Arm bada, sakamakon abin da za a gani a cikin wata daya!

Ko da kuwa abin da wasu ce, idan bazara zo da titi zama zafi, ka so mafi alhẽri kasance a shirye don nuna duniya jikinsu. By rani da suka kamata a inflated, m da kuma riya ya kalli kowa da kowa a kusa da ku kuma ji kishin. Duk da haka, idan na sama na jikinka ba ya duba mafi m hanya, kana bukatar ku yanke ƙauna, kamar yadda ka kirji, da baya, kafadu, biceps da triceps sosai da sauri fara amsa ga kaya, wanda kake hõre. Saboda haka, idan ka yadda ya kamata dauka haka al'amarin, idan ba za ka iya juya a cikin wani dutse na tsoka, amma a kalla ba su babba jiki m bayyanar. A kasa line shi ne cewa idan kana so ka samu a cikin siffar a cikin wani gajeren lokaci, sa'an nan ya kamata ka gane cewa shi ne fiye da zai yiwu, amma ba lokacin da ka ke yin tare da kankanin nauyi ko ba kula da daidai kisa da darussan ko gwani na selection. Ba kowa ba ne ya sani abin da ya yi domin cimma wani cikakken sakamakon, don haka ya kamata ka familiarize kanka tare da tips daga wani kwararren physiotherapist, wanda zai ba ka damar da sauri cimma wani m canji. Da fari dai, kana bukatar ka tattara a hadaddun darussan da Target mahara tsoka kungiyoyin a lokaci guda, kyale ka ka da sauri fara ya sadar da sakamako. Na biyu, kana bukatar ka zabi kamar wata darussan da mayar da hankali a kan takamaiman tsokoki, game da mutane da yawa manta cewa your horo da kuma, daidai da, ku ci gaba da kasance cike. Amma uku, dauke da nauyi da ke sa ka siga. Yana lokaci ce ban kwana ga kankanin ruwan hoda gantelkami sau daya kuma ga dukan.

pushups

Don Target kirji, kafadu, triceps kuma latsa, ba tare da yin amfani da wani ƙarin kayan aiki, ya kamata ka shakka yi da asali pushup. Zai fi kyau ka yi uku ko hudu ya yi kusa, kowanne daga abin da zai dauke da matsayin da yawa da tura-rubucen kamar yadda za a iya jiki tsayayya jikinka da kowane maimaitawa ya kamata a yi sannu a hankali, ba cikin sauri. Ka yi kokarin ka runtse ga jiki zuwa ƙasa ta biyu ko uku takardar kudi, sa'an nan har in haura zuwa fara matsayi da daya ko biyu takardar kudi, bi da bi. Idan ka bi wadannan umarni, daya m na goma da tura-rubucen za ta kai ka game da dakika 30. A wannan lokaci, za ka iya sosai aiki a kan tsokoki na da hannaye da sauran sassan jiki. Ka tuna cewa kana bukatar ka saka idanu a hankali yadda kake yi wannan motsa jiki. Hannuwanku ya zama kai tsaye a karkashin your kafadu, amma a spaced dan kadan fadi fiye da kafada-nisa baya. Jikinka kamata ko da yaushe a mike line, ka latsa kamata ko da yaushe a siga, kuma ba za ka iya a karo na biyu tasha iko da ƙungiyoyi.

Motsa jiki da dumbbells à

A dukan wuraren da akwai wani muhawara a kan abin da wadancan da dumbbells da barbells mafi: wadanda aka sanya a wani kwana, ko waɗanda aka yi a wani lebur kwance matsayi. Duk da haka, shi ya sa hankalta jayayya, domin biyu fuskanci ne tasiri, kuma kowane daga cikinsu yana da nasa nufi, amma a lokuta biyu za su iya aiki da kyau a kan kirjin tsokoki, kafadu da triceps. Amma idan kana so ka samu sakamako mai sauri, shi ne mafi kyau ga zabi QFontDatabase bada, kamar yadda suka yi a mafi tasiri a kan gaban deltoid tsoka, yayin da rage da danniya a kan gidajen abinci na kafadu, wanda sukan ji rauni. To, idan ka zabi da dumbbell maimakon barbell, za ka iya lokaci guda aiki lokaci guda a kan duka biyu halves na jiki, gyara wani m rashin daidaituwa a tsoka ci gaba. Don cimma rabo mai girma, benci kafa a wani kwana na 15 zuwa 30 digiri, zabi wani nauyi da cewa za ka iya yardar kaina na mallaka wa a kalla takwas maimaitawar, to, kuyi uku ko hudu fuskanci a wani jinkirin taki.

ja

Me tura-rubucen ga gaban jikinka, yi ja-rubucen domin mayar. Su shafi duk da key tsokoki na baya, ka kafadu, biceps da kuma na ciki tsokoki. Ko da ba za ka iya yi guda Pull-rubucen farko, za ka iya fara da sauki zažužžuka kamar Pull-rubucen a kan wani low rung, ja kashe wata tsallen da sauransu, tun da wadannan darussan da ake nufin da wannan tsokoki da cewa ba ka damar karfafa su da kuma shirya domin real Pull-rubucen.

dagawa dumbbells

Idan jikinka ya ba tukuna zama cikakke bayan duk Pull-rubucen da kuma tura-rubucen, sa'an nan dagawa dumbbells zai taimake ka ka yadda za a miƙa a manyan yawan tsoka kungiyoyin. Bugu da ƙari, wannan darasi ne manufa hanya wajen samar da your baya tsokoki. Duk da haka, a cikin wannan yanayin, da m ne a yi darussan daidai, kamar yadda mafi yawan mutane aikata shi ba daidai ba.

Dagawa dumbbells a zaune matsayi

Wannan darasi ne manufa domin aiki a kan dukkan sassa na deltoid tsoka. Zauna a kan wani benci, ko kujera, kai a kowane hannu dumbbell. Bar da kuma tanƙwara makamai sabõda haka, ku dabino ta gaba. Zukar da kuma exhale tare tãyar da hannuwanku sama da kanka, straightening na gwiwar hannu. Tsaya a matakin qarshe, ƙidãya su uku da kuma komawa da makamai zuwa wurin farawa matsayi.

Kiwon da akwati kusa da benci

Domin ya yi aiki a kan triceps, kafadu, da kuma latsa, wani motsa jiki da ya shafi kawai naka jiki nauyi ne manufa. Duk da yake wannan aikin ba da shawarar for mutane da ciwon wuyan hannu, tun da suka asusu domin da yawa load.

Darussan da dumbbells a kan biceps

Idan kana son ka nuna duk tsokoki, da ya kamata ka shakka hada da wasu darussan ga biceps a cikin jerin horo. Kuma shi ne mafi alhẽri dace domin wannan na asali dagawa dumbbells, wanda zai unsa your biceps a kalla matakin.

Kiwo hannuwa da dumbbells

Rear shugaban na deltoid tsokoki - shi ne yankin game da wanda mutane da yawa manta, saboda haka ya kamata ka ƙara to your jerin wani motsa jiki, da nufin karfafa shi. Duk da haka, ku tuna cewa wannan site ne yawanci weaker fiye da sauran, don haka ya kamata ka yi amfani da m dumbbells. Zama skier a wani matsayi da fara kiwon waddan hannu da dumbbells yi iyaka sa'an nan rage su dawo tare.

Proper jadawalin

Idan kana so ka ga wani canji a cikin siffar da ƙarfi a watan, ya kamata ka samu tsanani game da shirin da shirin. Ya kamata ka ware 30 zuwa 45 minutes a kan darussan da nufin ci gaban da tsokoki a cikin makamai, da kuma yin shi sau uku a mako a kwanaki cewa kada ku bi juna. A waɗannan kwanaki da cewa ba ka ba fita a kan darussan ga makamai da kuma babba jiki, ya kamata ka tafiyar da motsa jiki ga m jiki, kazalika da bada tsara don inganta your general yanayin. Ko da yake mai kyau ikon makamai horo zai ba ka damar mai kyau ci gaba a ci gaba da takamaiman tsoka kungiyoyin a cikin sama ɓangare na jikinka, kawai wani tsararren m horo da nufin dukan jiki, zai ba ka damar cimma iyakar da sakamakon. Za ka kuma kada su manta game da muhimmancin dace abinci mai gina jiki. Mayar da hankali a kan yadda za a sha more ruwa, ci sabo ne da kayan lambu da 'ya'yan itatuwa da kuma ci high quality-da furotin da kuma carbohydrates. Inganci da ta dace "man fetur" ga jiki na taimaka wa ci gaban da karfi da kuma kyau tsoka, wanda za ku sai su iya zama girman kai na.