Tura-rubucen a kan kafadu. A horo shirin: tura-rubucen

Tura-rubucen daga benci - mai sauki da kuma tasiri motsa jiki, wanda ke mayar da hankali a kan ci gaban da triceps. Yana da wani motsa jiki da zai zama mafi kyau ga tasiri cikin ci gaban da raya da kuma gefen katako triceps. Yarda da yi dabaru na wannan darasi na tabbatar da wani karfi "busa-up" babba ɓangare na hannu. Regular yi wannan darasi, tabbatar da ci gaban da ba kawai tsoka taro, amma kuma da kauri daga cikin tsoka kungiyar. Lokacin yin tura-rubucen daga benci ka bukatar ka san wasu nuances.

Nuances da tukwici

1. A ko'ina cikin lokaci na yin motsi kaya taro za a canjawa wuri daga daya tsoka zuwa wani. Alal misali, lokacin da dagawa daga mafi ƙasƙanci batu zai zama maximally shiga pectoral tsokoki, kazalika da gaban kafada sashe. A mafi girma da dan wasa ta fito, da girma kaya da aka canja zuwa gefen triceps.
2. Yana da muhimmanci sosai su bi da dabara na daga mafi girman aya. A nan, a kowace harka ba zai iya tada magincirõri ga bangarorin, kamar yadda ba kawai ta kawar da nauyi daga cikin triceps, amma kuma barazanar da kafada rauni.
3. Dewatering benci bukatar matsakaicin maida hankali a gwiwar hannu matsayi. Lokacin da tasowar kasa batu da kuma har zuwa gari marinjãya aya wajibi ne don tabbatar da cewa magincirõri kasance a matsayin kusa da jiki da kuma retracted.
4. Staging hannuwa wasa a goyon bayan rawar da za ku ɗaukaka magincirõri ga bangarorin. Don yin wannan, suna bukatar da za a sanya a kan nisa na kadan fiye da kafada nisa.
5. A matsayi na shugaban ya zama wajibi a daidai, da kuma ganinsu, directed gaba. Kowane son zũciyõyin da kai ba a yarda.
6. Don samun mafi fita daga jiki wajibi ne a hawa zuwa cikakken hannu jeri. Amma ba za a iya cikakken mike hannuwa a gyara gwiwar hannu, ya kamata ya zama a cikin a bude matsayi.
7. Subject aiwatar da dabara da kuma full-mawadãta dan wasa yana bukatar wani ƙarin lodi. Amfani da karin nauyi kawai ke sa hankali ga 'yan wasa da kwarewa horar fiye da 1 shekara.
8. Waɗanda aka kawai fara fahimtar wannan darasi, kai da karin nauyi ba dole ba ne. Bugu da kari, shi ne shawarar sauka kawai rabin na yiwu. Tare da bukatar nutse ƙananan da ƙananan kan lokaci, da kuma ci gaban da triceps.
9. Tura-rubucen a kan kafadu na benci zai zama mafi inganci a cikin ƙananan rabi daga cikin mawadãta.

da tura-rubucen shirin

A key ga nasara - a gaskiya harhada horo shirin. Tura-rubucen - shi ne mai multifunctional motsa jiki, kamar yadda ma'aikata a manyan yawan tsoka kungiyoyin. Kowane horo shirin da aka kera da mutum halaye na mutum. A jawo sama da tsoka kungiyar ne kuma ɗauke shi zuwa lissafi, wanda shi ne ya sami matsakaicin load. Wannan yana da muhimmanci, tun da rarraba load dogara da halitta na hannun mutum. Tura-rubucen a kan kafadu bukatar kunkuntar halitta daga hannun, da zane na pectoral tsokoki inganta da kara nesa tsakanin dabino. pushup horo shirin da aka yi ma shan la'akari da mutum ta shekaru.

Sau nawa ya kamata da na motsa jiki

horo mita na da cikakken wani shirin zai zama daga 3 zuwa 4 sau a mako. Wannan zabi ne shi barata bisa ga cewa tsakanin kowane horo rana ya zama 1 ranar hutu ga dawo da sojojin. Tura-rubucen a kan kafadu ko wani tsoka kungiyar da aka fi kasu kashi 5 sets (kusance). Tsakanin kowane m, da hutu ya zama 1-1.5 minti. Lokacin da zama dole, shi za a iya ƙara a wannan lokaci zuwa 2 ko 3 da minti. Amma yana da muhimmanci a fahimta, da mafi sauran lokaci, da ƙananan tsanani da ka motsa jiki, sabili da haka kasa tasiri. Don kara horo yadda ya dace za a iya matse fita ba a kan dabĩnai da fists ko da auduga.

Yabo don aiwatar da shirin

Bi kara shawara ne sosai shawarar ba kawai ga sabon shiga, amma kuma yana da 'yan wasa tare da kwarewa.

1. Yana da muhimmanci a bi da jerin da shirin. Ko da yaushe dole don fara daga makon farko na rubuta shirin, ko da kwarewa a wannan kasuwanci riga.
2. Sauran ne daidai da muhimmanci, kamar yadda suke bada. Wannan shi ne dalilin da ya sa ka bukatar ka ba jiki da isasshen lokacin da za a warke.
3. Power - wannan batu yana da muhimmanci, ko da fiye da yi pushups. Yarda da kawai motsa jiki da shirin, ba tare da dieting, kawai ba rabin yiwu sakamakon.
4. A karshe abu yi la'akari ne da wani isasshen adadin barci. Recuperation bada shawarar barci akalla 8 hours.
5. Ups suna shawarar da shirin na jima'i ga maza da mata da shi ne saboda wannan aikin yana da kyau sakamako a kan m innervation.

Dabara na tura-rubucen

Yadda za a yi da tura-rubucen - wannan shi ne mafi muhimmanci tambaya da wannan topic. Yana da muhimmanci a san cewa dabara na motsa jiki dabam ƙwarai dangane da lõkutan fãɗuwar hannuwanku.

Lokacin da kunkuntar halitta daga hannun kana so ka tura da dabĩnai da juna domin su shãfi tips ya yatsa da kuma forefinger. An fara matsayi a hannu ta tsawon. Sannu a hankali faduwa saukar, shi wajibi ne don isa mafi ƙasƙanci batu, sa'an nan mai iko tutu koma cikin jiki zuwa asali matsayi. Bayan dagawa da triceps dole ne a hõre a tsaye tashin hankali ga 1-2 seconds.

A gargajiya matsayi na tura-rubucen da aka dauke da wani m sanarwa na hannuwanku. Tura-rubucen a kan kafadu daga cikin mafi inganci shi ne tare da wannan m hannuwanku. A wannan yanayin, da dabino sanya a wata babbar nesa daga juna. Yana da muhimmanci a cikin wannan hali zuwa juya goga a wani kwana na 45 digiri. Wannan ne yake aikata domin kauce wa overloading da karfi tsokoki, wanda ke da alhakin juyawa daga cikin kafada hadin gwiwa. Yadda ya dace da wannan aiki zai dogara kai tsaye a kan kasa batu na jiki. A kasan lifter aka saukar da, da mafi tasiri motsa jiki.

Don ƙarin ci-gaba da 'yan wasa da gogaggen shawarar da za a matse daga support ko auduga, da kara yawan nesa tsakanin saman da kasa.

Karsh tare da tura-rubucen

An muhimmanci batu a cikin jiki ne numfashi tsari. Lokacin da jiki aka saukar saukar da shi ne zama dole numfashi tare da wani girmamawa a kan ciki m. Idan yi daidai, mafi ƙasƙanci batu na ciki dan wasa na tunashe ball. Lokacin da iska da aka dakatar zuwa sama tashi sannu a hankali da kuma kogon ciki ne retracted. Yana da irin wannan musamman dabara bi zuwa sana'a da 'yan wasa.