CrossFit bada. CrossFit - motsa jiki da wurin. CrossFit for girls

CrossFit yanzu samun shahararsa tsakanin sporstmenov. Ga waɗanda suka yi ba sane da irin abin da shi ne, za mu yi kokarin gaya muku daki-daki game da duk al'amurran da wasanni.

Mene ne CrossFit

By horo a daban-daban shirye-shirye, za mu jima ko daga baya ganin sakamakon su wuya aiki: ƙãra ƙarfi, da jimiri, tsoka size. Kawai sa - mun sami mafi jiki siffar. Duk da haka, da tafi zuwa ga topic wannan labarin. Saboda haka, abin da yake CrossFit? CrossFit - kullum bambance bambancen, aikin ƙungiyoyi kashe a babban tsanani (wanda ke nufin: ci gaba da sãɓãwar launukansa, aikin motsi, yanã gudãna a babban tsanani). A ka'ida, wannan definition ne bayani ga irin wannan horo, inda muke da dukan uku na sama aka gyara. Bari yanzu mu bincika kowane daga cikinsu a cikin daki-daki. Bari mu tafi!

bambancin

Hakika, na farko na dukkan bambanta tare da ku mu aikin ƙungiyoyi. Tare da su, canza nauyi, yayin da Allaha da kuma na yau da kullum ya kai ziyara zuwa zauren, kayan aiki, da kuma sauransu. D. Misalai na iya zama wani dubun gubar, sabili da haka rubuta kamar wata a cikin labarin. Saboda haka, idan ka, misali, kyawawan yawa yin iyakacin duniya (benci latsa, soja latsa, da dai sauransu ..), Sa'an nan kuma kokarin yin wannan yunkuri, amma tare da dumbbells. Za ka iya canza ziyartar dakin. Alal misali, a yau za ka yi aiki daga at 6 pm tare da cikakken ciki, amma kadan gaji bayan aiki. Sa'an nan kokarin gobe je da safe horo, kuma za ka ji wata babbar bambanci, kuma ba da gaskiya cewa ya fi muni. Eh, za mu aka akwai magana game da? Ka yi kokarin rike biyu horo a daban-daban Heights saman teku matakin - kuma za ka ji bambanci ma. A karshe, ya bambanta da horo tsãgewar ƙwãyar (3H2H3, 5x2, 1x1), wanda shi ne ma mafi iri-iri to your horo rayuwa. A general, kokarin wasa da duk wannan, domin da gaske sa hankali.

babban tsanani

Da yake jawabi na high-tsanani, ya kamata a dauka a cikin asusun, kuma ku tsayar da dabara, domin ka farko bukatar mu koyi yin abubuwa da dama, sa'an nan kuma motsa a kan zuwa high-tsanani horo. Tare da irin wannan horo da ci gaban da tsoka taro da kuma karfin riba tafi yawa sauri, amma kamar yadda aka ambata a baya, wajibi ne a bi su dace yi art.

aikin motsi

Yadda za a tantance abin da aikin motsi, da kuma abin da yake ba? A gaskiya, duk abin da yake mai sauki: idan za mu iya sauri matsawa mai yawa nauyi a wata babbar nesa, da motsi ne aikin. A wasu kalmomin, wadannan su ne ƙungiyoyi da cewa ci gaba a cikin babban iko. Yawanci, wadannan sun hada da daban-daban gogayya presses darussan da squats. Kamar yadda ka gani, shi ne tushen ainihin bada. CrossFit ba sun hada da mai yawan aikin kyautayuwa zuwa biceps kuma mafi sauran darussan a gefe simulators, domin ba su tsayar da asali dokoki (ba su da yawa kewayon motsi, babu wani "fashewa" da iko, da dai sauransu).

iri-iri na bada

Don fara kwakkwance motsa jiki tare da waje abubuwa (da W), wanda ya kunshi kowane irin zama sandunan (classic, "sumo", Romanian), presses da bada, squats, watsi, kazalika da bada tare da ma'aunin nauyi da dumbbells. Don wannan kungiya da muka hada da asali bada. CrossFit yana da ainihin wannan gymnastic (G) da kuma motsa jiki da Multi (M). Tsohon hada da daban-daban ƙungiyoyi tare da nasu nauyi, misalai na wanda zai iya zama kowane irin Pull-rubucen, dips kuma mafi. Mafi sau da yawa suna amfani da guje guje da yadi wasanni kira Street Workout. A rukuni na Multi-ginannun motsa jiki ne da ake kira "cardio": a guje, iyo, tsalle igiya, kwale, keke da sauransu.

shirye-shirye

Kamar yadda mai mulkin, shirye-shirye CrossFit rabo couplets, triplets, kuma chippers. Couplets aka hada motsi a cikin biyu daban-daban 1 superset. Alal misali, za ka iya daukar wani darasi na W (aiki tare da ma'aunin nauyi), a haɗa shi da hadaddun tare da wani yunkuri na G (gymnastic) - WG. Idan ka yi tunanin da muke da kafin mu ne wani babba zabi na hada (WG, WM, GM), la'akari da babbar adadin da aikin kowace irin (wanda za a iya hada MM, WW da gg).

Zo a kan. A triplets - mai hade da 3 daban-daban ƙungiyoyi. Ba za mu ce da yawa game da shi, mun yi zaton kowa ba zai zama da wuya a ƙidaya dukan 27 yiwu haduwa da bada.

A karshe, na karshe da irin shirye-shirye - yana da Chipper (Chipper), wanda ya shafi wani hade da 4 da kuma mafi motsi. Yana kyawawan nauyi jerin atisayen inda kake kaucewa yin 30-50 maimaitawar na 4 ko fiye bada, wanda, ba zato ba tsammani, ƙwarai tursasa ta ƙarshen motsa jiki. Chipper amfani yi daga lokaci zuwa lokaci, amma fifiko kamata zama couplets da triplets.

CrossFit for girls

Ina ganin a kowace yarinya yana kokarin ci gaba da jikinsa a cikin na kullum, domin yin your tsarin jin fiye da haka a sauƙi. Duk da haka, a lokacin da ziyartar fitness kulake, da yawa 'yan mata a fara horar da da ma'aunin nauyi puny da kuma raunana a cikin dakin motsa jiki da ke sa kadan ko ba da sakamakon. Eh, da nauyi ne da ɗan rage, amma a maimakon haka, shi ne abin yabo da cututtuka na zuciya da inji, ba mutane da yawa hours of horo. Saboda haka wannan na nufin wani CrossFit ga mata? Na farko, da horo da zai sa ka a mafi toned kuma mai kira. Kuma shi ba ya nufin cewa za ku zama a matsayin babban matsayin sana'a bodibildershi. Mafi qarancin kitsen da kuma a cikin mai kyau jiki siffar matsayin dukan - wannan shi ne sakamakon horo. Abu na biyu, CrossFit azuzuwan mika matasa na gidajen abinci, kazalika da rage alama rauni. A karshe, wannan shi ne babban hanyar tada kai girma.

Amma abin da darussan ne mafi kyau ga mata? Wannan jerin iya hada gaban / iska squats, lunges, "burpee" tura, "Zauna up," duk wani nau'i na twists ga latsa, raznozhka, "a kwance sanduna", latsa dumbbells, cardio (zai fi dacewa za a gudanar da hawan keke / kekuna), tsalle-s "kai Gait" da kuma benci / tsaya sanda. Wannan shi ya isa ga al'ada yarinya wanda kawai yake so ya samu wani kyakkyawan jiki. Hakika, za ka iya yi da sauran darussan.

CrossFit a gida

Yanzu za mu duba a daya daga cikin horarwa, halitta musamman domin horo a gida wanda aka tsara da mashahuri yar wasa CrossFit Lauren Plumey. Don fara horar da kuke bukata daya kananan abu: 2-5 laba dumbbells ga mata da kuma 8-12-kg ga maza (ko fiye - dangane da zahirin horo) da kuma wani benci / aljihun tebur. Shi ke nan.

Mu a yanzu ba bada. Nan da nan ce, cewa kowane mako, kana bukatar ka kara tsawon lokaci na motsa jiki, da kara load. A lokacin da ka tashi zuwa 40-60 minti na aiki da horo, za ka iya ɗauka cewa kun kai saman. Sau nawa ya kamata sha horo? A tambaya shi ne quite m, amma mafi kyau zaži zai zama 3-4 sau a mako. To, mun fara koyon tarbiyya "CrossFit". Gidaje domin aikatawa a gida.

1. Mahi da daya hannun. Wannan darasi yana amfani da gindi, kafafu, baya, da makamai da kuma kafadu. Kana bukatar ka yi 2-4 sets of 8 reps a kan kowane hannu.
2. Bear ta Gait. Wannan darasi yana amfani da your dukan jiki. Photo kisa za ka iya gani a kasa. Don yi 30 matakai bayan kowane motsa jiki da za su muhimmanci karfafa jikinka.
3. Mahi da hannayensa biyu. Wannan darasi yana amfani da gindi, kafafu, baya, da makamai da kuma Abs. Yi 2-4 sets of 8 maimaitawar.
4. Lunges tare da wani dumbbell. Wannan darasi yana amfani da gindi, kafafu, hannaye, da kuma Abs. Yi 2 sets, alternating kafafu da kuma canza aiki hannu a tsakiyar kowane.
5. Link tare da dumbbells a sumo. Wannan darasi ya shafi kafafu, gindi, baya, kafadu da biceps. Har ila yau cika 2 sets.
6. Tsalle ta cikin akwatin. Wannan darasi ya shafi your kafafu da kuma gindi. Shin 6-8 tsalle 1-2 sau da motsa jiki.
7. Dips a hannunka a cikin L-wuri. Wannan darasi ya shafi hannun, kirji, gindi da kuma mayar. Photo yi, gani a kasa. Shin 2 sets na matsakaicin.

Za yi ta yin wadannan darussan, CrossFit a gida - wannan shi ne hakikanin. Idan ka tafiyar da akai-akai, a cikin bangaskiya mai kyau, sa'an nan za ku miƙa idan ba mafi kyau da tsari, amma a tabbatar an zama mafi fit / toned. Zaka kuma iya tunani game da irin wannan rare motsa jiki a cikin CrossFit matsayin "burpee" ( "Burpoe"), qara jimiri da kuma fashewar ikon your tsokoki. Kada ka manta game cardio bada, kuma haka da zaran akwai karin lokaci, nisan miloli, ko Tuki da bike for 15-20 minti. Bayan wannan shirin, da kuma mu shawara, za ka iya fara yin CrossFit gida. Bada fadi bakan mu ba a kasa. Bari mu tafi!

horo shirin CrossFit

Mun riga ya rubuta cewa CrossFit ne daya daga cikin mafi muhimmanci fasali - wani bambancin, sabili da haka guda shirin ba zai iya zama. Saboda haka, yanzu muna bayar da dama zaɓuɓɓuka saboda workouts cewa za su dace da wani 'yan wasa da hannu a wasanni kamar CrossFit. Darussan da sabon shiga, kuma mafi m 'yan wasa ne sau da yawa guda, kuma haka ba za mu zauna a kan sauki da kuma hadadden motsa jiki.

Option 1: Gama shirin ba tare da lokaci

A nan za mu sami 'yan darussan daga Group G: Pull-rubucen, tura-rubucen da tsalle-tsalle. Kowane triset dole ne a tare da 10th maimaitawar na Pull-rubucen, 20-th maimaitawa tura-rubucen da kuma 20 ga watan leaps. Duk wannan shi ne babban m na 3 darussan da muka yi ba tare da sauran (idan shirin ya yi yawa nauyi, yana yiwuwa don rage ƙungiyoyi na kowane daga 5 maimaitawar ko karya m cikin 2 sassa). Just yi 3-6 hanyoyin. Wannan shi ne daya daga cikin mafi banal, amma mafi data kasance makircinsu, domin shi ya sa mu yi aiki 3 manyan tsoka kungiyoyin (kafafu, kirji da baya). Duk da haka, idan ka ji cewa load yana da rauni žwarai zuwa motsa jiki, za ka iya ƙara 2-3 more motsa jiki, rage yawan sets to 3-4. Wadannan darussan iya zama: dips, dagawa kafafu don latsa, rataye a kan wani mashaya, zauna-rubucen (za ku iya da dumbbells), da kuma da dama cardio (a guje, tsalle igiya, da dai sauransu). Kamar yadda kafin, a daya motsa jiki, yin 10-20 maimaitawar. Za a iya karya duk 5-6 bada for 2 sets, amma ba a hada 2 darussan da unsa guda tsoka kungiyar (kada ka yi ba tare pushups da dips, tsalle da squats, kuma haka. N.).

Option 2 shirin for aikin yi a zauren

Saboda haka, aikata 5 sets of 5 darussan:

• squats (10 wakili.).
• benci manema (10 wakili.).
• Rod Rod a gangare (10 wakili.).
• tura-rubucen (10 wakili.).
• 30 seconds tare da wata igiya (10 ko wakili. "Burpoe").

Kamar yadda muka ce a baya, ba tsara a layi a daya m da motsa jiki, da aka tilasta yin aiki da wannan tsoka kungiyar. Don yin shi bayarda, mu rarrabe da wadannan kungiyoyin:

• "Turawa" (m tura-sanda presses kwance, kuma a tsaye, da dai sauransu ...).
• "Ja" (high dirka da kuma ja).
• "Kafa" (lunges, squats, da dai sauransu ...).
• "Cardio" (Gudun, bike, tsalle igiya, da sauransu. D.).

Koyaushe tsara a layi da motsa jiki na 2 daban-daban kungiyoyin.

Option 3. Darussan ne musamman don CrossFit

1. Squat da kaya masu nauyi (20 wakili.) / Link dumbbell-rubucen (10 wakili.).
2. Raznozhki da dumbbells (15 wakili. A kowane gefen).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. Sitap manema (15-20 wakili.).

Kuma ga bambancin:

1. Benci manema (wakili 10-15.).
2. Za a mashaya a kan mike hannuwa, tare da mayar da hankali a kan dandamali (10 wakili).
3. A tsalle "Raznozhka a mataki" (15 wakili. Kowace).
4. Hoisting gurfãne zaune (V-daga) (15 wakili.).

Saboda haka ka san abin da CrossFit. Motsa jiki da wuraren da muka ambata a nan sama, kana bukatar ka yi a kai a kai, kuma za ka shakka inganta your dacewa.