Hamstrings - darussan da horo da hanyoyin

Biceps tsokoki (hamstrings) is located a kan ginin gefe na cinya. Duk wani sabon mai son ba za a biya bisa ga tsokoki gwaji da hankali, da kuma gaskiya da haka. A farkon matakai babu bukatar su cika da shirin na ya zama ruwan dare bada, domin ka farko bukatar bayar da jiki da asali rabbai. Wannan talifin zai kawo yafi amfani ga mutane da hannu a fiye da shekara guda a cikin zauren. Saboda haka, hamstrings - yadda za a yadda ya kamata tsotso kamar sets da reps yi, da yadda za a yi? Read more.

Features da kuma bayani dalla-dalla

Hamstrings suna located a kaikaice bangare na cinya. Bi da bi, da wani mutum tsarin - sanya up na biyu shugabannin: da tsawo da kuma gajeren. A farko ya samo asali daga ischial tuberosity (lebur agara), yayin da na biyu da aka located a kan ƙananan ɓangare na cinya. Shiga tare, sai suka samar da wani dogon, kunkuntar Agarar ta bonded zuwa fibula. Hamstrings yi da dama ayyuka: hip tsawo da lankwashewa da ƙananan kafa. A cikin taron cewa gwiwa hadin gwiwa ne a wani ajali matsayi, wannan rukuni na tsokoki tare da gindi kara da gangar jikin.

Yabo don horo

Kada ka manta da cewa muna ma lilo da hamstrings lokacin yin asali darussan kamar deadlifts da squats. Wannan ne mai matukar tasiri hanya ba kaɗai ya tsotso up tsokoki na baya. Kafafu da kuma makamai a wannan yanayin, wani babba rabo daga cikin load. A general, amsa tambaya game da yadda ya tsotso up your biceps cinyoyinsa, za mu iya magana game iri biyu horo:

1. Jiki da kaya masu nauyi.
2. Lankwasawa da gurfãne.

Akwai na iya zama babu tambaya a matsayin abin da m ne mafi alhẽri. Shi ne mafi kyau ga yin shirin haka da cewa duka biyu da hanyoyin da aka yi amfani da da kuma a wata hanya ba, tsoma baki da juna. Alal misali, a cikin makon farko a gudanar da wani gangare, a karo na biyu - kafar curl. Kuma haka da m motsa jiki don tsokoki ba samun amfani odnoobrazony load. Saboda haka, shirin kamata dauke da wadannan: da squat, deadlift , da kuma wasu kadaici bada.

Basic darussan daidai aiki a kan hamstrings, ba su nebohodimuyu load. Ya kamata ka san cewa squats za a iya yi ko dai tare da wani barbell ko dumbbells, tare da kunkuntar ko fadi ra'ayi. Zabi Hanyar kisa, wanda ba ya haifar da rashin jin daɗi da kuma cikakken lodi kafa tsokoki. Amma ba rashin sanin cikakken farashi da ikon kadaici darussan kamar lankwasawa da kafafu a cikin na'urar kwaikwayo ko hyperextension. Domin yadda ya kamata score hamstrings zuwa hyperextension, shi wajibi ne don matsawa da fulcrum ne dan kadan m - daga pelvic ga quads. Yawan maimaitawar a daya m ya kamata game da 12-15 sau. Number of fuskanci jeri daga 3 zuwa 5. Har ila yau, kada ka manta da su dumama kafin yin asali darussan da kuma rufi. Kamar wancan ne, shiryar da sama bayani, za ka iya yadda ya kamata tsotso hamstrings, ko kai ne namiji ko mace. Wadannan darussan su dace da membobin ko dai yin jima'i da za a iya kunshe a cikin horo tsari.