Famfo - abin da yake da shi? A horo shirin

Bodybuilding - shi ne aiki. Yana bukatar akai search for sabon hanyoyin da cin nasara da na halitta iya aiki na jikin mutum. Don wadanda ya shafi yin famfo. Mene ne shi, abin da darajar yana da wani wasanni lokaci, mun kasance tare da ku a yau, kuma za mu fahimci. Wannan dabara da aka yi amfani da ko'ina biyu a cikin da'irar gogaggen 'yan wasa, da kuma daga cikin sababbin.

Overview

Zaki ya share na yau sharuddan da shafi bodybuilding, zo mana daga harshen Turanci. Ba ta kasance ba wani togiya da kuma yin famfo. A lokaci zahiri fassara a matsayin "famfo".

By kuma manyan, hanyar shi ne. Bayan da tsari, wanda zai bayyana a kasa, za a iya cika fuska kara yawan jini gudãna zuwa ga tsokoki. A sakamakon - tsoka kungiyar, wanda ya zama abu na nazari, a cikin idanu na ƙaruwa a size. Amma wannan ba ya nufin cewa tsokoki zama haka har abada. Idan wannan kasance haka, to, duk kewayen sun fi Dueyn Dzhonson. A sakamakon "kumbura" ba šauki fiye da minti 20. Sa'an nan tsokoki sake komawa ga saba size. Wannan lokaci ya dogara da mutum halaye da kwayoyin. Amma, kamar yadda ka yiwuwa gane, wani gajere karuwa a tsoka girma - wannan shi ne kawai da tip na dutsen kankara. Kuma babban dalilin da wannan dabara ne amfani, duka biyu famfo ta'allaka yawa da zurfi. Wannan za a tattauna kadan daga baya.

Famfo-Training: The Basics

Cimma sakamako bayyana a sama, duk da bayyana wuya, da shi zai iya zama wani. Famfo a bodybuilding - maimaita wani motsa jiki ta amfani da kananan kaya masu nauyi. Alal misali, maimakon 5 reps da 100-kg barbell 20 maimaitawar yi tare da wata 50 kg. A wannan kuma gina famfo bada. An muhimmanci gargadi ne cewa kowane wakili ya kamata a yi da iyakar inganci da a cika mawadãta. Wannan shi ne dalilin da ya sa a cikin wannan wasanni mashaya Hanyar ne sau da yawa maye gurbinsu da dumbbells.

Tare da farko m, yana yiwuwa ya ji da tasiri na da horo hanya. Samun tsokoki iya jin wani sauki zafi. Amma nan da nan zai auku. Lokacin da tsoka zaruruwa daidaita da sabon tsarin mulki, kowane sabon tsarin kula da zai kawo wani tunanin daga, wanda aka sa ta inganta samar da endorphins. Saboda haka, ingancin horo da aka steadily kara.

Famfo fiye da kyau?

Mene Ne yin famfo, da muka samu daga. Yanzu bari mu ga, abin da suke da abũbuwan amfãni. biyu da amfani effects yafi ne:

1. Kayayyakin. Daga cikin kwararru akwai irin wannan abu a matsayin "kwaskwarima famfo". Ana amfani kawai da wasan kwaikwayon, to gani kara yawan tsoka.
2. M. Babban burin, wanda aka yi amfani a bodybuilding famfo - shi ne kara kuzari na tsoka girma. Kafin mu fahimci yadda wannan ya faru, za mu yi karamin yawon shakatawa a cikin ilimin halittàr jiki da tsoka zaruruwa.

Saboda haka, su ne na biyu iri: jinkirin da sauri. Tsohon ba zai iya yadda ya kamata a magance da babban nauyi. Duk da haka, suna iya yin tsayayya da shafe tsawon danniya. Yana da wannan irin zaruruwa ne ke da alhakin mu kullum ƙungiyoyi da kuma rike da daidai hali. Quick shirya gaban - ba za su iya jure nauyi, amma hula da sauri. Ya zo musu a cikin lissafi na ƙarfi horo. Famfo da daidai kaya ne jinkirin zaruruwa. A sakamakon, qara tsoka jimiri. Wannan yana da kyau sakamako a kan wasa nasara da kuma yanayin jiki a general.

kudi na motsi

Don jin a jikinsu, abin da famfo, dole ne ba kawai dauki kananan aiki nauyi. Yana da muhimmanci domin sanin da ya dace zirga-zirga. Wannan siga ne na musamman don kowane kwayoyin. Ƙayyade da ya dace tsanani ne mai sauqi qwarai. Mu dai bukatar ciyar 'yan darussa, gwaji da gudu a kowane sabon m. Kuma bincika sakamakon hankali. M taki ne mai kyau a cewa shi ba ka damar gama duka biyu azumi da kuma jinkirin zaruruwa, kazalika da karami kungiyoyin na tsokoki da cewa ba su kunna a low gudu. Kamar wancan your dako nauyi ya zama 50% kasa da matsakaicin yiwu. A ganiya yawan maimaitawar a cikin wannan yanayin ne game da 20.

A wani jinkirin tempo, kuma yana da abũbuwan amfãni. Idan high-gudun maimaitawar ya shafi karin tsokoki, shi ba ka damar tara a low nauyi a kan manufa tsoka kungiyar. Wannan wani zaɓi ne mafi kyau ga wadanda burin - don kara yawan tsoka. A wannan yanayin, da aiki da nauyi ne riga 70% na matsakaicin. A yawan maimaitawar an rage har game da 10.

Ta yaya famfo don inganta sakamakon?

Ga waɗanda suka fara kawai bodybuilding ko neman hanya don yin horo mafi bambance bambancen, da hanyar da ya kamata a dauka a cikin asusun. Mun ware daga cikin muhimman dokokin da aikace-aikace a yi:

• Famfo - shi ne ba a canza for nauyi horo. Don optimally gina tsoka taro kana bukatar ka yi aiki tare da nauyi, yayin da wannan hanya ne kawai complements.
• Babu bukatar Keen a kan nauyi raguwa. Alal misali, idan ka presses 100 kilo daga cikin kirji, ya kamata ka jira ba ga sakamakon da ups wani komai a fingerboard. Mafi kyau duka - pridelnyh rabin load.
• The nauyi ya zama irin wannan cewa shi yiwuwa a yi ta maimaitawar 10-20.
• Kada ka bukatar kusanci matsakaicin quality, kokarin kauce wa shutdowns.
• Game da "magudi" (jerky ƙungiyoyi a iyaka da iko) a cikin wannan yanayin wajibi ne a manta. Duk abin ya zama karkashin iko.
• Kada samun ma dogon natsu tsakanin sets.

Famfo-horo: da shirin

Za a shiga ta wannan hanya na iya zama ko da ba tare da wani bawo. Haka kuma, kowane daga cikin mu a kalla sau daya aikata famfo. Menene tura-rubucen, kowa ya san. Saboda haka, shi ne mai saba darasi an mafi sauki misali na irin tasirin da muka tattauna a yau. Bayar, ba shakka, cewa dan wasa ya aikata ba kasa da 20 ta maimaitawar daya m a wani m taki. Mutane da yawa jama'a mutane amfani da wannan sauki dabara kafin faruwa mataki, domin bayyana more namiji da jitu. Amma a wani kwararren yanayi famfo samu aikace-aikace a cikin abin da ake kira drop-sets.

Sauke-sets

Jigon wannan hanya ta'allaka ne a aiwatar da dama fuskanci a jere pampingovoy hanya. A daidai wannan lokaci shi bayar da rage a nauyi da kowane sabon yunkuri. Bari mu bincika wani misali hanya dirka dumbbell biceps. Don fara da ne m cewa kunshi kawai shida maimaitawar, tare da manyan dako nauyi: a daya hannun, to, da sauran. Bayan nan, da dumbbell nauyi ne rage by 25%. Kuma shi ne wani m, amma wanda ya ƙunshi 8 maimaitawar. Kuma haka sau da dama, inda hakan da nauyi da kuma kara biyu sanduna. Babu bukatar dauki karya tsakanin sets. Bayan hannu daya, don haka shi yana da lokaci zuwa shakata. Amma budewa da tsokoki a karshen sa zai zama da taimako ƙwarai.

Baya drop sa da kuma mai a hade version

A cikin farko idan duk abin da aka yi da kyau, kawai a baya domin. Mun fara da kananan kaya, wanda zai iya ta da lokaci mai yawa. A hankali kara da shi. Lokacin da tsokoki ba zai iya Master fiye da 6 reps, yana da lokaci zuwa gama da motsa jiki. Amma ga hade ne super-sa, yana da wata hanya ta samu nasarar aiwatar da famfo a horo. A Hanyar kunshi a gaskiyar cewa kowane sabon tsarin kula, da canza bada. A lokaci guda lilo da tsoka antagonists, misali, da extensor da flexor hannuwanku. Misalai na hade ne super-kafa irin wannan haduwa ne:

• Tura-rubucen da gurfãne.
• Mahada babba block da kuma ja a kan lintel.
• Kiwo na dumbbells da benci latsa.
• Tunkuɗa su a kan inji gaban da kuma kwance.
• Dips da bene, kazalika da yawa wasu haduwa.

Proper famfo a hade tare da super-sets ya shafi wani mulki daga m zuwa wani tare da kawai kananan sauran. Wannan shi ne yiwu godiya ga gaskiya cewa aiki tsoka kungiyoyin m. A karshen wannan horo za ka bukatar ka tabbata ka shakata da tsokoki. In ba haka ba, su ne bayan 'yan makonni na azuzuwan zai rasa elasticity kuma da wuya. Domin shakatawa ne da kyau tausa, mikewa (ba ciwo), ko kuma kawai wani m abin wãsa.

maimaita horo

Wannan hanya ya dace da sabon shiga yin amfani da famfo da 'yan wasa. Its ainihi shi ne mai sauqi qwarai - a gudanar da saba motsa jiki, amma a wata mafi girma taki. Duk da sauki, da hanyar ne sosai dacewa da kuma tasiri. Bayan duk, shi ba ka damar adana makamashi a murdede kyallen takarda. Weight bawo da aka zaba don haka da cewa dan wasa iya yi 15-20 maimaitawar. Sauran tsakanin sets of 30 seconds.

Yanzu shi ke kan yadda za a yi amfani da famfo, da kuma yadda za a hada shi da ikon azuzuwan. Wannan hanya ya kasance a fadi da yin amfani tsakanin 'yan wasa. Its ainihi shi ne sauki: ƙarfi horar da mako alternating tare da yin famfo-mako zaman. A wannan yanayin, tsokoki ba dora kuma da lokacin da za a shakata, wanda da matukar muhimmanci ga su girma.

ƙarshe

Yau mun koya jigon wannan Ganin cewa a matsayin famfo cewa wannan drop kafa. Kuma shi ne zai yiwu mu hada wadannan biyu Concepts a kasashen waje horo. Don cimma sakamako mai kyau a bodybuilding, shi wajibi ne don sarrafa su a tsakãnin ƙarfi horo da kuma yin famfo. A mafi kyau ko fi so motsa jiki ne, ba wajibi ware. Bayan duk, bodybuilding muhimmanci Hadakar m, kuma kowa hangen zaman kan su da karatu. A irin wannan yanayi zai zama wajen samar da duk wani nau'i na tsoka nama. Kuma sakamakon zai kasance m.