Darasi "gluteal gada": yi dabara. Gluteal gada a kan mashaya

Daga cikin manyan yawan wurare a gluteal tsoka masu horon yakan faru zãlunci manta irin wannan motsa jiki kamar yadda gluteal gada. Kuma shi ne a banza, kamar yadda yi nuna. Yana da matukar tasiri, saboda da shugabanci na tasiri musamman a kan gluteal tsokoki, da taimakawa ga} arfafa su.

Mene ne wasu zažužžukan?

Akwai manyan adadin motsa jiki wakiltar bambancin kisa breech gada da musamman na'urorin da bawo, kuma ba tare da ƙarin na'urorin.

Abin da projectiles, kayan, kayayyakin aiki, don taimaka inganta yi na dabara na motsa jiki? Dumbbells, barbells, benci ko kujera - uku main mataimaki ga wadanda suke so su yi fitness. To, kocin, ba shakka, idan ba ka aikata ba, a standalone yanayin, shi ne kuma da muhimmanci sosai. More daidai, ya wuce shi.

Darasi "gluteal gada" kai tsaye load mu kafafuwa, wanda ya sa ya yiwu don cikar aiki daga dukkan tsokoki na gindi, kuma a sakamakon, babban ass pumped. Amma da yawa mata wannan shi ne abin da suke so.

Amma a wani hali, dole ne a disassembled da ake kira ka'idar, cewa shi ne, a fahimci yadda za a yi gluteal gada a duk da bambance-bambancen karatu.

Bambance-bambancen № 1. Standard gada a benci ba tare da ƙarin na'urorin

1. A ƙashin ƙugu ne ya tashe a matsayin babban matsayin yiwu a sama da kasa. Yana da kyawawa da cewa gindi kasance, a mafi girma matakan fiye da kai, kuma kafadu. Wajibi ne a zana a ciki da kuma ass.
2. Kafafu ne kamar yadda mike kamar yadda zai yiwu yanayin. Tare da hannuwansa da halin da ake ciki shi ne irin wannan. Tanƙwara magincirõri - shi ne daidai ba.
3. Ka mai ido a kan mayar da. Ya kamata a dan kadan arched. Amma don kada a lalata kashin baya shafi, tabbata a zana a gindi (ga abu mai lamba 1).
4. Wani yanki na shawara, wanda ya kamata ka ba a tsayar. Kula da yadda ka numfashi. Breaths - mafi bayyananne. Ya kamata ka ji kamar ka ciki yana kokarin cika da shi, sa'an nan ja a kansu. Idan haka ne, sa'an nan aiki diaphragm. Wannan shi ne daidai abin da muke bukata. Amma kada ka yi wani abu na musamman tare da kokarin. A cikin sharuddan numfashi, ba shakka. Your breaths kamata a hankali kansu zama zurfi idan kana yin shi dama.

Wadannan maki bukatar da za a haifa tuna lokacin da kara wasanni kayan aiki, kayan da na'urorin.

Option yawan 2. The nauyi a kan ƙafafunsa

A wani karin ci-gaba embodiment Musulinci "gluteal gada" za a iya yi tare da weighting. Wannan shi ne babban da ga ka yi karatu, idan manufar your horo - Pump up da ass. The nauyi taimakawa wajen yin tsokoki mafi qualitatively rage, da kuma sakamako ne sauri. Amma a farkon wannan zabin iya ze wuya. The nauyi ne a haɗe ba da gindin kafar, kuma da kwatangwalo.
Saboda haka, ku mãsu aiki ne kamar embodiment farko. Zana a ƙashin ƙugu, ku daukowa kashe bene, daidaita da makamai da kuma kafafu, ja da kashin baya, kuma calms your numfashi. A tsawon lokaci, da motsa jiki da za a bai sauki da kuma sauki. Kamar yadda aka sani, da yi ne mai muhimmanci.

Bambance-bambancen № 3. A ƙafãfunsu aka sanya a kan wani benci, ko kujera

Lura: Ba kamar baya versions, shi ne canza matsayin da ƙafafunsa. Idan kafin ƙafãfunku lebur a kasa, da kuma yanzu da kashi cewa shi ne a kasa da gwiwoyi, ku sa a kan kujera, ba a kasa. A babba jiki ne m zuwa na farko da na biyu embodiment - a kasa. Just ƙafãfunku ba nutse a masussuka, da kuma sanya a kan kujera ko benci.

Zabi da tsawo daga benci, wanda mafi hankali matches your sigogi. Kafa da ya kamata ba ƙwarai ɗaga sama, ko mataimakin versa. Mun maimaita duk abin da ya riga ya faru. Wato, makamai mike, kafafu kamar wancan. Mun zana a cikin wani kwano, straightening bayansa. Kuma numfashi, numfashi. Zurfi. Yana da muhimmanci a cikakken saturate jiki da oxygen.

Bambance-bambancen № 4. Baya uku embodiment

A babba sashi na jiki, ko kuma wajen, da kai, kuma kafadu ne a kan benci. Wannan shi ne wani dan kadan modified nau'i na motsa jiki "gluteal gada", da aiwatar da abin da dabara na bukatar wasu kokarin. Don kauce wa lalacewar wuyansa, ci gaba da kula. Tabbatar cewa kai, kuma kafadu gaba daya shãfe benci. feet ne a kan bene, samun ku auna. Next, mun maimaita sake zagayowar sake: zana a gindi, tãyar da su kashe bene kamar yadda zai yiwu, ci gaba da mayar madaidaiciya. A retracted matsayi na gindi ya ci gaba da dukan lokaci, don haka kamar yadda ba su lalata da kashin baya. In ba haka ba, akwai so babban matsaloli. Kwantar da hankula da kuma jinkirin da taki bada.

Bambance-bambancen № 5. Ƙara dumbbells

Gluteal gada da dumbbells haka. A hannun zo daga dumbbells. Better to fara da kananan kaya masu nauyi a fara kilogram ko biyu zai isar.
Tanƙwara magincirõri, latsa su zuwa da kirji ko ya tãyar. Ƙafafunsa a kan bene, pelvic tsokoki da kuma mayar mike, gindi dole a retracted matsayi. Motsa jiki za a iya modified ta hanyar yin embodiment 3. Wannan shi ne ba a saka ƙafãfunku a kasa da kuma gabatar da su a kan wani benci, ko kujera. Amma wannan hanya na motsa jiki domin karin ci-gaba. Fara kananan. Ka tuna ka numfashi, wannan shi ne abu mafi muhimmanci a cikin wani motsa jiki.

Option yawan 6. Abin da muka sani game da mashaya?

Wannan shi ne mafi wuya a yi darussan wani zaɓi "gluteal gada." Kayan aiki da shi yana zuwa da za a honed kyau isa sabõda haka, a lokacin da presses tare da wani barbell ne sauki da za a ji rauni. Da farko, da sosai farko version na motsa jiki - shi ne mai misali gluteal gada, complemented gaskiya cewa ciki ne guga man da sanda, wanda ake rike da hannuwanku. Saboda haka, makamai ana mike, amma da tabbaci rike da kaya. Bugu da ari aiki a cikin wannan hanya, su zama daidai: Ja gindi, dugaduganmu guga man zuwa bene, da kafafuwa ne ya tashe tare da jiki. Kada overdo shi. A kan gungumen azaba - da kiwon lafiya na baya. Kashin baya su sa shi sauki to rike da kaya, riže žasa da gindi da kuma rarraba jiki nauyi a ko'ina da kuma sanduna.

Wani Hanyar yin darussan - inganta № embodiment 3 bayyana a sama. Head, kafadu jingina a kan benci. Kafa da guga man zuwa bene. Canza hali - kai, kuma kafadu nutse a benci, da kafafuwa yakan. Tun da wannan darasi wuya isa ya yi shi dole ne, a wani auna, m taki. Hada da mawadãta daga motsa jiki "gluteal gada a kan mashaya" tare da numfasawa mawadãta. A kan zukar ku shakata da kuma fada kamar yadda ka exhale - hau kan rike da matsayin a mafi batu.

Magana ne game da ta kusance

A sauki zaɓi, da mafi kusance ya kamata a yi. Na farko wani zaɓi - 30 sau 2 sets. Bugu da ari, kamar yadda haduwar embodiment, yawan lokuta a daya m rage-rage. shida embodiment fiye da sau 15, musamman ga sabon shiga, bai kamata a yi. In ba haka ba, to, ku ba zato ba tsammani sami cewa ba za ka iya matsawa lokacin da ka yi ƙoƙarin da safe don samun fita daga gado. Duk abin da aka yi hankali. A hankali kara da kaya da yawa. Fara tare da 1 ko 5 embodiments. Sa'an nan, matsa zuwa more hadaddun.

Yadda ya dace. Yadda za a cimma shi?

Yadda yi gluteal gada cewa ya matsakaicin sakamako? Sannu a hankali, jin kowane tsoka. Yana ba aerobic motsa jiki, don haka domin gudanar da gudun bi kada ta kasance. Ka dauki fara matsayi da kuma kayyade wadda kayan aiki za su yi da motsa jiki - dumbbells, barbells, nauyi a kan kwatangwalo, ko wani abu dabam.

A general, matsayi na ƙafa - 2 embodiment, don haka ya ce, matsayi na babba jiki iya zama 2. The ƙananan kuma babba jiki iya sanya a kasa ko a kan wani benci. Idan wani sashi na jiki a benci, da karshen dole a kasa. Wajibi ne ga zaman lafiyar da sikẽli. Lokaci guda, da ƙananan kuma babba sashi na jiki located a kasa kuma za a iya annashuwa. Amma shi ne kasa tasiri. Duk da haka, ga sabon shiga irin gluteal gada a lokacin. Yanzu numfashi a, numfasawa waje. Har yanzu, kai mai numfashin. Sa'an nan, mai zurfi numfashi, a kwantar da hankula numfashin da kuma yarda da matsayin da tashe kafafuwa. Sannu a hankali gudu zuwa saman batu, zama a wannan matsayi na 'yan seconds, da mafi mafi alhẽri. m numfashi. An sa'an nan saukar saukar a gaba numfashi.

Me kuma kana bukatar ka sani game da koyawa?

Kafin yin wani motsa jiki da shirin, kula da cewa dumama tsokoki da motsa jiki ya zama m. Kafin babban darasi motsa jiki da aka yi, kawai sai ka fara wani abu dabam. In ba haka ba, shi qara hadarin rauni, da kuma aiki da kanta za ta zama kasa mai inganci. Yana da kullum sauki aerobic motsa jiki.

Ya kamata kuma a ĩkon kammala horo. Wannan zai taimake ku rage tsoka zafi a nan gaba. Yana amfani da dama mikewa darussan da sikẽli. Bi su a wani jinkirin taki, sannu-sannu rage bugun jini bayan da babban motsa jiki. A kasa ba zato a mulki kuma discontinuities, da ƙasa da danniya su da kwayoyin.