How to download biceps a gida, ba shi da 'yan mintoci a rana

Biceps - wannan ne tsoka, wanda haka yana son ya nuna kashe kowane mutum, clutching da hannu a gwiwar hannu. Wannan ne son nuna "strongmen" dukan zamanai, jere daga makaranta zuwa sana'a Bodybuilders. Sai ya zama a wannan tsoka soyayya to sha'awan da 'yan mata a kan rairayin bakin teku da kuma a cikin dakin motsa jiki, don haka kowace kai mutunta mutum ya yi jihãdi ba mu kunya da yuwuwar magoya. Wannan labarin ya gaya yadda za a lilo da biceps a gida, da kuma abin da irin abubuwan da yana da daraja na musamman da hankali.

Idan akai horo a cikin dakin motsa jiki da bã ka da lokaci, kada ka yi baƙin - da kyau "pumped" biceps za a iya samu kuma a gida, tare da horo akalla awa uku ko sau hudu a mako. Za ka bukatar quite a bit - patterned dumbbell, yayin da 'yan darussan da suke da kyawawa yin kai a kai, da kuma kadan kokarin. Da sauri pumped biceps zai Range daga 'yan sauki darussan da aka bayyana a kasa.

Basic darussan da kara da biceps a cikin wani gajeren lokaci - yake da dama presses da dumbbells. Wadannan sun hada da tashi daga wata Sitting matsayi, karkata lifts, diagonal "guduma" rubucen da kuma hambarar da na kai tsaye damƙarSa ce, a tawul. Idan da yarjejeniyar tare da aiwatar da wadannan sauki bada, to, ya zama a sarari yadda za a lilo da biceps a gida da kuma samun sakamakon a wani mako biyu.

Ups zaune. Don yin wannan aikin kana bukatar ka zauna a kujera da kuma karba a dumbbell yin la'akari ba kasa da biyar kilo. Yanzu mun fara kai jũya kiwon da ya dabino mata, lankwasawa su a magincirõri, kuma ja da kafadu. A wannan lokacin, a lokacin da gwiwar hannu Forms dama kwana, yana da muhimmanci a fara yin aiki da hannunka, da biceps a karshen aya ya siga a matsayin yiwu. A wancan lokaci, yayin da daya hannu a tashe shi kafada, na biyu da ya kamata a mayar da su zuwa ta asali matsayi. Yi irin wannan kyautayuwa da ake bukata a cikin uku sets na goma sau kowane. A tsawon lokaci, shi zai yiwu ƙara da nauyin kowane dumbbell.

Karkata lifts. Kowane dan wasa da kuma koci wanda ya san yadda za lilo da biceps, ko da yaushe shawara don fara wannan aikin. Yana ta'allaka ne da cewa lifts, kamar wadanda aka bayyana a sama ana yi a kan wani karkata hukumar (shi yiwuwa a maye gurbinsu da wani ya fi girma inflatable ball wurin zama ko backrest). Hannunka yana gyarawa har da gwiwar hannu kwana kafa tare da jikin da arba'in da biyar digiri, da kuma dumbbell nauyi ya zama zai yiwu to load tsokoki (haka ka bukatar daukowa, don haka da cewa mutum ba zai iya dauke da dumbbell fiye da goma sha biyar, sau). Yi kowane motsa jiki a cikin uku sets of sau goma.

Diagonal "guduma". Tsaye tare da dumbbells a hannun fara don ya dauke su daya bayan daya, taba daura kafada. Wannan darasi ya nuna yadda za a tsotso up your biceps, kazalika da iri a kan wuyan hannu extensors, kafada tsokoki da kuma brachioradialis tsoka. Yi guda yawan sau kamar baya motsa jiki.

Ups dama riko. Tsaye (feet kafada nisa baya riƙe) fara alternately dauke da dumbbells mike riko, dabino "da kansu." Hands ya zama zai yiwu tanƙwara sannu a hankali da kuma ba tare da canza riko. A saman dagawa ya kamata a yi na biyu ɗan hutu, sa'an nan ci gaba da motsa jiki. Mun yi irin wannan yakan ta goma sau uku sets.

Ups a kan wani tawul. Kugìyàr wani dumbbell yin la'akari goma ko goma sha biyar (ƙarshe da nauyi za a iya ƙara) kilo a kan wani dogon tawul da kuma fara yin kyautayuwa, ajiye ka magincirõri kamar yadda har yanzu kamar yadda zai yiwu. A lokacin da hawan dole ne ka kunna fita kadan goga, da canza wani tsaka tsaki damƙarSa ce, a riko "a layin". Kada ka manta su yi karamin hutu a saman, don rage girman tsoka a wannan lokaci.

Yanzu kana saba da "ka'idojin rarraba", wadda za ta nuna maka yadda za ka lilo da biceps a gida. Da kuma yadda wadannan azuzuwan ne a gare ka ka ci nasara a yi, shi ya dogara da tsari na aiki da kuma kara workloads.