Tsawo makamai a gangare: m dabara da kuma hoto

Akwai quite mai yawa na motsa jiki, masu tasowa, da taimako triceps. Yau, za mu tattauna da daya daga cikinsu - da tsawo hannu a cikin gangara tare da wani dumbbell. Yawancin lokaci aka yi amfani a matsayin kari zuwa horo shirin samu Bodybuilders suke so su kawo a da dama aikin da kuma ba ka ba da tsokoki samun amfani da wannan atisayen. Mutane da yawa rashin sanin cikakken farashi da tsawo hannu triceps a gangare, kuma bar shi, domin daga baya. Amma duk da haka wannan darasi da amfani sosai.

amfanin motsa jiki

Tsawo makamai a gangare damar Hone da siffar da topography na triceps tsoka. Darasi sa ya yiwu a yi aiki daga duk shugaban da triceps da kuma yun} urin ta m girma ko a cikin "stagnation" lokaci. Babban dalilin - wani sabon abu idan aka kwatanta da sauran darussan kwana na tasiri a kan manufa tsoka. Bugu da kari, a lokacin da ganiya ƙanƙancewa, a lokacin da dan wasa riqe da hannu a layi daya zuwa ga ƙasa, da triceps bugu da žari sami wani a tsaye load. Duka abubuwan sa shi yiwuwa a unsa wadanda tsoka zaruruwa, wanda wasu darussan zai ba za a yi amfani da.

A kai a kai yin tsawo hannu tare da wani dumbbell a gangare, za ka iya cimma wani kyakkyawan triceps taimako. Kuma ma don inganta su yi a daban-daban wasanni. Sabon shiga suka yi ba tukuna kai da ta dace nauyi, don gudanar da tsawo makamai a gangare bai sa hankali. Na farko, shi ya halitta don fadada sauƙi - "yanka" ya inflated tsokoki. Kuma abu na biyu, ba tare da isasshen horo na iya tashi tare da fasahar matsaloli.

manufa tsoka

Kafin a ci gaba zuwa tattauna da dabara na motsa jiki, magana mai kadan game da triceps. Triceps tsoka (triceps) ne ke da alhakin tsawo hannu a gwiwar hannu. Yana bukatar m leveling da amsa da kyau zuwa yau da kullum kaya.

Wannan tsoka kunshi uku bim, da kuma shi ne mafi girma tsoka na hannun. Mutane da yawa manta game triceps da zai biya duk su da hankali biceps. Wannan ba daidai ba ne saboda dalilai guda biyu. Da farko, jiki dole ne samar da daidaituwa. Na biyu, ba tare da wani nazari na triceps ba su zo hannunka girma.

yi m

Daidai m - da key da tasiri da aiwatar da wani motsa jiki, da tsawo da makamai a gangare ne ba togiya. Hone dace dabara a wannan harka shi ne dan kadan heavier fiye da sauran darussan triceps. Saboda haka, shi bada shawarar fara gudanar da aiki a cikin madubi da wani haske nauyi harsashi. Saboda haka, dabara kunshi wadannan matakai:

1. Domin a farkon zama a kaikaice to benci, kogon gaba a kugu, ramammu a kan wani benci da daya hannun kuma gwiwa. The gidaje koma wani kwance matsayi, matsar da sauran kafar dan kadan baya. A tallafi hannu ya zama madaidaiciya da kuma tsaya perpendicular zuwa benci. Wasu 'yan wasa ba su dace su kusantar da gwiwa, kawai tura da kafafu a matsayin fadi matakai. Inda kodayaushe kafafu a wannan harka ba kome. Babban abu ne cewa jiki shi ne a layi daya zuwa bene tare da kadan lanƙwasa a kugu.
2. Yanzu za ka iya daukar wani dumbbell. A dako ne riƙi da wani sauki (mike) riko, watau hannunka ya jũya hannunka zuwa ga jiki. Yanzu kana bukatar tanƙwara damtsenka a gwiwar hannu zuwa dama kwana da kuma dauke da gwiwar hannu zuwa latissimus. Dole ne mu yi jihãdi babba hannu ne a layi daya ga jiki, da kuma forearms perpendicular. Yana rataye saukar da annashuwa da wani dako. Tuna da wannan matsayi, wato shi ne Madogararsa.
3. Shan mai zurfi numfashi, kana bukatar ka rike ka numfashi da kuma daidaita da hannu. A lokaci guda, tabbatar da cewa shi ne motsi hannu da dantse da kuma na sama hannu da aka gyarawa. Ka yi kokarin samun a cikin saman matsayi hannunka kamar yadda ta yiwu daidai da akwati ko tashi dan kadan sama da shi.
4. Bayan kai daidai lokacin da dantsensa an tashi zuwa iyakar, kana bukatar ka exhale da kuma kokarin kamar yadda zai yiwu ga 'yan seconds don a mike triceps tsoka.
5. Yanzu, kamar yadda zai yiwu a karkashin iko da babba hannu za a iya mayar da su zuwa ta asali matsayi. Kamar haka wajibi ne a tabbatar da cewa kafada da aka gyarawa.
6. Yin shirya yawan lifts da daya hannun, matsa zuwa wani. Wannan ne m bi da wani gajeren hutu.

muhimmanci nuances

Don ci, yana da muhimmanci a yi duk abin da daidai da thoughtfully. Musamman hankali ya kamata a biya zuwa wannan lokacin:

1. A akwati ne m ya kamata a kwance matsayi. In ba haka ba, da mawadãta daga motsi ƙwarai rage, da kuma ba za ka iya ba da triceps iyaka load. Kuma a gaskiya wannan shi ne babban jigon wannan motsa jiki.
2. numfashi kama a cikin aiki lokaci na motsa jiki ne zama dole domin ya saukaka wa ci gaba da wasannin guje-guje ta jiki da kuma hannu a daidai matsayi.
3. Idan ka gyara gwiwar hannu a cikin kuskure matsayin (ƙananan Lat) ko ba zai cikakken daidaita da hannu, matuƙar tsoka ƙanƙancewa ba zai cimma.
4. Ba lallai ba ne su yi kokarin lashe yawa nauyi. Mutane da yawa matasa 'yan wasa suna shan ma nauyi dumbbell, haddasa su zuwa yi da jerks a farkon na motsi, domin matsawa da nauyi a gaba. Kuma a karshen - to daidaita da hannu. A sakamakon wasan kwaikwayon-sarrafawa, kuma ba za mu iya tafiya.
5. A mafi ƙasƙanci batu na dumbbell ya kamata a wurinta kai tsaye a karkashin gwiwar hannu, perpendicular zuwa cikin jiki da kuma kasa. Idan ka sa shi a gaba, to da kafada, sa'an nan a farkon dawo, za ka taimaka sojojin na inertia. Ba mu bukatar shi, tun da mu Babban burin - yin aiki fitar da tsoka, kuma suka aikata m reps.
6. Don da dogon shugaban na triceps ya samu matsakaicin kaya, kokarin yin motsa jiki a cikin biyu bulan. Farko - dagawa dumbbells da kuma hannun jeri. Na biyu - mai sauki hau ko da hannu kan jiki.
7. A yadi dole ne a layi daya zuwa bene. Ba lallai ba ne su juya da jiki da kuma kafadu ya taimake ka dauke da nauyi. Wannan zai kai ba ga yin famfo na triceps, kuma zuwa load da kashin baya, da ba mu bukatar shi.
8. Akwai karin hadaddun version na motsa jiki - tsawo a cikin gangara tare da hannayensa biyu a lokaci daya. A wannan yanayin, benci ba a bukata. Sababbin zai zama da wuya a rike jiki a daidai matsayi da kuma cika a lokaci guda ta fito, don haka wannan canji ya dace da 'yan wasa na matsakaici da kuma babban matakin.

Yawan maimaitawar da kuma nauyi

Zabar nauyi daraja a irin wannan hanyar da za ka iya yi ba kasa da takwas da kuma wani fiye da goma maimaitawar. Number of fuskanci - daga uku zuwa hudu. Kamar yadda da wani kadaici bada, da babban rawa da aka buga a nan da yawan maimaitawar da fasaha, maimakon nauyi.

Home horo

Idan ka burin - to dan kadan ƙara ja da jiki da kuma ba da tsokoki a mafi jinsin siffar, da kuma je ga cewa dakin ba zai zama kyawawa, cewa wannan darasi zai dace ka daidai. Domin gida nazari triceps zai zama isa ya yi tsawo makamai a gangare, kuma dips. By yin wadannan darussan da duk sauran rana, zai iya kai wa ga ba kawai sautin da triceps, amma kuma dukan kafada abin ɗamararsa. Idan ba ka da sanduna, za ka iya yin tsawo makamai a gangare kuma tura-rubucen, photos of wanda aka bai kasa.

ƙarshe

Yau mun hadu da irin wannan ban sha'awa motsa jiki a matsayin tsawo makamai a gangara. Hotuna da cikakken bayanin ya taimake ka Master shi ba tare da wani matsaloli. Kada ka manta da cewa triceps dora ga ƙarfi daga hannun, don haka kada ka manta da shi! A azumi da kuma high quality sakamakon a horo zo ne kawai bayan da wani da hankali a kiyaye da fasahar da ka'idoji.