Yadda numfashi daidai yayin da squat? Rawar da numfashi darussan

Domin fahimtar yadda numfashi daidai yayin da squat, kana bukatar ka koyi yadda za a yi da motsa jiki da kanta, don gane inda sa ƙafãfunku, yadda za a rike da baya da kuma abin da ya yi tare da wata barbell a kan kafadu.

Description na motsa jiki

Squat tare da wani barbell a kan kafadu ne daya daga cikin muhimman darussan. Yana kawo tare da dama kungiyoyin na tsokoki, da gwiwa kuma hip gidajen abinci. Har ila yau, wani babban kaya ne amfani da kashin baya. Yana da muhimmanci a yi la'akari da mutanen da suka yi contraindications, da kuma shawarwari daga likitoci. Lokacin da yin atisayen a shiga tsokoki na kafafu, gindi, baya da ciki. Yadda numfashi daidai lokacin zauna-rubucen, za a iya gane ta fara da motsa jiki da kanta.

home matsayi

Yada ƙafãfunku kafada nisa baya ko dan kadan fadi. A feet ya zama a layi daya da juna, safa daina yada dan kadan baya (game da 15-20 digiri). Irin wannan matsayi mafi dadi ga idãnun sãwu biyu kuma shi ne anatomically daidai.

Idan darasi an yi tare da mashaya a kan kafadu, da dako dole ne a located a kan babba da baya (a cikin trapezius tsoka). Sauran embodiments squats (tare da wani dumbbell ko wasu kayan aiki, ba tare da ƙarin nauyi) za a iya yi tare da daban-daban hannunka matsayi na wannan: .. A cikin bel, aka mĩƙe kafin, a kai, da dai sauransu A baya mike yayin da, da latsa ne a tashin hankali.

yi m

Tsaye a cikin na farko matsayi, da downward motsi farko - inspiratory lokacin da dagawa - exhale. Yadda numfashi daidai yayin da squat, kayan aiki, na numfashi rawa a dauke da fitar darussan - duk wannan yana rinjayar da yadda ya dace da dukan aikin.

Squat aka yi a wani matsayi 90 digiri tsakanin femur da tibia. Wannan dabara da ake amfani a wani fitness format. Lifters, jiki magina amfani da wata dabara a cikin abin da kwana na 90 digiri dole ne traversed. Watau squat aka yi a kasa. Za ka iya amfani da duk wani zaɓi. An yi imani da cewa matsakaicin tasiri motsa jiki a lokacin da wani dan wasa squats kasa a layi daya (cinya layi daya zuwa bene). Bayan kai da ake so matsayi farawa motsi sama. A wannan yanayin, tambaya na yadda numfashi daidai lokacin da squatting, kamata ba faruwa.

A ko'ina cikin ƙungiyoyi daga cikin kirji da aka bude, kafadu mike, baya mike, idanu directed gaba ko zuwa gaba.

Idan squat aka yi tare da barbell, sa'an nan kafin ka fara da shi, kana bukatar ka zo da mashaya, sanin da na tsakiya, a zabi mafi kyau duka matsayi ga hannayensu, gyara su a kan fretboard. Bayan da ya kamata ka sa kafafuwansa biyu kawai a kasa da mashaya (ba tare da raznozhki), kafa harsashi a saman da baya (wato da trapezius tsoka). Kawai sai za ku iya cire mashaya daga sigogi, kai 'yan matakai baya, daidaita up da za a fara wannan aiki.

Specific shiriya a kan fasahar yi

Yana da muhimmanci a fahimci cewa squat - shi ne a zahiri wuya motsa jiki, bukata da mutum matsakaicin maida hankali da kuma hankali. Lokacin da ragewan saukar da shi ne muhimmanci wajen saka idanu da gurfãne. Ya kamata su kasance a wurin, a directed gaba, da kuma bukatar su hana motsi na yatsan ƙafar. Daga waje da shi ya dubi kamar yadda idan wani mutum zaune saukar a kan wani kirkirarren kujera. Kana bukatar ka ci gaba da mayar lebur da wuya a ci gaba da hannãyenku a baya na bar.

Lokacin da za ka koma cikin lokacin da na fara matsayi da kafafu ya zama mike, amma gwiwa ya zama dan kadan lankwasa. kafafunsa da cikakken daidaita ba bukatar (da hadin gwiwa da aka ba katange). Cikin dukanin motsa jiki na kafa ya kamata a daidaita guga man zuwa bene, ba dauki dugaduganku kashe bene.

Da wadata da squat motsa jiki

Don koyon yadda za a mafi yadda ya kamata squat (tare da ta dace m), motsa jiki zai fara gudanar da wani a cikin Smith inji ko da kananan fayafai cewa suna shawarar da za a sa a karkashin forefoot.

Har ila yau akwai wani zaɓi don fara da motsa jiki da bango. Don yin wannan, kana bukatar ka samu kusa da ita, hannuwansa gyarawa a kai, magincirõri ga bangarorin (za ka iya mika a kan bel). Mun fara yin squats, a tsaye a kan bango. Saboda wannan halin da ake ciki, da kuma ka gwiwoyi ba zai tafi a gaba, kuma dunduniya ba zai yiwu ba ga yaga kashe bene. Wannan bambanci na samar da main crouching motsa jiki horar da gabar balance ne mai kyau, rike da gwiwa gidajen abinci.

Wata hanya - shi squats da wani bango da manyan ball (fitball). A nesa daga wani mataki garu daga fix ball loin. Lokacin da tuki da shi an yi birgima saukar a kan wa thoracic kashin baya, yayin da sama motsi da aka mayar da su zuwa ga asali matsayi. Yana da muhimmanci a kiyaye da wani ido a kan gwiwoyi (idan sun wuce yatsan ƙafar).

By koyon yi a kalla daya daga cikin sama zabin da kawo darussan, za ka iya kokarin yi squats da kaya masu nauyi (barbell ko dumbbell).

horo Effect

Squats - mai matukar tasiri motsa jiki don gina tsoka, kara kafa ƙarfi, rage jiki mai Layer, jimiri ci gaba. A ci gaba da wadannan halaye ne sauki cimma saboda da versatility na bada. Za ka iya amfani da ma'aunin nauyi iri kaya masu nauyi, reps, da kuma kisa gudun. Yadda ya kamata zaba dabara zai taimaka a cimma da ake so sakamakon a cikin gaggawa zai yiwu lokaci.

aiki tsokoki

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Buttock.
• Extensor kashin baya.
• ciki tsokoki.

Yadda numfashi daidai yayin da squat

Squats za a iya yi tare da wani barbell, tare da dumbbells, ba tare da kayan aiki. Duk da bambance-bambancen karatu suna da za'ayi tare da wannan dabara da kuma numfashi. A kan zukar dole ne ka fada sauka, kamar yadda ka exhale - dawo da asali matsayi. Akwai bambanci ne kawai a cikin yanayin idan dan wasa squats da nauyi. Za ka iya gani, daki-daki kowane zaɓi.

Yadda numfashi daidai yayin da aerobic squat? Wannan darasi gwamnatin za'ayi zuwa layi daya da kasa a zauren ga kungiyar shirye-shirye, music. Kowane maimaitawa yana tare da wata tawagar da malamai. Kullum a kungiyar bada amfani da haske da kayan aiki: jiki-mashaya, dumbbells, fitball, kiwon lafiya da bukukuwa ko ba tare da ƙarin nauyi. Ragewan tare da numfashi, dagawa - exhale. Tun da gudun da motsa jiki a zaman horo da za su iya bambanta, da numfashin da aka ma canza. Alal misali, idan ka yi da squat for 1 count down da daya up, sa'an nan sha taba da kuma exhale zai zo daidai da lissafi. Idan ka yi 4 kirga saukar da hudu up, numfashin canji. A kowane count dole ne a yi inhalation ko exhalation.

Karsh a lokacin squats

Gogaggen 'yan wasa a lokacin da yin aiki tare da nauyi san yadda numfashi daidai lokacin squats. Yi daya maimaitawa da iyaka nauyi a cikin dakin motsa jiki ko a gasar, da dan wasa kafin rage saukar inhales, riqe da ya numfashi, da kuma lokacin da hawa, a lokacin da kana bukatar ka yi da ba zai yiwu ba, don ya dauke nauyin wani a kan-da iyaka, sa numfashi, sau da yawa tare da babbar murya. Regular baƙi zuwa gyms lalle halarta irin wannan horo. Karsh irin wannan wani zaɓi ba karfafa da kuma yarda ne kawai samu 'yan wasa.

Numfashin lokacin da yin sauran darussan

Yadda numfashi yadda ya kamata a cikin squat ko wasu motsa jiki? Shi ne isa zuwa tuna da wata doka: wani exhalation aka sanya a kan kokarin da sha taba a iyakar shakatawa. Alal misali, yadda numfasawa daidai yayin da squat ba tare da sanda? A sauki lokaci na motsi - shi ne faduwa saukar, don haka - shi ne numfashin. The wuya lokaci na motsi - shi ne Yunƙurin, wanda yake nufin - shi ne exhalation. Ambatar wannan sauki mulki, za ka iya amfani da shi ga dukan darussan da ba su nemi karin tambayoyi game da yadda numfashi daidai. Lokacin da ka squat da dumbbells ko a cikin na'urar kwaikwayo a kan Yunƙurin taba yi exhale. Matukar muhimmanci: na numfashi ko da yaushe za'ayi ya hanci, da kuma exhale - bakinka.