Squatting "plie". Squats: da daidai yi dabara (ga 'yan mata)

Squats - wannan shi ne mafi inganci darasi an tsara shi don tsotso kafa tsokoki da kuma gindi. Akwai su da yawa iri iri na squats, wanda ƙirƙirar iri a kan insulating musamman tsoka ko kuma samar da wani Hadakar load a kan da dama tsoka kungiyoyin. Kamar yadda irin wannan atisayen, kamar squats "plie", zamu iya cewa wannan kadaici motsa jiki tsara don nazarin ciki cinya da gindi don inganta elasticity.

A tasiri na motsa jiki

Wannan irin zauna-rubucen - daya daga cikin mafi tasiri motsa jiki na irin. Saboda haka amfani da nasarar da 'yan mata yin mafarki ƙunci ciki cinyoyinsa, da kuma mutanen da suke wani lokacin gaba daya a banza dauke su "plie' squat mara amfani. Dangane da wasan kwaikwayon na kayan aiki, yana yiwuwa ya sa tushe da kuma amfani da ƙara da nauyi, amma ba za ka iya - ware, samar da wasulla a ciki cinyoyinsa. Wannan yanki ne da muhimmanci sosai ga mata da kuma, kamar yadda mai mulkin, shi ne mafi matsala.

Saboda haka, "plie" (zauna-rubucen). Ga 'yan mata da shi:

• datsa ciki cinyoyinsa.
• Taso gindi.
• Lokaci daya nazarin mahara tsokoki.
• Ana saukewa gwiwa.
• Inganta ha] in kai na ƙungiyoyi.
• Yiwuwar zai sauke kashin baya.
• The damar horar da a gida.
• Da ikon yin amfani da daban-daban na kayan aiki.

zauna-rubucen ga mutãne, kuma, za a iya hada "plie" - zauna-rubucen, fasahar wanda ba ka damar ci gaba da ƙarfin dukan manyan tsokoki na ƙananan jiki.

M squat "plies"

Don a tabbatar da ingantaccen aiki na cinyoyinsa da gindi wajibi ne don tsayar da wani wajibi a yanayin - wannan shi ne daidai yi dabara.

1. Kafafu shirya a kafada nisa.
2. Safa tura zuwa 120 ° C.
3. A baya an mike, dan kadan arched a cikin lumbar yankin.
4. Ba tare da canza wuri na baya da kuma ba karkatar shugaban gaba, kana bukatar ka zauna sannu a hankali, numfashi a cikin iska.
5. A mafi ƙasƙanci batu na cinya ya zama a layi daya zuwa bene.
6. Pausing ga 'yan seconds kuma exhale to dawo da asali matsayi, kada daidaita da kafafu har zuwa karshen.

Yawan sets da kuma maimaitawar dogara a kan raga. Idan da motsa jiki da ake amfani a wani shirin for nauyi asara, da horo da dole ne a manyan yawan maimaitawar - 15-20 sau a 3-5 sets.

Idan manufar tsoka taro kamata saita m squat "plie" dole ne a da za'ayi tare da yawan maimaitawar ba fiye da 8.

Ya kamata a lura cewa dabara na motsa jiki ne m hadaddun da asali, shi ya sa na bukatar wasu horo. Don aiki fitar da motsi ya kamata a fara aikin ba tare da encumbrance. Tsiwirwirinsu wasu fasaha da kuma ji sobstenno tsokoki, za ka iya amfani da karin nauyi da kuma kayan aiki.

"Plie 'squat. Wanne tsokoki suna da hannu?

Za mu iya cewa wannan aikin nasa ne da category daga waɗanda cewa ci gaba da ƙarfi. Mutane da yawa 'yan wasa kuskure yi imani da cewa squats suna aiki a kan kafa, kuma kada ku hada motsa jiki horo, la'akari da shi arancinsu m. Amma a gaskiya, da squat "plie" rinjayar da tsokoki na baya, shins, cinyoyinsa, latsa kuma, ba shakka, da gindi.

Manyan gluteus maximus iko da mataki na kwatangwalo a lokacin squat. Quads suna kunshe a cikin aikin, tare da gwiwa kuma maraƙi iri cewa ya haɗu da idon. Bugu da kari, da tsoka - kashin baya rectifiers inganta kyau hali a ko'ina cikin jiki. A wannan tsari, da mafi yawan aiki part adductor ciki da cinya, yayin da samun wani kaya da kuma kasancewa da karfi a cikin siffar duka biyu lokacin hawan da kuma a lokacin saukarsa.

Common pitfalls

Mafi na kowa kuskure yayin da yayi irin darussan kamar yadda squats "plie" - a rage na jiki gaba. Kada ka manta cewa da manufa tsoka kungiyar - shi ne har yanzu ba da baya, kuma kafafu. Wannan shi ne gaskiya musamman wadanda 'yan wasa wanda aka yi amfani a matsayin nauyi ne ba ko dumbbell nauyi, da kuma post. Don Hone da dabara da kuma fahimtar yadda tsokoki da aiki, ya kamata ka sauke da kashin baya, ta yin amfani da wasu kayan aiki.

"Plié" (zauna-rubucen): reviews, tips, shawara

A 'yan mata, da suka damu game da kafafu jituwa da ba ka so a yi ma suka ci gaba quadriceps, manufa squat "plie" ga gindi da kuma thighs. Za ka iya amfani da motsa jiki a cikin classic version, amma idan akwai bukatar yin aiki don ƙara girma da kuma bukatar daukan mai yawa nauyi, ya kamata ka gwada wannan kama da squat, da ake kira "Sumo" da kuma kadan dabara na kisa ne daban-daban.

Don yin horo kamar yadda tasiri a matsayin da zai yiwu, ya kamata a tuna da katakan sana'a da 'yan wasa:

• don kauce wa aza a kan gwiwarsa gidajen abinci, feet a saman to daidaita ba da shawarar. Wannan mulki ya kamata a bi a duk squat kuma kafa latsa.
• Squat bukatar ba da zurfi ƙwarai.
• A squat "plie", kamar yadda yake a sauran darussan, dole ne ka ci gaba da mayar da madaidaiciya.
• Don ci gaba da auna, dole ne ka ci gaba da ido a kan dugaduganku da yatsun kafa - su ba za a iya raba daga bene.
• Yunkuri ya zama santsi da kuma ba tare da jerks.
• Don kara da kaya, za ka iya amfani da daban-daban kayan aikin, kamar dumbbells, kettlebells, masu nauyi.
• Sauran tsakanin sets ya kamata ba fiye da minti daya.
• Don sarrafa kaya, shi wajibi ne don saka idanu da gwiwoyi - da suka kamata ba za a rage, kuma ya kamata ba ta wuce yatsun kafa.
• Don bunkasa nazarin gluteal tsokoki, za ka iya amfani da wani footrest. A gida, shi zai iya zama littattafai ko tubalin, da kuma a cikin dakin motsa jiki - mataki dandali.
• Domin yin famfo idon motsi a saman za a iya supplemented da Yunƙurin a kan yatsun kafa.

Wanne kayan aikin don amfani?

Kuma da kaya, da kuma nauyin da tasiri a kan duk wani motsa jiki da kayan aiki. Squatting "plie" - wannan darasi ne sau da yawa yi tare da dumbbell, tare da biyu ko da nauyi tsakanin kafafu. Idan nauyi ko dumbbells ya yi nauyi, da aikin hannu da kuma mayar. Saboda haka, domin taimaka da baya da kuma matsakaicin kaya cinyoyinsa da gindi, nauyi za a iya a haɗe zuwa wani musamman bel anchorages, wanda aka sau da yawa amfani Pull-rubucen.

Akwai wani embodiment na wani squat motsa jiki "plies" - via da T-wuyansa (sanda). A wannan yanayin, da kaya na iya zama sosai high kuma ko da ya wuce wani mutum ɗari kilo. Amma irin wannan nauyi kawai sha'awar ci-gaba "bullies". Kuma idan muka yi magana game da sabon shiga, da 'yan wasa har yanzu m ko m yarinya, akwai squats shirin dole ne ya bambanta halin.

tasiri horo

Shapely kafafu da kuma m gindi - mafarkin kowane zamani yarinya. Don sa mafi tasiri motsa jiki, dole ne ka cika shi da mafi tasiri bada lokaci zuwa lokaci canza da kuma supplementing su. An sani cewa irin wannan atisayen ne squats. Ga 'yan mata da suke so su canja bayyanar nasu gindi, mafi kyau motsa jiki ne kawai ba a sami. Gaba da "plie" yiwu hare-hare, ko kuma sauran siffofin squats.

motsa jiki zažužžukan

Ga 'yan versions na horo, wanda damar yin aiki duk da tsokoki na ƙananan jiki.

• Deep squats tare da wani barbell a kan kafadu - 4x15.
• Squats "plie" tare da wani dumbbell - 3x15.
• Lunges da dumbbells -3h15.
• Hyperextension baya - 3x20.

A madadin, za ka iya amfani da wani shirin:

• feet a cikin na'ura benci latsa - 3x15.
• Squats "plie" tare da wani dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Kai da baya ƙafafu da ma'aunin nauyi - 3x15.

Ga mata suke so su ƙara ja da ciki cinyoyinsa, wani da ake bukata kafun ne gaban a horo kamar "plies" - zauna-rubucen, fasahar wanda ya shafi yin famfo na wadannan ware tsokoki.

"Plié" da kuma cardio-horo

Tun squat ne mafi kyau don fara horar da kafafu da kuma gindi. Wannan ke zauna-rubucen "plie", wanda zai baka damar amfani da kusan dukkan tsokoki na ƙananan jiki, ciki har da latsa. Sanadiyar haka ne, m poprisedav iya kawar da kansu daga cikin bukatar dumama kafin kowane motsa jiki.

Squatting "plie" kuma za a iya yi a cikin wani m taki, a matsayin cardio-load a kan matsalar yankunan. Kuma saboda a lokacin "plie" load an canja zuwa gwiwoyi, sa'an nan yawan reps da sa iya zama quite manyan - daga 15 zuwa 30.

Kamar yadda aka ambata a baya, "plie" da sanda lodi sosai baya. Kuma mata suna sani a yawa karfi kafa tsokoki fiye da kugu. Haka kuma, a "girma" da kyau gindi, yi amfani da wasu kayan aiki, kamar Expanders, weighting ko zaren roba.

contraindications

Contraindications for iri daban-daban na zauna-rubucen iya zama matsala tare da kashin baya, a gwiwarsa kuma hip gidajen abinci, kazalika da varicose veins da kuma sauran cututtuka. A wannan yanayin, ya kamata ka shakka dauki amfani da tuntubar likita.

Idan matsalar lafiya ba a lura, da kuma a lokacin motsa jiki ne har yanzu ji rashin jin daɗi a cikin sama yankunan, ya kamata ka kula da dabara. Zai yiwu darasi an yi kuskure, wanda zai iya kai wa ga sakamakon kamar samu karaya, lacerations, sprains.