Ƙarfi horo shirin na mata da kuma maza

ƙarfi horo shirin for maza za su taimaka kara tsoka, hanzarta da metabolism da kuma kara yawan testosterone a cikin jiki. Weight Training for Women canza su jiki, ba shi da jituwa da sautin tsokoki na kafafu, hannaye, da ciki da gindi.

Ainihin Concepts ƙarfi horo

Tsayin horo - wani shirin horo ga 'yan wasa na sãɓãwar launukansa digiri na fitness, wanda a domin shawo kan "tudu" da m ci gaban lodi dole ne a yi amfani a cikin horo tsari keke. Ga sabon shiga ne shawarar yin amfani da classic version na horo a kan ƙarfi daga 5 sets of 5 reps da hankali ci gaba da load.

Tsayin horo dan wasa tilasta wa m riko na rana. Da fari dai, ya dace sauran kuma barci domin akalla 8 hours da daidai da kuma daidaita abinci mai gina jiki ga enrichment na makamashi jiki. Na biyu, gudanar da horo a kan iyakar halatta yiwuwa na jikinka, kuma a lokaci guda dauke da fitar da dawo da tsarin a matakin da ya dace.

Da muhimman hakkokin yanayi na karfin horo

Domin cimma sakamakon da horo da kuma hana rauni a lokacin da suka aiwatar kamata bi zuwa kullum yarda da yanayin karfin horo.

Dokokin ƙarfi horo:

• A sosai dumi-up kafin motsa jiki za su shirya tsokoki domin ƙarfi horo, da kuma kare da bayyanar rauni. Ikon motsa jiki ya kamata a yi amfani da dumbbells ko barbells.
• Gudanar karshen hitches ƙarfi horo, kyale sassauta tsoka zaruruwa, jijiyoyin da kuma gidajen abinci.
• Mikewa da aka bada shawarar ba kawai bayan, amma kuma a lokacin horo. Azuzuwan a vnetrenirovochnye kwanaki mikewa taimakawa wajen hypertrophy tsokoki, da shirya su domin wadannan ikon lodi.
• Rabuwar manyan al'amurra ƙarfi horo zai ba da damar yin aiki fitar da tsoka kungiyar, wanda ya kamata a ba fiye da hankali.
• A zabi na karin bada. Yana da muhimmanci sosai ga aiki fitar da wadanda tsokoki da cewa ba su samu isasshen motsa jiki a lokacin da yin asali bada.

Ainihin shirin ƙarfi horo

ƙarfi horo shirin bãyukansu ga asali ci gaban murdede ƙarfi da kuma jimiri. Amma lokacin da yin darussan da ma'aunin nauyi spontaneously aiwatar da tsoka gini a kuma ba su taimako.

Basic shirin domin ƙarfi horo bada shawarar zama da wani sosai m koci. Mutum na asali shirin rubuta gwani maza maza za su taimaka ci gaban na gaba mataki na shirye-shiryen, da yawa danniya.

The asali manufa domin buildup ƙarfi amfani a cikin shirinsa na asali - shi ne ya tãyar da matsakaicin nauyi tare da dogon karya tsakanin sets.

Shirin makirci. Frequency na horo - 2 - 3 da mako. A jimla da horo ga dukan zagayowar ne 20 sau. Yawan sets da kuma maimaitawar kada wuce 3 zuwa 12. A sauran tsakanin darussan dole a kalla 2 minti.

Basic darussan - squats, benci latsa, ja-rubucen, deadlifts, aiki tare da dumbbells, babba mahada Smith na'urar kwaikwayo dirka ga bel a kan ƙananan block.

Basic bada zai taimaka ba ƙarfi ga tsokoki da kuma shirya su domin karin tsanani ikon lodi.

Weight Training ga Sabon shiga

A shirin na karfin horo ga sabon samar domin kafa da kuma karfafa aikin tsarin na jiki.

Yi jagororin ga mafari:

• Azuzuwan ne da duk sauran rana.
• Aiki da tsokoki na dukan jiki.
• A talakawan mataki na jiki exertion.
• asali bada, tare da kadan rufi.
• A sa na bada aka hada da wani fiye da 5 jinsin.
• A hankali a hankali kuma kwari karuwa a load.
• Proper kisa na motsa jiki da kayan aiki.
• Dauke da fitar da wani dumi-up da kuma mikewa.

Ikon hadaddun ga sabon shiga.

• Curl zuwa Danna - 2 sets na 20-35 sau.
• Masu horarwa - 3 sets of 20 sau.
• Squats tare da wani barbell a kan kafadu - 2 sets na 25 sau.
• Benci latsa - 3 sets of 15 reps.
• Mahada tsaye block kirji - 4 sets of 10 - 12 sau.
• Tsaye benci Sitting - 3 sets of 20 maimaitawar.

Proper bada zai taimake ku gina tsoka taro da kuma ƙarfi. Bugu da ari yiwu sauka a hankali karuwa a aiki tare da maimaitawar na nauyi raguwa.

ƙarfi horo shirin for maza

Manufa domin maza masu shekaru 20 zuwa shekaru 30 da kyau halittar jini da ilimin motsa jiki. Wannan shirin ya shafi kawai ga ainihin jiki, samar da jiki da karfi danniya da ake bukata domin ta da tsoka girma.

ƙarfi horo shirin for maza hada elaboration dukkan tsoka kungiyoyin a uku raba horo, a kan jinkiri daga gare su, a cikin yini.

Da girmamawa da yake a kan nauyin da manyan tsoka kungiyoyin da taimako na asali bada. tsoka hypertrophy a lokacin motsa jiki taimaka kara da ƙarfi.

Farfadowa da na'ura na lokaci tsakanin sets kamata šauki ba fiye da daya da rabi seconds, dangane da ƙarfin bada.

ƙarfi horo shirin kunshi motsa jiki, da aiwatar da abin da aka bayar a wani lokaci na ba kasa da 4 watanni.

Litinin.

• Squats - 6 sets na 12 sau.
• Matattu Rod - 5 sets na 10 maimaitawar.
• Lankwashewa da tsawo kafafu a cikin na'urar kwaikwayo - 7 sets na 10 sau.
• Curl - 2-3 sets faduwa.

Laraba.

• Ja - 5 sets na 20 sau
• Tunkuɗa su sanda a gangare ga bel - 8 sets na 10 maimaitawar.
• Soja latsa - 4 sets na 12 sau.
• Dirka sanda zuwa Chin - 6 sets na 10 sau.

Jumma'a.

• Benci sandunansu kwance a karkata benci - 7 sets na 12 maimaitawar.
• Dips - 6 sets na 10 reps.
• Curl - 3 sets faduwa.
• Dagawa barbell biceps - 5 sets na 12 sau.

Masana sun shawara rubuta wani horo diary da kullum sakamakon. Wannan zai ba da damar wajen saka idanu da girma na aiki nauyi, wanda, bi da bi, za su inganta tasiri na horo.

ƙarfi horo shirin na mata

Tsayin horo ga 'yan mata - wannan ne kawai hanyar da ya haifar da wani siriri kuma shige da mace adadi. Yadda ya kamata tsara mata ƙarfi horo shirin zai inganta mace ta jiki, da kuma, idan ya cancanta, taimaka wajen haifar da jikin wani bodybuilder.

Babban burin da mata horo ne da nufin a da hanzari na tafiyar matakai na rayuwa a cikin jiki. Pro tasiri na karfin horo nuna gaban tsoka zafi. Saboda haka, periodicity na horo sau 3 a mako, shi ne mafi dace wa da dawo da tsoka nama a cikin mace jiki.

A yawa dogara a kan daidai keke, wanda ya shafi yin amfani da karfin da horo ga mata. nauyin horar shirin kunshi sojoji da m tare da juna.

Masana sun bayar da shawarar da su fara horo aiwatar da pampas yanayin, na taimaka muhimmanci ga samuwar lactic acid a cikin tsokoki. Irin wannan tsarin mulki zai shirya makamashi canja wuri a tsoka da kuma sustavnosvyazochny na'ura domin kara ikon lodi. Its tsawon kada wuce 2 months. M Semi-powershift mataki na horo ne da shawarar a cikin tsarin na cike da jiki.

Ainihin dokoki na karfin da horo ga mata:

• Yawan maimaitawar - daga 8 zuwa 20.
• Rabuwa da horo kan tsãgewar ƙwãyar da alternately aiki na tsokoki (manya da ƙananan jiki, kirji tsokoki da kuma kafadu, kafafu da kuma kananan tsoka kungiyoyin).
• Frequency na horo tsari biyu ko sau uku a kwana bakwai.
• Da zarar wani mako gudanar da low tsanani cardio.

ƙarfi horo shirin na mata ya kamata a za'ayi tsananin bisa ga shirya da kuma tare da wani hankali da kuma kwari karuwa a load.

karfin shirin horo ga 'yan mata a lokacin da ka yi supersets iya zuwa tsarin.

ƙarfi horo shirin for nauyi asara

slimming ƙarfi horo shirin samar da wani sa na bada, wanda taimaki cin nasara da nauyi da kuma rage ƙarar. Har ila yau, idan ka girma tsoka taro, ba da taimako ga tsokoki a lokacin motsa jiki zai yiwu a jiki bushewa.

Samun zuwa bada, kana bukatar ka zabi wani aiki nauyi, yin shirin da saya biyan kuɗi zuwa da dakin motsa jiki.

An shawarar don da farko amfani da dumbbell, kara nauyin aiki nauyi da kaya masu nauyi a cikin lokaci na ƙarshe amfani da albarku.

A hadaddun slimming darussan :

• Squats tare da wani barbell a kan kafadu 4x20.
• Yunƙurin na jiki a kan wani benci karkata 3x20.
• Deadlift 2x10.
• Benci manema kusa riko 3x25.
• Tunkuɗa su sanda a gangare ga bel 3x20.
• Nauyi biceps 4x15.
• Dagawa dumbbells a stornony 3x25.

Hanzarta aiwatar da rasa nauyi ne yiwu saboda dace abinci mai gina jiki. Rage cin abinci slimming mutum ya kamata kunshi low-kalori abinci. Ba da taimako ga tsokoki ne yiwu tare da yin amfani da abinci tare da dan kadan carbohydrate.

Shan ruwa ya zama fiye 2 lita. Musamman yana da muhimmanci sosai sha har zuwa daya lita na ruwa mai tsabta a lokacin da motsa jiki. Wannan yanayin zai bugun sama da tafiyar matakai na rayuwa a cikin jiki, da kuma wannan bi da bi za su taimaka wajen rage adadin subcutaneous mai da kuma shawo kan kiba ko ba da taimako ga tsoka zaruruwa.

Tsayin horo a gida

Sau da yawa sosai, saboda rashin kudi mutane ba zai iya zuwa gyms da kuma ma fiye da haka don amfani da sabis na sirri horo. Amma kada ka yi baƙin, motsa jiki ne zai yiwu a kowane lokaci, muddin akwai wani so. A horo a gida yana da yawa abũbuwan amfãni, don haka yana da lokaci don fara gina kyau jiki.

A shirin na karfin horo a gida da aka tsara a kan manufa na jimlar jiki nauyi. Mun bayar da shawarar yin amfani da dumbbells, dumbbells, yalwatãwa kuma, idan akwai, na bar.

ikon gidan lodi da shirin samar da ga manufa na madauwari horo tare da karamin aiki nauyi, da talakawan tsanani da kuma kadan sauran tsakanin sets. All bada ake yi daya bayan daya daya Seto, tare da nassi na 3-4 hawan keke.

Basic darussan:

• M squats da dumbbells zhimom up.
• Tunkuɗa su dumbbell da daya hannun da abdominals.
• Alternately kai hari a kan kafar zuwa ga raya tare da kaya masu nauyi.
• Dagawa dumbbells ga bangarorin da gangara.
• Deadlift da dumbbells (babu albarku).
• Tura-rubucen da wani ƙarin nauyi.
• tsallaka da kafafu dakatar a cikin supine matsayi.
• Ciki bada.

Irin wannan shirin na karfin horo a gida, ba tare da bukata hadaddun simulators ba ka damar zama ko da yaushe Fit da kyau jiki.

Manufa zaɓi ne to da Multi-aiki ikon da na'urar kwaikwayo a gida. Its amfani sa ya yiwu a ci gaba da tsokoki a warewa da kuma hadaddun. Amma wannan shi ne kawai ga m masu wannan mu'ujiza daga cikin gidan.

Jiki aiki a kan wani ikon na'urar kwaikwayo

A horo shirin a kan karfin horo kayan aiki da za a halitta akayi daban-daban da kuma shan la'akari da sakamakon wani mutum yanã son a cimma. Dalilin iya zama daban-daban: ya yi rashin nauyi, ci gaba da Fit ko ƙara da size da kuma ƙarfin tsoka taro. Da ake so karshen sakamakon dogara da duration da kuma tsanani da ikon lodi.

A sa na bada a kan na'urar kwaikwayo.

• Benci hannuwanku.
• Squats tare da ma'aunin nauyi Smith na'urar kwaikwayo.
• Kafa latsa.
• Aiki a kan block na'urar kwaikwayo.
• Gogayya a kai.

Wannan darasi, tare da wanda yana yiwuwa a yi aiki daga dukkan tsoka kungiyoyin. Daidaita yawan maimaitawar da aiki taro na nauyi hankali da kuma smoothly.

Ka'idojin ƙarfi horo ga boxers

Weight iko, da ci gaban high-gudun yi, da karuwa a cikin karfi na tasiri, ci gaban jimiri da kuzarin kawo cikas - duk wannan zai taimaka a cimma nauyin horar Yan damben dai sun.

Shirin sill horo ga Yan damben dai sun dogara ne a kan wadannan ka'idodin:

• A m lokacin hutu tsakanin sets ba fiye da 30 seconds.
• M aza ta amfani da mahara polyarticular darussan da sa.
• The hadedde amfani da daban-daban horo dabaru.
• Tabbata za su gudanar da wani dumi-up kafin motsa jiki da kuma kwantar da hankali bayan matakin qarshe ba.
• Dauke da fitar da mikewa darussan da kuma sassauci bayan kowane sa na bada.
• A amfani da musamman ƙarfi horo;
• A tsari a cikin canji na wani tsarin na horo.

Yan damben dai sun babban aikin da dama a kan extensor tsokoki na makamai, da Delta, abdominals, kafafu da kuma mayar. Daidaito na jiki lodi da kaya masu nauyi ba kawai na taimaka wa su ci gaba, amma kuma ƙara musu ƙarfi da kuma jimiri.

Daidai sanya nauyin horar shirin yana amfani da alternating famfo a raba kungiyoyin na tsokoki, da bi da bi na taimaka wa su ci gaba. Wannan na iya zama jerks, sandan thrusts, shot sa, metbolnogo ball, da dai sauransu

A periodicity ne ƙarfi horo tare da iyaka nauyi kada wuce sau biyu a mako. Ga wani ɗan dambe da muhimmanci sosai lokaci zuwa warke daga wannan irin horo.

Tsayin horo shirin Powerlifting

Tsayin horo ga powerlifters da nufin kara yawan aiki a uku na asali darussan:

• benci latsa.
• deadlift.
• squats.

Sauran fara da darussan suna da za'ayi na musamman da wani saura manufa. Wani darasi yi powerlifter, ko da yaushe mayar da hankali a kan ci gaban da ƙarfi. Tsayin horo shirin Powerlifting hada da darussan domin kara karfin da kuma jimiri domin mafi ilimin kididdiga kaya juriya a manyan darussan. Tsayin horo a mafi yawan lokuta suna da wani raba hali. Wannan yana nufin cewa duk uku bada ba su yi a wani guda ziyarar da zauren. An togiya ne zai yiwu a yi amfani da wani biyu darussan ga ikon lodi.

Ainihin dokoki na shirin:

• Frequency na motsa jiki 3-4 sau a mako.
• Number of sets tare da wani aiki nauyin ba fiye da 3.
• lodi periodization.
• Aiki tare da wani matsakaicin nauyi dagawa.
• Maimaitawa domin tura kada wuce 2 zuwa 6, squat kuma deadlift - ba fiye da sau 5.

Babban aiki na dan wasa - a hankali a hankali karuwa a cikin tsanani da horo da kuma karuwa a tonnage dauke kaya masu nauyi.

m shirin

Jumma'a: squats a kan kafadu, benci manema kusa riko, lankwasawa da iyakacin duniya a kafada abin ɗamara, hyperextension ba tare da rikitarwa.

Laraba: Deadlift, ja, dõmin karkatarwa a cikin Roman kujera, ja sanduna da mike kafafu.

Jumma'a: dips, squats a kan kirji, benci latsa, hyperextension ba tare da encumbrances.

Kada ka manta game da dawo da tsarin ga tsoka taro. Don kyakkyawan sakamako da muka bayar da shawarar yin amfani da dawo da wasanni abinci mai gina jiki.

Basics na abinci mai gina jiki a ƙarfi horo

A tasiri na karfin horo dogara ba kawai a kan inganci da ta dace motsa jiki, amma kuma a kan ingancin your abinci.

Duk da yake a wannan horo yanayin, ya kamata cinye yawa abinci da ta dace jitu ma'auni na gina jiki ga enrichment da kwayoyin da makamashi da kuma gina jiki.

abinci dokoki

An hour kafin motsa jiki kana bukatar ka ci. Ya kamata ka taba shiga cikin a kan komai a ciki.

Bayan da karfin da horo ga 40 minutes kamata dauki belkovosoderzhaschie abinci.

A tsari na abinci ci kada wuce 5 a rana sau da haske, masu garu snacks.

A muhimmanci sosai al'amari ne m riko da rage cin abinci. Saboda haka kana taimakon jikinka samun amfani da haƙuri, ya kafa tare da duk matakai a cikinsa.

Sports abinci mai gina jiki a lokacin ƙarfi horo

A amfani da musamman wasanni kari a lokacin horo tsari na taimaka wa sauri dawo da kuma inganta yadda ya dace da aikin yi.

Janar shawarwari na amfani da wasanni kari

Kafin ka fara ƙarfi horo bada shawarar ci daga arginine da glutamine, wanda zai bayar da gudummawa ga inflow da jini da tsokoki. Aikace-aikace bada shawarar a kan komai a ciki domin 1 hour kafin motsa jiki.

Nan da nan kafin a fara horo zai zama tunanin mutuntaka whey gina jiki sha a hade tare da jinkirin carbohydrates da kuma creatine.

Bayan na karshe motsa jiki don kara kuzari tsoka girma kamata dauki glutamine da leucine.

An hour bayan da motsa jiki, shi ne kyawawa amfani da whey gina jiki da creatine da kuma sauƙi digestible carbohydrates.

By wadannan irin wannan dabara na wasanni kari, za ka iya zama 100% tabbata, cewa ƙarfi horo zai zo da ku iyakar da sakamakon a cikin guntu yiwu lokaci.