Ainihin sa na bada a cikin dakin motsa jiki ga 'yan mata

Idan kana so ka yi ba kawai siriri kuma kira jiki, sa'an nan a kan hanyar zuwa burin ku shakka dole duba a cikin dakin motsa jiki. Bayan duk, dace abinci mai gina jiki da kuma rage cin abinci ba zai taimake ku sautin tsokoki da kuma fata, kamar yadda shi zai sa mai kyau motsa jiki. Akwai kuskure ne cewa da wani sa na bada a cikin dakin motsa jiki ba ya hada da aiki na mata tare da karin nauyi. Wannan shi ne saboda cewa da yawa mata ne ji tsoro na zama overly murdede, amma physiologically mace ba zai iya zama haka saboda rashin testosterone a cikin jiki. Saboda haka, tare da nauyi darussan kawai taimaka wa sautin flabby tsokoki da kuma gina ƙarfi da kuma jimiri.

An mutum sa na bada a cikin dakin motsa jiki don taimakawa 'yan matan ƙirƙirar m nasiha, amma ba za ka iya zabi wani shirin a kan nasu. Kafin ainihin farko na azuzuwan zama dole domin sanin ko horo manufofin da tantance Jihar su jiki siffar. Akwai da yawa iri shirye-shirye da nufin nauyi asara, kara tsoka taro, kara janar fitness, bushewa da kuma jawo taimako. Yana da muhimmanci a tuna cewa wani motsa jiki da shirin na mata ya kamata ko da yaushe sun hada da: dumi-up, babban ɓangare na zaman kuma mikewa bada. Har ila yau, ya kamata kula da dokoki na horo a kan simulators, musamman a zabin na aiki nauyi. A nan, duk abin da yake mutum. Ga kowane na'urar kwaikwayo dole ne zaɓi mai nauyi tare da wanda za ka yi ba kasa da 10 amma ba fiye da 25 maimaitawar. In ba haka ba ba za ka samu sakamakon ko, ko cuta mai tsoka iri.

Akwai asali sa na bada a cikin dakin motsa jiki ga 'yan mata da suka yi kawai fara horo kuma da suke bukatar su shirya kansu ga mafi tsanani danniya. Wannan shirin da aka tsara don bunkasa sautin kuma na dukan jiki tsokoki. Kowane motsa jiki ya kamata su yi "duk hanyar", amma ba dole ba fiye da 20 maimaitawar, don haka nauyi ne gyara akayi daban-daban. Isar da shi a 3-4 hanyoyin. Wannan hanya da aka tsara don 2-4 watanni.

• kafa presses a kan wani musamman na'urar kwaikwayo tare da dagawa dandali.
• kafa lankwashewa a cikin na'urar kwaikwayo.
• shura ƙafãfunsu zuwa gefe (ƙara da sakamako kamata aiki tare da weighting).
• zauna-rubucen a wide kafar tara na dumbbells (plies).
• tashi mike supine (ƙafa nazari na ƙananan latsa).
• dõmin karkatarwa kwance a benci (binciken babba latsa).
• Rod a kwance kuma a tsaye tubalan zuwa, ƙirjĩna.
• broaching sandunansu tsaye.
• hyperextension.

Bayan ka bukatar ka wahalad da shirin da kai a kan musamman tsoka kungiyoyin. Don yin wannan, akwai wani uku-rana sa na bada a cikin dakin motsa jiki ga 'yan mata, wanda aka tsara domin nan da nan nauyi asara da kuma nuna m ci gaban da sassa daban daban na jiki. Worth kallon da kuma 3, kuma idan akwai free lokaci, 4 sau a mako, alternating tsakanin horo da kuma huta kwana warke.

ranar farko

• squat tare da wani barbell a cikin na'urar kwaikwayo Smith.
• deadlift dumbbells ko barbells (dole yi tare da mike kafafunsa).
• Rod m (ko talakawan) riko babba naúra zuwa, ƙirjĩna.
• kafa curls a kan wani na'urar kwaikwayo.
• ja daya dumbbell zuwa bel shimfida a kan benci.
• benci manema barbell ko dumbbells kwance a kan kirji.
• waddan kai tsaye hannu da hannu da dumbbells a gangara.

A rana ta biyu

• benci latsa.
• Rod m (ko talakawan) riko babba naúra zuwa, ƙirjĩna.
• benci biyu dumbbells zuwa gaba, yanã (kwance a benci).
• ja daya dumbbell zuwa bel shimfida a kan benci.
• Rod kunkuntar riko da babba block zuwa, ƙirjĩna.
• hannunka bayanai da dumbbells ko a kan wani na'urar kwaikwayo (malam).
• pullover.
• gogayya da bel na ƙananan block.

A rana ta uku

• kai hare-hare a kan tabo (a cikin motsi) tare da wani dumbbell.
• deadlift dumbbells ko barbells (dole yi tare da mike kafafunsa).
• shura da ƙafãfunsu gefe (ƙara da sakamako kamata aiki tare da weighting).
• zauna-rubucen a wide kafar tara na dumbbells (plies).
• benci biyu dumbbells zuwa sama (zaune a benci).
• dumbbell a biyu kiwo gefen kwance a benci.
• tura-rubucen daga benci baya riko.
• Rod ƙananan block triceps.

Tun da wani sa na bada for cikin dakin, kada ka manta game da motsa jiki. Domin dumama zai isar minti 10 na'urar motsa jiki, motsa jiki bike ko igiya. Da zaran ka ji dan gumi, za ka iya ci gaba da babban ɓangare. Bayan wani motsa jiki, ba sakaci da mikewa, wannan zai yi laushi ciwon tsokoki na gaba rana.