Squats a kan kirji yin kayan aiki

Squats a kan kirji - daya daga cikin mafi inganci da kuma mafi sauki hanyoyin da ci gaba da kanka a mai kyau jiki siffar. Ta hanyar irin wannan atisayen za a iya rasa kawai ba nauyi amma kuma gina tsoka, ƙunci cinyoyinsa da gindi.

Wanne tsokoki ana amfani?

A mafi kyau motsa jiki ne mai yiwuwa ba sami wani abu squats a kan kirji. Wanne tsokoki suna da hannu da kuma a lokaci guda, da dan wasa zai ji bayan wani gajeren kaya, ciki har da quadriceps, gindi da kuma mayar da tsokoki.

Babbar matsa lamba da dama daidai a kan quadriceps femoris, wanda suna daga cikin mafi girma a cikin jikin mutum, kuma shi ne da hannu a cikin aikin da semimembranous da semitendinosus.

A lokacin da dan wasa ne a wani mike matsayi da wani barbell a kan kirji, da shi da aka kunna, kuma duk da baya tsokoki, kuma ta haka ne, yana yiwuwa ya rike shi a wannan matsayi.

Kuma idan lokacin ya zo squats, amma wannan da hannu kusan duk tsokoki na kafafu, domin dattako da motsa jiki da kuma hali.

Inda zan fara rubucen?

Kada squats a kan kirji dole ne ka fara sake ba tare da weighting, domin ya yi aiki da tsoka memory. Wadannan darussan za a iya yi nan da nan kafin babban motsa jiki, ko da safe. Kamar yadda kafin wani ikon aiki, dole ne da farko a kulla. Domin irin wannan hali shi ne mafi kyau ga talakawa squats kwat da wando.

Ya kamata fahimta daya sosai muhimmanci. A wannan yanayin, idan aka zaɓa motsa jiki squats a kan kafadu, sa'an nan suka za a iya daukan ga wasu bada. Wannan shi ne saboda gaskiyar cewa sau da yawa da nauyin da dumi-up a cikin wannan yanayin ne 90%, da kuma wani lokacin har 100% na guda ganiya. Duk da wannan, shi ne wannan dabarar wajen horo aka dauke su mafi kyau duka, don haka da cewa tuni a ƙirjinka squatting zai kasance mafi alhẽri yi.

Squats a kan kirji: yadda ya kamata yi?

Akwai wasu dabaru da kuma hanyoyin da cewa taimake ka ka koyi yadda za a yi da bada. Alal misali, squats a kan kirjin ya kamata a yi kawai a wata dama kwana. Amma shi ne ya kamata a lura da cewa wannan shawara zai zama dacewa kawai ga sabon shiga. Wannan shi ne saboda cewa su ne talauci ɓullo da maraƙi tsokoki, da kuma saboda wannan shi zai zama mai wahala a yi cikakken squat kuma ku zauna up a kan ta yatsun kafa.

Kullum da dama kwana, ba za ka iya ci gaba da cewa idan ka samu zuwa tsayar da squat kamar yadda warai kamar yadda zai yiwu da kuma ba kai ka kafar kashe bene.

Matsakaicin yiwu (full) squat da amfani sosai, domin akwai:

• yin kawar da wuce haddi jiki mai, a lokaci guda ginawa tsoka faruwa da sauri.
• inganta metabolism.
• nazarin matsakaicin yiwu yawan tsokoki.

Squats a kan kirji yin kayan aiki

A cikin na'urar kwaikwayo, dole ne ka shigar da wuya wani matakin dan kadan a kasa ya karankarma, to, kana bukatar zauna a karkashin shi sabõda haka, wuyansa kuwa a kan gaban deltoids. Clutching ya zama kadan fiye da kafada nisa, dabino kallon sama, kamar yadda suka ƙarƙashin shi, magincirõri dan kadan canja gaba. Kafa da ya zama kafada-nisa baya, zai iya zama kadan more, yayin da kafafuwa da ƙafãfunsu ya zama karkashin mashaya. Yanzu, straightening up, kai da fara matsayi.

Wajibi ne a dauki wata iska da kuma kada exhale, kokarin zauna sannu a hankali. A ƙashin ƙugu motsa mayar da saukar. Da zarar da hip zai zama a layi daya zuwa bene, za ka iya fara nan da nan zuwa hawa sama, ba tare da bata lokaci ba da kuma gyara a cikin wannan wuri. Da zarar mun zartar da ake kira matattu aya, cewa shi ne, a lokacin da ganiya an shige, yana yiwuwa su yi wani exhalation.

Replay za a iya yi bayan wani gajeren hutu.

Yana da muhimmanci sosai a lokacin motsa jiki ba zuwa zagaye your baya, ko da idan ba za ka iya sauke duk hanyar saukar, shi ne mafi kyau don fara dagawa kafin. Bayan wani adadin na horo, a lokacin da tsokoki samun karfi, za ka iya yin wani darasi da ƙarshen.

Af, godiya ga numfashin-riƙe iya ci gaba da kashin baya a daidai matsayi. Don kauce wa rauni zuwa kugu ba zai iya matsar da kaina ga gefen kuma ka runtse Chin saukar. Duk lokacin a lokacin motsa jiki kana bukatar ka ajiye a kan mu yatsun duk tsokoki.

Ba daidai ba yi: abubuwan

Frankly, da wuya darussan - squats a kan kirji. Amfanin da kuma illolin da wani ilimin motsa jiki je hannu da hannu. Hakika, da darussa ne yafi wasanni kawo kawai tabbatacce abubuwa. Amma idan ka yi aiki da irin wannan babban nauyi da kuma sakaci aminci dokoki da kuma dabaru na yi darussan, za ka iya jin matsananciyar yunwa da kanka a babban hadarin. A wannan yanayin, za ka iya ƙwarai cuta da kashin baya, gwiwoyi kuma runtse baya. Amma idan ka yi aiki daga dukkan ƙungiyoyi da kuma kawo su zuwa automaticity, yana yiwuwa su sosai da sauri da kuma karfi da karfafa hadaddun yawa tsokoki.

A wani hali ba za a iya saka manta dace dabara squats da selection na mafi kyau duka nauyi ne ga rãyukansu. A lokacin motsa jiki ba za ka iya daukar kafar kashe bene, da kuma yayin da dagawa da hatimi ba zai iya haura a kan yatsun kafa.

Tips for karfafa da tsoka ci gaba

Squats a kan kirjin ya kamata a yi a tashin hankali na baya tsokoki. A wannan yanayin, idan wani dan wasa kawai ya zo ne don gudanar da wannan darasi, shi wajibi ne don bi wa wasu shawarwari game da mafi kyau duka aiki nauyi. Saboda haka, ga matan da suka yi kawai zo a cikin dakin, shi shawarar nauyi ba wucewa 15 kg, tare da maimaita 8-12 sau. Domin maza novice aiki nauyi iya zama har zuwa 30 kg, har zuwa 15 maimaitawar.

A lokacin motsa jiki, jiki ba ya ratse a wani daga cikin jam'iyyun. Dole ne ku je saukar kamar yadda sannu a hankali kamar yadda yiwu kuma a hankali, kuma ya tashi a bit sauri.

Yana da muhimmanci a:

• su sa shi sauki don kiyaye wuyansa tare da aiki nauyi, dole ne ka tsara your magincirõri a matsayin babban matsayin yiwu.
• Idan a lokacin motsa jiki da burin yin aiki fiye da ciki na cinyoyinsa, kana bukatar ka ajiye ka kafafu fadi, amma a lokaci guda ba su rasa balance.
• lokacin da ƙafãfunsu an sanya tsallaka kamar yadda zai yiwu, to, shi za a yi aiki gaba, na daga cikin cinya.
• a lokacin low squats kunna fiye da baya da cinya.

Domin ya kara da kaya a kan da gluteal tsokoki, da dan wasa dole yi gaban squats.