Darussan for ciki cinya: sauki dabara, wani abin mamaki sakamakon:

Bukatarsa ce, siriri kwatangwalo - mafarkin duk mata. Amma idan da darussan domin hannuwa, duk fiye ko žasa bayyana gindi, Abs da bãya, to, da yadda za a tsabtace ciki na cinyoyinsa, ba kowa da kowa ya sani.

Duk da haka, akwai tasiri bada for ciki da cinya, wadda, a lokacin da yi daidai, kuma yau da kullum azuzuwan (optimally 4 sau a mako) iya kawai aiki abubuwan al'ajabi. Wannan takarda ta gabatar da dama jerin atisayen dangane daban-daban dabaru ke ba su damar yin ko'ina: a wurin aiki, a gida, a cikin dakin motsa jiki, a wata jam'iyyar.

Idan ka ciyar da dukan yini a wurin aiki, amma a gida babu wata hanyar da ya ba da kanka a 'yan mintuna, kada ka yi baƙin. Simple bada for ciki cinya tsokoki, wanda zo daga gargajiya rawa, za su iya yi kai tsaye a wurin aiki.

Darussan for ciki cinya

Tsaya kafa, rike hannuwa a kugu, feet kafada nisa baya. Expand kafa na hagu kafar m zuwa gaba. Kafar dan kadan tanƙwara a gwiwarsa. Yanzu matsawa ka nauyi a kan goyon bayan dama kafar da kuma dauke ka hagu diddige da fãta shimfiɗaɗɗa. Rike kafar dagagge har ƙarshen motsa jiki. A baya ba tanƙwara, ci gaba mike (tuna daidai mike baya dancer), da shugaban ba ya karkatar.

A cikin exhale, dauke da dama da kafa tare da diddige gaba tura up. Ka ji yadda na adductor cinya? Lokacin da ka sha taba sannu a hankali ka runtse ga hagu kafar saukar, amma kada ku shãfe bene.

Yi ƙungiyoyi sannu a hankali, ba rush. Tãyar da runtse kowane kafar 12-15 sau. Canza kafafu, yi 2-3 sets.

Wannan darasi ne tasiri ne kawai a lokacin da daidai kisa da art:

- baya mike, ciki zana a.

- Ba karkatar da kafafuwa wajen Tallafa kafa. A baya da ƙafãfunsu ya zama lebur, madaidaiciya line.

- a lokacin da motsa jiki da aka sanya idanu to load lissafta kawai a kan hip hadin gwiwa.

Bayan karshen wannan darasi, domin ciki cinya ake bukata don yin banner. Tsaya a mike, m baya tare da ƙafãfunku zuwa ƙafa a layi daya zuwa gefe, hannuwa - a sau. Yanzu yin wani hip lilo zuwa gefe. A sheqa ne a kasa! A wannan yanayin, da gwiwa na dama kafar kamata ba tafi a kan sock. Ya kamata ka ji kamar mikewa da ciki tsokoki.

Fitness bada for ciki cinya tare da dumbbells. Yi a gida:

1.Prisedaniya da dumbbells. Very tasiri motsa jiki, amma kawai tare da m kiyaye da yin art.

An fara matsayi: kake tsaye a mike, yatsun kafa ya juya. Dumbbell riže žasa. Matsi da wuya, shi ya kamata ba fada.

Sannu a hankali runtse kanka saukar zuwa wurin da cinya zai dauki matsayi a layi daya zuwa bene. Ƙagauta tsokoki na cinyoyinsa, kuma sannu a hankali (ba rush!) An gãfarta.

Tsayar da numfashi yanayin: numfashi a - squat, exhale - hau. Yawan zauna-rubucen: 15 sau da kafa.

2. Lunges. Tsaya a mike, feet ba yadu baya ga bangarorin. A cikin hannãyen tsunkule dumbbells da sauke su tare da jiki.

Daya kafar yin wani gaba lunge. The nauyi ya zauna a cikin na biyu da goyon bayan kafa. Yanzu squat sannu a hankali a kan goyon bayan kafa, kokarin ci gaba da gwiwa kusan shãfe bene. Gaban kafa lanƙwasa a gwiwarsa. A karshen squats shi ya kamata a gwiwarsa a mike (as idan kun kasance suna zaune a kan kujera) kwana.

watau kana striding gaba, sa'an nan a cikin irin wannan halin da ake ciki kamar yadda ya faku tsakiyar lunge. Weight dumbbells qara load.

Hawa zuwa farawa matsayi, aiki da hip hadin gwiwa da kuma Firaministan gaba da fallasa kafa.

Karsh dabara a yin haka darussan for ciki cinya: yin lunge a kan wahayi, hawa a kan exhale. Bi 10 matakai lunges ga kowane kafa.

A sakamakon za a iya gani a cikin 'yan kwanaki. kwane-kwane cinyoyinsa ƙunci, girma. Za a cikin ni'ima, mamakin irin wannan sauri sakamakon, kuma za ka ba son dakatar a can.