gaban mayar da matsaloli;
• Ya kamata a zãluntar su da hankali ga mutanen da suke da kiba.

Running da kuma skipping igiya suna tasiri da amfani motsa jiki da cewa ya kamata ka shakka a kunshe a cikin shirin horo.

Ba latti

Mutane na balagagge shekaru ya kamata a fahimci cewa za a fara tafiyar da jikunansu da kuma kiwon lafiya shi ne ba latti. Shi ne isa zuwa zabi wani m tsarin na darussan zama da kuma a kai a kai ya kebe lokaci zuwa horo. Dole ne ka yi da darussan a wata matsakaici taki, cikakken iko da ƙungiyoyi, don haka kamar yadda ba su lalata gidajen abinci, jijiyoyin da tsoka zaruruwa.

Bayan da shekara talatin, ya fara aiwatar da tsoka asara da kuma wani janar karu a tsoka sautin. Duk wani aerobic motsa jiki zai ba kawai kai ga asarar m nama, amma kuma ga wani karu a tsoka taro. Wannan shi ne dalilin da ya sa yana da muhimmanci a rike yau da kullum janar wasan motsa jiki ikon hali.

A madadin, za ka iya yin tsarin murdede juriya darussan da unsa da tsokoki na jiki. Azuzuwan da isasshen lokacin da za a ciyar da arba'in minti akalla sau uku a mako, ta amfani da wani barbell, dumbbell, a kwance mashaya, a layi daya sanduna da kuma sauran wasanni kayan aiki. Wadannan darussan ne manufa domin mutanen da suke da kiba da kuma a kan shekaru 45 na shekaru domin sun samar ya karu oxygen wadata, kara kayan da aka samar da damar da tasoshin, game da shi kara mai metabolism da kuma mai kona.

Ya kamata a bayyana cewa babu ko wane irin darasi ya daukawa mai balagagge mutum. Abin da zance ne overall tabbatacce sakamako a kan kiwon lafiya da kuma walwalar su.

Jiki horo unrated kawo amfani ga dukan jiki, kazalika da tsawanta da rayuwa da kuma inganta shi ga kowa da kowa. Bugu da kari, su ne tabbatar tada your ruhohi da kuma lamarinsa. Motsa jiki da kuma zauna lafiya!