Running ga nauyi asara: nawa za ka bukatar ka gudu? Mun kirkiro shirin horon

Jogging ne mai yiwuwa mafi sauki da kuma m zuwa kowane irin wasanni. Abin da ke sa a gudu? Wani tsunduma a su domin rashin nauyi, wani "gudu daga wani ciwon zuciya," wani kawai ke sa up for da rashin motsi. Babu bukatar saya dakin motsa jiki membobinsu, tafi wani wuri. All ne mun gwada da sauki: saka sweatpants, a T-shirt, sneakers, da kuma gaba. Duk wani footpath, shakatawa, square - shi ke sarari ayyukan. Amma ba duk don haka sauki. Idan jogging da nufin samun wani takamaiman sakamakon, kamar kawar da wuce haddi nauyi, ya kamata ka bi wani tsarin da kuma yin ko da sauki dokoki, ko mafi alhẽri yet ƙirƙirar horo shirin. Wannan shi ne abin da za a tattauna a wannan labarin.

Gyara na shirin. Inda zan fara?

Bari mu fara da cewa da gudu - wannan darasi. A wannan tsari, ƙone da adadin kuzari, da kara rayuwa kudi, jiki tare da cikakken oxygen. Kuma ga kowane motsa jiki, domin wasanni da akwai wani contraindication, saboda haka, kuma kana bukatar yin horo shirin. Daga cikin wadannan cututtuka, kamar hauhawar jini, wani kumburi tsari, myopia, cututtukan zuciya, varicose veins, ulcers, lebur, m ayyukan jimre a kwanan nan baya. Duk na sama da aka ambata nan don kowa jogging koya ga wadannan: kafin horo kana bukatar tuntubar likita. Idan akwai wani matsaloli a jikin shi wajibi ne yin lissafi da canja kaya.

duration na aikin

Idan likita bai sami tabbatacce contraindications, za ka iya fara horo. A muhimmanci sosai mulki ga sabon: ko tafiya ko a guje ya yi rashin nauyi, kada ka nemi nan da nan saita records ga tsawon lokaci da kewayon nisa runs. Unaccustomed to load da jiki zai amsa tare da dukan rashin jin daɗi da kuma zafi a cikin tsokoki. Wani lokaci, saboda wannan aji dole a dage domin 'yan kwanaki. Wannan shi ne ba daidai ba, kuma ba zai fitar da ake so sakamakon. Don untrained jiki kaya a farkon zamanin horo ya zama kadan. Kamar haka wajibi ne a yi alama canji, na] aukacin yanayin jiki da kwayoyin (da bugun jini kudi kafin da kuma bayan azuzuwan, da maida lokaci na al'ada numfashi kari). A hankali, wajibi ne a kara tsawon lokacin load.

Mutane da yawa suna sha'awar guje ga nauyi asara. Yaya ya kamata tsawon na gudu a lokaci guda, da wani m tambaya ne rigima. Your shirin kamata ya yi la'akari da cewa a farko shi wajibi ne don motsa jiki 10 zuwa 20 minutes a wani dadi gudun. Ko da wannan alama wuce kima load ya kamata a fara wajen yin wasanni tafiya. Idan duk ke da kyau, yayin da jogging ya kamata a hankali a hankali ya karu zuwa sa'a daya. A m gudu tsawon don a ƙona kitsen - 30 minutes. Sai bayan wannan lokaci a cikin jiki fara m tafiyar matakai, to rabu da mu da karin adadin kuzari. Lokaci wajibi ne a kara kai a kai, idan kuna da sha'awar a guje ga nauyi asara. Yaya ya kamata tsawon na gudu zuwa karshen? A mafi kyau duka lokaci ga nauyi asara - 40-45 minti.

Horo a kan simulators

Running a kan hanya nasarar maye gurbin motsa jiki a wuraren shakatawa da kuma murabba'ai. A zabi na halaye taimaka wajen kara da tasiri na horo. Darasi ne ma game 30-40 minti. Better to fara da tafiya. Wannan mataki ya kamata šauki game da minti 5. Sa'an nan ya kamata ka je cikin wani gudu, amma aza a cikin wannan hali ya zama mai matsakaicin (game da 75%). Tazara ta ƙara gudun - game da 2 da minti. Aƙalla 5 da minti wajibi ne a gudu a iyakar load. Akwai kawai zai iya amfani tazara Gudun ga nauyi asara. Ka cika aiki ya zama haske jogging ko tafiya domin 3-5 minti.

Kada ka manta game da tazara Gudun

Zaka shirya your horo shirin? Abin da kuke bukata don ƙara zuwa gare shi? Kwanan nan, da tazara Gudun an dauki mafi inganci hanya domin kona karin kilo. Abin da ke sa irin wannan tseren? Da farko kana bukatar ka fahimci abin da yake da kitse a jikin mu. Kitsen Kwayoyin na jikin mutum - shi ne mai triglycerides da ake dangantawa da glycerol uku kwayoyin. Don wannan mai kona fili kwayoyin dole ne a bude. A jikin wannan manufa ne kawai biyu hormones - cortisol da adrenaline.

Adrenaline da aka sani ga duk, da kuma ba kawai a wasanni. Its amfani - manyan inflow kudi a cikin jini, samun shiga da cewa, shi ya buɗe kuma shirin samar da makamashi da albarkatun da kwayoyin, ciki har da wadanda dauke a cikin m acid. Big hasara wannan abu - wani sosai short daukan hotuna lokaci. Cortisol za a iya kira da antithesis na adrenaline. Maimakon sakewa da makamashi da shi, kamar dai shi accumulates. Cortisol bayyana a cikin jini a lokacin da m rage glycogen matakan. Yanã shigar da jiki don ba kawai cire makamashi daga samuwa carbohydrates, amma kuma yi amfani da kitsen da tsoka nama. Wannan shi ne babban drawback na cortisol, saboda aiki ne mu rabu da kitse.

Tazara Gudun for nauyi asara da aka yi amfani da nasara ga mugunya biyu hormones da ake bukata. A mafi girma zai yiwu Gudun taki stimulates mugunya adrenaline iyakar. Bada hanya zuwa wani jinkirin yawo zai shirya wani sabon saki da abu. Bayan karshen tazara gudu a cikin jini na kusan babu carbohydrates, amma akwai da yawa m acid daga triglycerides bayyana. Saboda haka, babban aiwatar da nauyi asara faruwa a cikin 5-6 hours bayan horo. Wannan shi ne saboda cewa da aiwatar da duk biochemical matakai na jiki jan makamashi daga saki mai samu a cikin jini bayan wani motsa jiki.

Takalma ga Gudun

Domin aiki ne mai muhimmanci a zabi wasanni takalma. Yana dole shige da dadi don su zauna a kafarsa. Bugu da kari, ya kamata a zaba don haka da cewa zai iya samar da cushioning da kuma goyi bayan kafa. A farko siga yana da muhimmanci sosai, saboda a aiwatar da gudu tasha da gwiwa gidajen abinci kawo compressive load. Takalma, da goyon bayan kafa, da idon zai samar da kariya a kan sprains da kuma damuwa. A guje takalma raya rabo daga tafin kafa dole ba za a ɓarna, thickened. Wannan tsarè dace dabara kuma qara da alama na rauni da kuma tsokani wani karuwa a lalacewa da tsagewa na gidajen abinci. Tsokoki a guje a cikin irin takalma na iya sauƙi a iya ji rauni. Kada hadaya kiwon lafiya ga rasa nauyi.

guje dabara

Idan ka tambayi wani mutum ko yana da ikon gudu, da dauki yake iya zama abin mamaki. A duban farko, wannan tambaya ba ya haifar da wani wahala ba. Amma wannan sauki ne kawai na fili, da kuma na al'ada da na halitta gudu fiye da sau daya kai ga raunin na musculoskeletal tsarin. Wajibi ne a kula da sauƙi amma mai muhimmanci dokoki. Ya kamata a tuna da cewa yau da kullum da aikin yi da ya dace m - shi ke da muhimmanci idan ka shawarta zaka amfanin gudu zuwa rasa nauyi. Har yaushe shi gudu? Wannan tambaya ya kamata a bar for daga baya.

Tare da ta dace Gudun dabara kafa kamata ba dogara da diddige! Bugu da ƙari, akwai kamata ba amo lokacin da yin gudu. In ba haka ba, yana nufin cewa da ta zo ta biyu na ƙafa a zahiri imprinted a cikin na'urar kwaikwayo ko wurin shakatawa hanya, samar da} arfin danniya a kan gidajen abinci. Duk da yake jogging dole ne ka manta don taimaka kansa da hannunsa, abin da ya kamata a lankwashe à a magincirõri. Wani mulki: bi numfashi. Kana bukatar ka hũra ta hanci, a cikin hali na kara tsanani da gudu - ta hanyar rabin-rufaffiyar bakinka.

Lokacin da ka yi?

Game da mafi kyau lokaci gudanar da aiki, akwai m ra'ayin gudu. Mun gudanar daban-daban karatu a matsayin abin lokaci na rana ne mafi kyau ga gudu ga nauyi asara. A sakamakon haka, guda ra'ayi a kan ko wani musamman lokacin da shafi tasiri na horo, babu. Wani ikirarin cewa kawai da safe gudu ne tasiri ga nauyi asara, wani nan tsaye a kan cewa mafi kyau sakamakon da aka samu tare da yamma azuzuwan. Za ka iya ce yaƙĩni daya kawai. Classes ya kamata a yi a kai a kai - shi ne abu mafi muhimmanci. Kuma yayin da ya kamata ka zabi daya, da yake dace don wani takamaiman mutum, dangane da halaye na kwayoyin, da irin aikin da ake yi. Ko da a cikin ni'imar safe azuzuwan iya haifar da shawara cewa shi ne har yanzu a bit a cikin iska sabta, da sãfe birane.

Abin da ya ci kafin a motsa jiki

Kafin aji, za ka iya yarda da kanka a kawai wani haske abun ciye-ciye, musamman idan yana da safe yi. Zuwa gudu a kan komai a ciki ba lallai ba ne, amma wani cikakken abinci ne ma ba a yarda a nan. Ideal - kayan lambu salatin da kuma gilashin ruwan 'ya'yan itace. A karshen wannan horo nan da nan zauna a tebur kada ta kasance. Tsarar dake tsakanin sana'a da kuma ci abinci dole ne a kalla sa'a daya. A daya hannun, da kuma yayin da jogging, da kuma bayan dole bukatar sha yalwa na ruwa. Duk da yake yin wani motsa jiki da jikinka yana bukatar wani karin girma na ruwa. Sashe na daga cikin ruwa fitarwa a gumi daga jiki, da aka kashe a cikin biochemical matakai cewa tafi a cikin wannan lokaci tare da mafi tsanani. By bin wadannan sauki dokoki za ka son a guje zuwa rasa nauyi. horo da sakamakon, lalle zã zama tabbatacce.

Yadda za a tashi jikin?

Domin safe gudu ya kasance mai aiki da kuma ya ba da ake so sakamakon, wani lokacin tsaye har zuwa farkon horo na farka tsokoki da kuma dukan jiki sanyi shawa. Wannan zai kai ka a kan jijjiga, kore drowsiness, ba lamarinsa a ko'ina cikin jiki. Bayan wani motsa jiki, shi ne kyawawa, ka dauki wani dumi shawa. Ya za shakata da tsokoki da kuma taimaka agitation bayan motsa jiki. Idan zai yiwu, bayan da wuya motsa jiki ya zama mai kyau dumi up akalla 15-20 minti a cikin sauna. A kan aiwatar da horo tsokoki tara lactic acid. Yana da wannan - da aikata wannan laifi na bayyanar zafi na gaba rana. Heat accelerates da sauna lactic acid tukar tumbi da gusar da m majiyai a gobe bayan da horo.

ƙarshe

Saboda haka, wannan labarin da aka sadaukar domin wannan irin motsa jiki, kamar jogging ga nauyi asara. Yaya ya kamata tsawon na gudu, da yadda sau da yawa, wace irin takalma a zabi, kuma mafi - duk tattauna a wannan mujalla. Yana dole ne a tuna da cewa kawai na yau da kullum darussan iya cimma wani sakamakon. Saboda haka, babu ware kada ta kasance.