Nau'in squats for glutes

Modern al'adu nuna wa ga mutum da dokoki, don haka abin tambaya shi ne ba idan inflated jiki, ko a kalla toned adadi ba ma bukatar da za a tattauna. Saggy ciki ne daga fashion, don haka yana da kyau a ci gaba har da irin wannan ban sha'awa Trend kuma bi shi.

Squats - manyan nasarori

Lalle, yau jama'a ne ƙwarai da gaske game da su kiwon lafiya, da kuma bayyanar. Yana da hadari a ce wani mutum ta bayyanar taka muhimmiyar rawa ba kawai a cikin rayuwar yau da kullum amma kuma a cikin aiki dangantaka. Fit, wanda yana da kyaun gani na da magatakarda na Bank, memba na talla kamfanin, manajan ne mafi kusantar su jawo hankalin da lashe hankalin wani sauraro fiye da a lokacin farin ciki da raunchy, m-neman mutumin miƙa wasu ayyuka. Haka ya shafi cikin mafi kyau jima'i, domin yanzu mafi nasara manajoji kawai ne wakilan da lafiya rabin na 'yan adam.

A cikin wannan labarin, za mu ba yayata a kan batun, mai kyau ko mummuna do dacewa. Za mu tattauna yadda za a motsa zuwa kai tsaye mataki. Kuma bari mu yi la'akari da yadda ya kamata lilo da kafafu da kuma gindi.

A amfani da zauna-rubucen

Squats - wannan shi ne hanya mafi kyau don ba kawai kula da janar fitness, amma kuma ya rasa haddi mai. Bayan duk, da wannan darasi ya shafi wata babbar lamba na manyan tsokoki na jiki. Yadda za a gina tsokoki? Yana da wani kimiyya, da kuma ba lallai ba ne su yi tunanin cewa yana da sauki. Akwai hanyoyi daban-daban, amma a duk abin da aka haɗa kai tsaye zuwa ga jiki, dole ne ka iya kusata akayi daban-daban.

Squats ne mai yawa tabbatacce lokacin:

1. Inganta aiki na zuciya, huhu, kuma jijiyoyi.
2. Taimaka rabu da wuce haddi da kitsen.
3. Inganta] aukacin jiki siffar jiki.
4. Ƙara ƙarfin hali.

Duk da haka, akwai mai yawa daban-daban bada, wadda za ta unsa da kafar tsokoki. Siffofin da squat haka bambancin da cewa za ka iya kawai samun ɓace a gare su. Akwai zauna-rubucen, wanda ake amfani da kawai weightlifters, Bodybuilders dole squat, ba shakka, akwai na musamman squat ga mutane da kuma 'yan mata, domin shi ne karshen more hankali ne ya biya zuwa gindi fiye da zuwa yin famfo da kafar tsokoki.

Siffofin da squat

Bari mu fara da gano abinda ya iri zauna-rubucen su dace da mutane, da kuma abin da ya kamata a aikata da musamman 'yan mata.

Lalle ne shĩ, boys ba zai biya fiye da hankali ga gindi, don haka kamar yadda cikakken bayyana: za su zama quite talakawa zauna-rubucen da, ba shakka, lunges tare da wani barbell. Wani abu - 'yan mata suke wani lokacin kawai hauka famfo gindi, don haka ina son in biya shi fiye da hankali ga wannan topic.

Siffofin da squat ga gindi ne tare da weighting (wannan ya hada da duk darussan da ya kamata a yi da wani barbell, kaya masu nauyi, dumbbells, sandbags). Akwai kuma bada wannan sashi na jiki da za a iya yi tare da kansa nauyi.

Squats

Nau'in barbell squats for glutes bambance bambancen. Ya kamata a lura da cewa kawai daidai kisan wani motsa jiki da zai samar da ake so sakamakon, watau, da karuwa a cikin nauyi na daya kawai tsoka kungiyar, wanda aka aiko zuwa motsi, kazalika da hana wasanni raunin. Saboda haka, dole ne mu zama m ga aiwatar da fasaha.

classic squats

Wannan darasi ne da ya fi na kowa, kuma shi ne mai asali, idan kana so ka gina tsoka kafafu da kuma gindi. Ya kamata a lura cewa wannan aikin ne da nufin a dama kungiyoyin na tsokoki a lokaci guda, don haka shi ne quite wuya, da kuma lokacin da shi da aka kashe da yin makamashi mai yawa, wanda na taimaka wa halakar kitse.

Don yakamata yi, kana bukatar ka tsaya a mike, kafafu baza kafada nisa baya, kai wani barbell a kan kafadu da fara squatting. A wannan lokaci ya kamata a cigaba da sanya idanu a baya ya mike, kuma ka runtse baya - arched gaba. The shugaban ne ya ɗaga. Wannan za a iya cimma idan ba ma'ana a kan rufi: shi wajibi ne, ba neman up, kallon ta a lokacin motsa jiki. Kamar wancan gurfãne kamata ba miƙa bayan da yatsun kafa, wato, da yanayin da motsi na da kafafu a lokacin squat ya zama m. Kafin fara motsa jiki, tunanin cewa an riga tsaye tare da wani barbell a kan kafadu, zauna, imagining cewa a kan safa har hawa madaidaiciya Lines cewa iyakance gwiwa ke bayan su. Shi ne kuma dole numfashi yadda ya kamata a lokacin motsa jiki, saboda oxygen yana da muhimmanci ga mai kona tsari ya faru kamar yadda nagarta sosai kamar yadda zai yiwu.

Siffofin da squat tare da wani barbell ba a iyakance ga wannan darasi, za ka iya kuma amfani da wadannan motsa jiki, wanda aka sosai kafa.

Lunges tare da barbell

Wannan darasi ya kamata a yi tare da low nauyi. Don yi da shi yadda ya kamata, kana bukatar ka dauki barbell a kan kafadu, ya kafafu baya ga nisa, sa'an nan har zuwa yiwu zuwa Mataki gaba.

Yin irin wannan dogon matakai dole su tabbatar da cewa mafi warai zaunar da ku, kafin wannan darasi da daraja mai kyau dumama kafa tsokoki da kuma yi kadan mikewa.

Motsa jiki da barbell "Barka da safiya"

Wannan darasi ne da nufin ba kawai a gindi, amma kuma a kan baya tsokoki, da sakamako daga bayan yin amfani da babban. Proper kisan shi ne kamar haka. Wajibi ne a tsaya a mike, kai wani barbell a kan kafadu, kafafu a lokaci guda ya kamata a sanya kafada-nisa baya. Ba daraja yawa tanƙwara ka gwiwoyi, yin wannan aikin. Wasu 'yan wasa yi a kan m bayar da shawarar da shi kawai a kan mike kafafu. Saboda haka, da muka fara su runtse jiki tare da sanda saukar kamar yadda low kamar yadda zai yiwu su ji da ja a kan mu gindi, to, za ka iya hawa. Kokarin kauce wa kwatsam ƙungiyoyi.

Squats da dumbbells

Bayan asali squats, akwai yalwa da darussan da dumbbells. Nau'in na squats da dumbbells ne bambance bambancen da ake amfani a cikin "hammering" tsokoki bayan motsa jiki tare da wani barbell ko matsayin shiri mataki kafin mashaya.

Mafi amfani motsa jiki, wanda za a iya amfani da gindi, kasance cikin wannan duniya harin, kawai wannan lokaci tare da dumbbells.

Bugu da kari, akwai kuma wasu takamaiman darussan da wannan harsashi.

Mafi na kowa horo amfani dumbbells gindi ne wadannan motsa jiki.

Wajibi ne a tsaya a mike, kafafu baza kafada nisa baya, sa'an nan kuma dauki dumbbell a cikin hannãyenku a gaban (ko, a madadin, a kan kai, akwai wani iri-iri na motsa jiki, a lokacin da biyu masu nauyi da ake dauka a hannu), kuma nan kuma ci gaba ga misali squats.

Daban-daban iri squats da kaya masu nauyi na mata suna da amfani. Babban amfani ne da cewa su za a iya aikata ba tare da barin gida ko a cikin yadi.

Siffofin da squat gidaje

Babu shakka cewa 'yan iya iya da alatu na ziyara a dakin motsa jiki, don haka ya kamata ka yi la'akari da iri squats for glutes a gida.

Abin da zan iya yi don kula da sautin na gindi? Akwai yalwa "prokachek" wannan m yanki ba tare da nauyi kayan aiki da kuma tafiye-tafiye zuwa dakin motsa jiki. Duk da haka, ya kamata a lura da cewa motsa jiki tare da kansa nauyi ba zai ba da wannan sakamako a matsayin motsa jiki da baƙin ƙarfe.

Forms yawa zauna-rubucen, amma bincika mafi tasiri da ba ya bukatar musamman da dabarun.

Al'ada zauna-rubucen da za ka iya yi fiye da 1,000 a rana sau, ya kamata a lura da cewa horo tare da nasu nauyi, da damar da rauni ne kadan. Saboda haka, za mu iya amfani da wannan akida, kamar yadda a cikin squats. A lokacin da wani motsa jiki, kana bukatar ka zabi da talakawan kudi, jin kowane santimita na cewa wani ɓangare na da tsoka, wanda aka biya da hankali.

A gaba view ne squats "plie". Domin ya cim ma wannan wuya aiki, kana bukatar kafafu yada baya da saki da kafar haka da cewa yatsun kafa na duba waje. Ga alama sosai funny, amma sakamakon squats ban mamaki.

Kada ka yi watsi da nod. Wannan za a iya yi ta hanyar yin wadannan matakai. Tsaya tare da ƙafãfunku kafada nisa baya, sa'an nan rewound daya kafa har zuwa yiwu ga buttock. A lokacin squat jiki nauyi dole fada gaba daya a kan gaban kafa, wanda, bi da bi, gaba daya a kan ƙasa. Na biyu kafa dogara ne kawai a kan kafana, kuma mafi used for daidaita.

"Ki haɗiye" - sanannun motsa jiki da bukatar musamman da dabarun da kuma iko. Idan ya kasa cika, ana iya a sanya gaba zuwa wani stool kuma ya jingina a gare shi, yi zama a-rubucen.

Nau'in squats ga gindi da kuma ake hada iya amfani da wata dabara kamar lokacin da yin saba ko na gargajiya squats, kokarin kara kokarin sarrafa aya daga cikin biyar bene, sa'an nan tsalle sama da cika fuska.

Kafin kammala labarin, Ina so in ce 'yan kalmomi game da abinci. Nawa za ka ba dame horo, yana da daraja a kusa look at abin da kuke ci da abin da yawa. Kawai a daidaita cin abincin nasu ba ka damar ganin ka ci gaba, saboda haka kada ka manta da wannan muhimmanci factor. A kan aiwatar da mai kona abinci ya kamata a cinye sau da yawa a rana, ci kwararru zuwa 8 a rana sau. Wajibi ne a gaba daya kawar da kanka daga zaki da kuma starchy abinci. Sha yalwa da ruwaye. A karshe kuma da muhimmanci sosai kashi ne kai-da horo, ba tare da watanni na horo iya tafi awry.

Kamar haka, akwai daban-daban iri zauna-rubucen. Hotuna nuna abin da sakamako za a iya cimma idan kõre kasala da yi nasa jiki. Daga cikin gwaninta, zamu iya cewa, babu mummuna jiki, akwai wani rashin so su shiga cikin, don haka a daina hãsadar na roba gindi sauran, tafiyar da juna.