M cinyoyinsa. Darussan ga cinyoyinsa a gida

Hakika, kowace mace mafarki ba kawai na zanzaro kugu da kuma kirji high, amma kuma da siririn kafafu. Abin da za mu iya yi wa waɗanda suka yi da yanayi curvy kwatangwalo cewa ba da damar a sa gaye tufafi da kuma ri a fahariya suna fadin size a mini-skirts da kuma gajeren guntun wando? Abun da ake ci ba taimake nan. kai da ake so siffar ne kawai zai yiwu da taimakon yau da kullum da kuma motsa jiki. Wasu motsa jiki ne musamman tasiri don ya ƙona haddi mai da kuma ƙara ja da tsokoki na cinyoyinsa ne m. Kasa shi ne na musamman hadaddun tsara ta duniya ta manyan fitness masu horon.

Side lunge da chiasm

Duk da yake mafi mashahuri darussan ga cinyoyinsa, a cikin gida da za'ayi, da nufin a elaboration na a kalla biyu tsoka kungiyoyin, samarwa a biyu-mataki motsi ba ka damar sautin duk daga cikin manyan tsokoki na kafafu:

• Tsaya a mike, feet kawo tare, makamai a kan sãsanninku. Dauki wani mataki wajen hagu kafar (dama ya zama wani madaidaiciya line) da kuma tanƙwara shi a gwiwarsa, ya jingina ta kwatangwalo baya. Tsayawa da baya a mike kuma neman miƙe, kaƙĩƙa hannayensu saukar da taba da kasa tare da yatsunsu a kan ko dai gefen hagu kafar.

• Tura kashe hagu da ƙafãfu da kuma matsar da nauyi da baya a kan ƙafar damansa, ja hannayensa biyu zuwa sama, sa'an kuma a lokaci guda ajiye hagu kafar crosswise a gaban dama. Ku taɓa kasa da kafana na hagu kafar, za dan kadan bayan da ƙafar dama. Shin, 15 maimaitawar a kowane gefe.

Mayar da hankali a kan tsokoki na ciki da cinyoyinsa , kuma kada ka manta da mafi siga labaru a Crossroad na ƙafa don kula da daidaituwa da kuma tabbatar da tasiri na motsi.

Lunge zo ta biyu, mirgina tara a cikin balance

M cinyoyinsa ne, waɗanda ba su biya isa hankali ga elaboration tsoka baya surface. Don warware wannan matsala, masana sun fito da wani iko hade da wani modified lunge tare da daidaita a kan daya kafa:

• Tsaya tare da kafafu ake tãra. Make wani babban mataki gaba da kafar ka ta dama. Kai daga hannayensa biyu, dama tafiya da ƙafãfu da kuma dan kadan jingina gaba, tanƙwara ka gwiwoyi kuma ka runtse kanka a cikin wani low lunge. Yana da muhimmanci cewa a magangara mafi ƙasƙanci matsayi na gwiwa da aka positioned kawai sama da idon kafa, kuma ba ya mika bayan da tukwici na yatsun kafa. Hagu gwiwa a lokaci guda ya kamata duba kai tsaye a kasa. Wannan harin ya yi kama da matsayi yar tseren shirya don fara tseren.

• A gaba kashi ne rayayye karatu kugu da kuma kwatangwalo. Sauye jiki nauyi da dama kafar da kuma tura kashe shi, da samun up daga lunge, da kuma kiwon da ya hagu kafa kashe bene domin idan har yana mike a baya. A na sama na jiki ne a cikin wani haske gangara. A baya ya zama madaidaiciya, latsa - m. Zama a wannan matsayi na daya na biyu, sa'an nan a sake fada wani low dirka. Idan ka tsaya a kan daya kafa da wuya, kokarin m taba da yatsan ƙafar zuwa bene a bãyanku, a wannan lokacin, a lokacin da ka hau daga cikin lunge. Maimaita sau 15, sa'an nan a ci gaba da abu tare da sauran kafa.

Dynamic "almakashi"

Good darussan ga cinyoyinsa a gida ne ba ko da yaushe na musamman ikon yanayi - yawa daga gare su da cardio zaɓi. An kyau kwarai misali ne da ake kira Dynamic almakashi.

Tsaya a mike, sa'an nan ka mõtsar da hagu kafar baya don haka abin da yake gaba na ƙafar dama. Sauke a cikin wani lunge zo ta biyu, mikewa ya hagu hannu a gaba, da dama da ƙafãfu da kuma daidaita your dama hannu a baya. Tura kashe daga bene da hanzari da kuma yin tsalle, a lokacin da dole ne ka nan da nan canja kafafu. Bayan saukowa nan da nan nutse baya cikin zo ta biyu ta lunge, amma yanzu hagu kafar ya zama a gaban da kuma samun a touch da hannun dãma. Idan ga wani dalili ba ka iya tsalle (misali, ba warke daga raunin), kawai kokarin da sauri canza kafafu ba tare da Jump. Maimaita motsa jiki sau 15.

diagonal lunge

Mutane da yawa mata mamaki game da yadda za a rage cinya. Darussan da suka gabatar da wannan manufa, a gaskiya quite monotonous - shi squats da lunges. A karshen, ba zato ba tsammani, shi ne ko da yaushe mafi inganci fiye zauna-rubucen, haka shahara fitness masu horon sau da yawa nace a kan m aiwatar da dama zaɓuɓɓuka saboda hare-haren.

Tsaya a mike, feet kawo tare, biyu makamai miƙa zuwa gaba, dabino bude da ta gaba. Dauki wani m mataki zuwa ƙafar dama a cikin kusurwa (diagonally, a wani kwana na arba'in da biyar digiri), lankwasawa da gwiwa, ƙagauta ya na sama jiki da kuma ja hannu a kan cinyarsa ta dama. A baya na wannan ya kamata zama mike da diddige - tãyar da su. Dubi idan za ka iya m shãfe cikin sauki zuwa bene a kan ko dai gefen ƙafar dama - wannan stretch zai taimaka wajen rage kewayen cinyoyinsa. Tura kashe ƙafar dama don komawa zuwa fara matsayi. Maimaita sau 15 a kowane gefe.

plie

Yana da ban sha'awa motsa jiki kai tsaye aro daga rawa. Yana yadda ya kamata gusar da ya fi na kowa mace matsala - ma curvy kwatangwalo, kamar yadda horar da tsokoki a lokaci guda a waje da kuma cikin na kafafu.

Sanya hannun a kan kugu, dugadugansa tare, matsi da kuma ja da safa a hannunka for game da arba'in da biyar digiri. Mataki na cikin hagu ƙafa zuwa gefen (m fiye da nisa daga cikin bel) da kuma ta sauka a cikin zurfin plie: Bend biyu gurfãne haka da cewa su ne sama da dubaru na yatsun kafa, da kuma, ajiye ka mayar da lebur kuma latsa siga Crouch saukar a kan jiki. Tashin daga plie, skolznite bar diddige dawo ƙafar damansa, daidaita ka kafafu da kuma komawa zuwa fara matsayi. Shin, 15 maimaitawar a kowane gefe.

Modified harbi roundhouse

Wannan abu ya zo a cikin wani classic fitness kickboxing. Oddly isa, ko da a irin wannan m wasanni motsi za a iya samu, yadda ya kamata rage hip rabo. shi ne ba abin mamaki bane cewa modified version daga cikin shahararrun harbi Chuck Norris ya zama musamman rare a mata gyms.

• Tsaya a kan dakin motsa jiki mat a kan duk tun kimanin, makamai miƙa kai tsaye a karkashin your kafadu da ka gwiwoyi tankwasa a kwatangwalo. Bar hagu gwiwa zuwa bene, kokarin budewa da hagu diddige kusa da jikinka. Tsayawa gwiwa a flexed matsayi, motsa shi daga cikin jiki, kokarin isa ga matakin da gindi.

• Domin slimming kafafu da kuma cinyoyinsa bukatar karfafa wannan darasi da wadannan tashin: daidaita ka kafa zuwa gefen haka da cewa sama na kafar (madaurin wasanni takalma) neman a gaba. Sake tanƙwara gwiwa da ƙananan kafar kusan zuwa bene ba tare da m shi. Maimaita sau 15 a gefen hagu, sa'an nan kuma wani sau 15 - to dama.

Yunƙurin na tube

M cinyoyinsa za a iya gyara sauƙi - shi ne mai muhimmanci da su zuba jari lokaci da kuma kokarin a yau da kullum da jiki aiki. Universal motsa jiki madauri, modified musamman domin kafa workouts zai taimaka cimma da ake so sakamakon a cikin guntu yiwu lokacin:

• An fara matsayin - cikakken madauri, kama da matsayi na gargajiya da tura-rubucen. Tsayawa da tsokoki latsa iyakar ƙarfin lantarki, a taka da ƙafar dama tsakanin hannuwansu da tanƙwara gwiwa sabõda haka, ku wajen cinyarsa ta dama a layi daya zuwa bene juya a kira su. Kafa bari a baya, dole ne a gãfarta. Tura kashe ƙafar dama, kuma sannu a hankali hawa dan kadan lankwasawa gaba babba jiki. Bayan kammala da rabi da taba da yatsan hannun hagu kafar zuwa bene a bãyanku.

• Sa'an nan, tanƙwara dama gwiwa, kuma ka runtse kanka baya cikin wani lunge, ajiye hannunsa a kan ko dai gefen ƙafar dama. Dauki dama kafar baya, shan a fara matsayin cikakken plank kuma maimaita a daya gefen. Shin, 15 maimaitawar, alternately canza kafafu.

Idan duk kuma kasa

Ba ka ba sauran su m cinyoyinsa, wanda ba su iya rage babu motsa jiki? Hankali karanta shawarwari gabatar a kasa, za a iya rasa fita a kan muhimmanci bayani:

• Kada gurin ya yi rashin nauyi a kafafu har kamar wata workouts. Yana zai dauki akalla wata daya na yau da kullum motsa jiki, m cinyoyinsa zama mafi kyau siffar. Bayan 90-100 kwana, sakamakon riga bayyane haka da cewa za ka iya kokarin a kan jeans ko guntun wando girman karami.
• Nazari ku rage cin abinci. Your menu ya zama sunadarai, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa da lafiya fats. Kuma ba wani abu ba. Kashe duk wani nau'i na sweets, gidan burodi kayayyakin, da wani abu na roba asalin. Su rage gudu your metabolism da kuma taimakawa wajen jari na gubobi da wuce haddi da kitsen.
• Idan ka mayar da hankali a kan ƙarfi bada, ƙara cardio jadawalin. Ko wani sauki jogging taimaka ƙona da adadin kuzari da za su iya juya a cikin wani ƙarin girma a kan kwatangwalo. Gudun za a iya maye gurbinsu cardio a kan wani keken motsa jiki ko "gudun kan". Complex tsarin daga wani iri-iri plyometric ƙungiyoyi tare da sauran jinkiri a cikin nau'i na brisk tafiya - madadin ga waɗanda suka ba za su iya saya gida nasiha ko biyan wani fitness cibiyar.
• Kara da load. Wata kila yana da lokaci zuwa karba a dumbbell. Idan ka fitness matakin ne kadan, zabi m bawo. Manufa domin sabon shiga Dumbbell nauyi - daya kilogram. Tare da ci gaba da motsa jiki da jini da ka iya yin aiki tare da mutum projectiles, kuma haka correspondingly kara da tasiri na wani kaya, ko kardiozaryadka ikon hadaddun.

Amma babban sirrin qarya a cikin gaskiyar cewa manufa da samar da lantarki tsarin ko da wani cikakken horo ba ya wanzu. Success sun fi mayar dogara a kan mutum halaye na jikinka. Saurari jikinka, kuma da ake so siffar ba dade a cikin zuwan.