A tsaye-tsauri bada. Bodybuilding: horo shirin

Babban m zuwa boye a tsaye-tsauri bada. Godiya a gare su, akwai babban damar aiki wasu tsoka zaruruwa, wanda yawanci ba a bã isa hankali a lokacin horo.

Bodybuilding bada taimaka ga ci gaba daya ta adadi da kuma muhimmanci daidaita shi. A cikin babban amfani ne total rashi na shakatawa ga tsokoki. Load aka sa a wannan matakin, da kuma karya akwai kada ta kasance. Movement kamata a da za'ayi ba har sai karshen, saboda a wannan mataki ya zama tsoka shakatawa.

azuzuwan fara

A cikin wadannan darussan, shi wajibi ne su biya na musamman da hankali ga farkon kwanaki. Duk abin da dole zama daidai dabara da ya kamata mu bi a wasu jadawalin. Abinci mai gina jiki shi ne daya daga cikin manyan abubuwa.

Mai maza da mata saukin sarrafa kiba, da yake akwai wasu mutane da suke ba amenable ga irin tasirin da abinci. Kada ka bi nasu samar da wutar lantarki da kuma ba ya sadu da akalla mafi sauki motsa jiki, mutane su sami wuce haddi nauyi da sauri.

Adipose nama, kafa wani kumbura a ciki yanki ba ya duba sosai aesthetically m, saboda shi ya sa jiki sako-sako da kuma sha'awar ta zuwa mata da maza.

m abinci

Yawancin mutane sun gaskata cewa su rage cin abinci - daidai ne, amma mafi sau da yawa shi ne, ba haka. Mutane da wani ra'ayin da abin da abinci ne da amfani da kuma wanda su contraindicated nutritionists da sauran likitoci.

Ya kamata ka san cewa sweets, kuma soyayyen da m abinci ne abinci tare da "komai da adadin kuzari." A samfurin dauke da sugar kamata ci kawai bayan da wani motsa jiki, kamar yadda suka mayar da makamashi. Wadannan carbohydrates suna kuma yarda su ci da safe, da kuma a wani lokaci da za su je na musamman ga mai.

Saboda haka kada ku zarge darussan da ba su taimake su rabu da jiki mai. Don fara ƙirƙirar wa kansu da dama rage cin abinci kadai ko neman sana'a taimako.

iri-iri na bada

Akwai iri uku na asali bada for yau:

1. A tsaye.
2. A tsaye-tsauri bada.
3. Dynamic.

A Popular abin wãsa yau ne bodybuilding. Training shirye-shirye suna samuwa ga kowane dake tasowa dan wasa. Yi la'akari da misalin carpal yalwatãwa:

• Statics - yalwatãwa aka matsa da aka gudanar a wani matsakaicin lokaci.
• Kuzarin kawo cikas - yalwatãwa an matsa kuma decompressed don kammala shakatawa.
• Mataki na ashirin da kuzarin kawo cikas - kusan guda a matsayin cewa na magana, kawai decompress yalwatãwa ba bukatar ka gama.

A sa na bada for gudu

Kamar yadda aka sani, a tsaye-tsauri darussan iya zama sosai daban-daban. Alal misali, musamman a tsaye-tsauri hadaddun na bada musamman domin gudu yanzu tsaye a farko wuri domin da yawa 'yan wasa.

1. Tsaye tare da kafana a kan wani dagagge Yunƙurin da kuma fada a kasa a kwance (25 lifts daya kafa).
2. A daya kafa squats jinkirin, m dagawa (15 sau da ƙafa).
3. Yiwuwa matsayi, kafafu tankwasa a gwiwoyinku da tãyar da su. Kana bukatar ka ta da kanka, kafadu, babba jiki (60 seconds).

Wannan kananan hadaddun shi ne manufa domin novice masu gudu. Yana da muhimmanci inganta Properties na aerobic tsoka da sauri.

musamman shirin

Heath zamani Bodybuilders ne a tsaye-tsauri bada.

Squats ba ze cikakken zama dole a duban farko, domin shi ba ya shafi duk tsokoki. Amma wannan ba shine al'amarin ba. A gaskiya, irin wannan zauna-rubucen shafi babban adadin tsoka zaruruwa.

Yawanci, a mutum ji gaji bayan kawai 35 seconds bayan aiwatar. Don sha kadan ya fi tsayi lokaci, ya kamata ka dauki kadan kasa nauyi. Dole ne mu manta da cewa sosai m taki a aiwatar a tsaye-tsauri bada, don haka akwai bukatar ba jimiri. Wajibi ne a zabi da tsare iyakoki a lokacin da squat, ba su haye line kuma hana tsoka shakatawa.

Ma'aikata shawara yin squats a cikin nau'i na Super Series. Wannan shi ne, game da 40 seconds ne wani darasi, sa'an nan lokaci guda, sauran, kuma maimaita wannan sau uku. Wannan ne bi da wani 10 minti sauran. All kana bukatar ka yi 4 Super Series.

Wadannan darussan ne mai kyau taimako a cikin cututtuka, kazalika daidai daidai adadi.

Tips VN Seluyanova

Statodynamic motsa jiki Seluyanov ya wadãtu da mafi muhimmanci a cikin wasanni.

Train oxidative tsoka zaruruwa su ne ainihin hanya ga shi. A nan ne kuma amfani statodinamiki motsa jiki. Viktor Nikolaevich Seluyanov ikirarin cewa wannan dabara muhimmanci inganta jimiri matakin na jiki da kuma taimaka wajen sauri ta samar da ake so siffar da gaban da yawa tsokoki.

Ko da ya fi sauki bada bodybuilding za a iya maye gurbinsu da biyu daga sets kadan mafi rikitarwa. Yana zai zama yafi tasiri da aiki a cikin tsokoki. Statodynamic darussan ya kamata a yi kafin zafi.

Rawar soja latsa

M statodynamic motsa jiki a kan tsokoki abdominals ake yi da 'yan wasa da yawa. Wani lokacin ba ka ko da lura da su duk statodinamiku. A darussan da ke ƙasa zai taimake mata warke daga haihuwa, da kuma maza - mu rabu da cikin "kadan" giya ciki:

1. Matsayin - (kwance) ga mayar, hannuwa bayan shugaban (giciye yatsu). Tare lankwasa gwiwoyi bukatar dauke ka babba jiki da kuma kokarin kiyaye shi mike. Muna bukatar tada zuwa matsakaicin kuma ka runtse jiki zuwa biyar santimita daga bene. Hands baya ka kai ya zama a mike, kuma a kowane hali ba shi yiwuwa a gama ga magincirõri.
2. Rataye a kan bar, yana yiwuwa su horar da ƙananan Abs. A matakin matsayin wajibi ne ya tãyar da kadan lankwasa kafafu. Da farko, dole ne ka tsananin bi yakan zuwa 90 digiri, sa'an nan kokarin dauke ka kafafu mafi girma. Ga suna da hannu ba kawai na ciki tsokoki, amma kuma sauransu.
3. Sake yiwuwa matsayi, makamai mika tare da bene, dabino saukar. Kafafu lankwasa da kuma tashe zuwa 90 digiri. Kafafu dole ne a dauke haka cewa ƙafafun kullum sama da kafafuwa da kuma ba matsawa. Hands kashe bene ba zai iya zama.
4. Matsayin - kwance a kasa, kafafunsa lankwasa a gurfãne kuma a fili tashe zuwa 90 digiri, yatsun mika. Yatsunsu za a iya zaman masu alaƙa a mayar da hankali tãyar da babba jiki. A kan zukar ne Yunƙurin, da kuma lokacin da ka taɓa kansa a yi sauri gwiwa exhale. A halin da ake ciki danniya kamata ci gaba da biyu zuwa biyar seconds. Motsa jiki za a iya Sauki ta yin amfani da bencina, kujeru da sauransu. Kafafu ba zai iya ci gaba a kan nauyi da kuma sa uwa da surface, amma 90 digiri a wani taron da za a adana.

Babban nauyin nan ne kawai a kan na ciki tsokoki, da zafi ya kamata ba za a ji a cikin sauran tsokoki. Regular azuzuwan kullum taimaka ba kawai don inganta nasu bayyanar, amma har muhimmanci canza kashin baya kiwon lafiya ga mafi alhẽri.

mai gangara tsoka

An fara matsayin m: ya kwanta a kan da baya, ko da yaushe a kan wani lebur surface.

1. Bukatar numfasawa yadda warai kamar yadda zai yiwu, sa'an nan exhale sharply kuma yi wani kokarin unsa da agara na ciki bango. Kada shi ba zai zama da sauki ba, amma tare da lokacin da ka koyi da shi.
2. Numfashi da kuma shakata kamar yadda zai yiwu wajen tura ciki a gaba.

Wannan hadadden kamata a maimaita game da 10 sau a rana. An daidai dace domin dawo da numfashin bayan da babban darasi. Statodynamic ciki bada, da kuma musamman a kan giciye ya tsokoki, da za'ayi sosai a hankali.

Musamman ma na ciki tsokoki

Mai sana'a da 'yan wasa iya ce cewa karfi kokarin ciki tsokoki ba ya bukatar. Mahara maimaitawa sauki darussan zai zama mafi kyau don maye gurbin kamar wata karin hadaddun. Suka gaske aikata mafi kyau, da kuma lokacin da za su dauka da yawa kasa. Abu mafi muhimmanci a cikin wannan harka - yin da hakkin abinci da kuma zabi mafi dace wa kansu wani tsarin na bada. Dole ne ya zama ba ganiya yawan maimaitawar. Wadannan duk da dokoki, za ka iya samun sakamakon da zai zama madalla ga kowa da kowa.

Statodynamic horo ga m

Amai naka gida aikin bike, ya kamata ka ba gudu wasanni for kyau. Akwai kuma wani bodybuilding motsa jiki shirin ba zai zama superfluous.

Rabu da wani na'urar kwaikwayo ne kawai saboda gaskiyar cewa yana daukan yawa kokarin, ba lallai ba ne a gare shi. Ya yiwu don rage kaya da kuma hankali ƙara da shi, amma a nan shi ne dole a kai a kai tafiyar. Don fara ne tada matakin na jimiri, da kuma ga laziest shi zai zama quite tricky.

Za ka iya yin sauki darussan da bukatar kawai reshe tadawa, da sauransu. Suna mafi sau da yawa amfani da ya fi na kowa dumi-up, amma bayan da cewa bi asali bada.

Dan takarar Halittu Sciences a madadin Viktor Nikolaevich Seluyanov ɓullo da kuma wani hanya da aka tsara don sabon shiga. Yana hada squats, kamar yadda aka bayyana a sama. Amma sai da kisan lokaci ne ƙwarai rage. Super Series kawai ya kasance biyu, da kuma lokacin da na motsa jiki da kuma sauran ne 25 seconds. Ga waɗanda sabon zuwa wasanni filin da cewa wani zaɓi ne mafi kyau duka.

A kamar makonni uku na irin wannan horo za a iya cimma wani mai kyau sakamakon. Jimiri zai kara, da kuma so ya hau bike zai zo da kanta.

Irin wannan darussan da farko duba ze zama mafi sauki. Amma idan mutum ya fara cika su, da shi nan take ji babba zafi a cikin tsokoki. Yana da wannan sakamako, kuma ya kamata ba a duk gaba daya a tsaye-tsauri bada.