A mafi m asali darussan a bodybuilding

Yanzu kuma da mutane sukan samun da kyau, embossed da m jiki. Hakika, wannan zai bukaci fiye da shekara na grueling workouts, m abun da ake ci kuma babba kudi ga dama abinci, da dama wasanni kaya da sauransu. Wannan labarin za a kishin wasanni, kuma shi zai gaya maka game da ainihin darussan a bodybuilding, su nufi da dabara na kisa. "Base" - wannan shi ne da horo hadaddun, wanda rinjayar mahara tsoka kungiyoyin kuma ana da za'ayi tare da free kaya masu nauyi. Hakika, kowane wasanni yakan haifar da karuwa a ƙarfi, jimiri da kalmomin sirri, amma shi ne bodybuilding, da yadda za a gina tsoka taro ne mai babbar riba.

Bari mu fara da darussan domin pectoral tsokoki. A farko na yawan tushe zai zama wani classic benci latsa. Wannan darasi aiki fita sosai da pectoralis babbar tsoka, kazalika da activates da triceps da kuma gaban katako deltas. Bugu da kari zuwa classic, akwai wasu zažužžukan domin ta aiwatar. Wadannan sun hada da benci manema kusa riko (karfi na aiki a ciki daga cikin kirji tsokoki), benci labaru a kan wani karkata benci, benci labaru a kan wani benci Smith, da kuma waɗansu da yawa, a cikin sãɓãwar launukansa digiri, daban-daban kaya rabo a kan wasu sassa na jiki. Kõwane zaɓi an yi amfani da, ko da yaushe yi dabara ya rage guda.

Da farko kana bukatar ka runtse ga mashaya zuwa kasa na ka kirji. A wannan lokaci, ka hannu da dantse ya zama a tsaye da juna. Babu bukatar da cika fuska ta da ko runtse da mashaya, amma kuma sannu a hankali ya yi da motsa jiki a ke so. Yana da kyau a zabi wani matsakaici taki da kuma bi shi har sai ƙarshen m. A riko kamata dace embodiment. Bugu da kari a benci latsa, asali darussan a bodybuilding da kuma hada dips, wanda ya hada da aiki fitar da pectoral tsokoki da kuma triceps. Wannan darasi ne mai yiwuwa saba zuwa kusan kowa da gymnastics kulake, ko makarantu. A mafi girma sakamako za a iya cimma ta tura-rubucen da ma'aunin nauyi da cewa ba da damar tsokoki to girma da sauri.

Wadannan za mu motsa jiki a kan baya tsokoki. Mafi mashahuri "tushe" an dauke su deadlift. Wannan darasi an yi tare da wadannan algorithm: mai yi zama a fara matsayin kusa da saman mashaya, yin riko (dan kadan daban-daban daga version na gogayya yi, wanda akwai ba haka ba 'yan), runtse da mashaya zuwa bene, yayin da ajiye wani mike baya (baraka!) Kuma dan kadan lankwasawa da kafafu. A karshe, tare da wannan arched da baya straightens da kuma daukan ta asali matsayi.

Ya kamata a lura cewa embodiments na deadlift fiye da benci latsa. Mun jera mafi mashahuri: classic deadlift, wadda ke aiki lafiya tsokoki na baya, da kuma rinjayar da trapezius da kuma kafa tsokoki. matattu Pull, Romanian da dirka "Sumo", wanda da babban tasiri a kan tsokoki na cinya da kafa a matsayin dukan. Bugu da kari ga deadlift, da "tushe" baya Pull-mallakar (mafi inganci - ga shugaban) da dirka sanda a gangara.

Next, zuwa asali darussan a bodybuilding hannunka. A total akwai da dama kungiyoyin na hannunka tsokoki, ciki har da biceps, triceps, kuma forearms yankin Neja Delta. Domin asali bicep darussan an flexing tare da barbell tsaye. Domin triceps - Faransa latsa. Kuma a karshe, domin deltoids zai zama mai girma motsa jiki soja latsa. Forearms suna da hannu a wasu darussan, sabili da haka, yana yiwuwa ya runtse su "famfo".

A karshen zai zama ainihin darussan a bodybuilding a kafa tsokoki. Kuma a nan a taimakon zauna-rubucen, wanda a Bugu da kari ga ƙwabrukansu da baya tsokoki aka yi wa lodi, da kuma na dukan jiki. Motsa jiki yana daga mafi zafi, sabili da haka ya kamata yi tare da ta dace da dabara. Bayan shan farko matsayi da kuma yin riko (dan kadan fadi fiye da kafada nisa), da dan wasa yana sanya mashaya a kan trapezius tsokoki da kuma karkata zuwa ga gaskiya, ya fara sannu a hankali squat, rike da ya mayar da arched kuma mike. Bayan hip isa wani batu inda su ne a layi daya zuwa bene, da lifter ya kõmo zuwa ta asali matsayi. Bugu da kari ga squats ga kafafu, kasance muhimmanci lunges da kuma kafa presses.

Ko kawai yin wadannan darussan, za ka iya cimma m results. Don taimaka a cikin m nasara na so sakamakon zo ci abinci na musamman, ciki har da wani takamaiman rage cin abinci da kuma yin amfani da sportpita (furotin, gainer, amino acid, creatine) ko anabolic steroids. Recent kamata amfani kawai ga waɗanda suka gaske yake so ya ke e da dukan rai bodybuilding, amma ba al'ada fan.