Wadannan kayayyakin ne musamman arziki a zare

Modern rage cin abinci cike da sarrafa abinci, ya hana mutane samun isasshen muhimman abubuwan gina jiki. Idan babu fiber a rage cin abinci, ka gudu daga makamashi, wahalar rasa nauyi, kara your hadarin tasowa cututtukan zuciya. Mata bukatar game da 25 grams da zare, da kuma maza - game 38. Abin farin, ƙara yawan amfani da kayayyakin, zaka iya cimma wata al'ada matakin na fiber amfani a menu.

karas

Cin karas taimaka wajen samar da wata ma'ana na satiety. Ci wannan dadi kayan lambu a abincin rana a lokacin da yunwa tana farkawa.

rasberi

'Ya'yan itãcen marmari a general ne mai kyau tushen zare. Daya bautãwarku na raspberries yana zuwa takwas grams, yin shi da daya daga cikin mafi kyau zažužžukan. Add berries suna cike da antioxidants da safe oatmeal ko hatsi, don samun wata dama bitamin da kuma cinye mafi fiber.

oatmeal

Per bauta wa wani biyar grams na gina jiki, saboda haka fara ranar da Hearty servings na oatmeal - wannan yana nan da nan sa ka a kan dama gabãtarwar. Nazarin ya nuna cewa mutanen da suka ci oatmeal akai-akai, ka ce ragewan cholesterol matakan da rage girma na kugu.

kararrawa barkono

A wani salatin da yawa antioxidants da kuma bitamin, amma akwai yawanci a bit na zare. Add da yankakken kore barkono ko seleri - wannan shi ne yafi arziki a zare aka gyara.

Semena chia

Duk abin da ya ƙunshi fiye da biyar grams na fiber da bauta an dauki mai kyau wani zaɓi. Talatin grams na fiber, chia tsaba sau biyu. Add a spoonful na tsaba a smoothies, yogurt ko yayyafa na salad, don inganta narkewa.

flax tsaba

Flax tsaba su ne kadan bayan da chia - biyu tablespoons, ba za ka samu biyar da rabi grams na zare. Amfani da su a wannan hanya a matsayin Semena Chia.

lu'u-lu'u sha'ir

Amfani da wannan amfani hatsi a soups ko zafi, shi kuma iya zama a matsayin ado. A sashi na ƙãre hatsi ƙunshi shida grams na sinadirai masu zare. Wannan rikici zai ba ka damar rabu da high cholesterol hade da cutar zuciya.

Brown shinkafa

Yana da kullum mafi alhẽri zauna daga sarrafa abinci. A servings na farar shinkafa ya ƙunshi rabin gram na kitse, da kuma ruwan kasa - 3.5 grams!

artichokes

A kan talakawan, artichoke ƙunshi kan goma grams na fiber - da yin amfani da irin wannan samfurin iya taimake ka rasa nauyi. Amfanin fiber ga nauyi asara ne bayyananne - shi ya tabbatar da dogon ji na satiety.

lentil

Da wake da kuma lentils ne ko da yaushe mafi kyau kayayyakin don inganta adadin fiber a rage cin abinci - a daya bautãwarku na lentils iya zama har zuwa goma sha shida grams na fiber, wanda zai taimake ka ka tsare makamashi a barga matakin ko'ina cikin yini. Fiber taimaka wajen daidaita jini sugar matakan, don haka da cewa samar da makamashi ba zai fada.

baki wake

Special ambaci cancanci baki wake, wanda taimaka su runtse cholesterol, kuma ya yi yãki cututtukan zuciya. Wannan samfurin ne high a cikin furotin da kuma fiber, don haka ci wake mafi sau da yawa.

kore Peas

Saya daskarewa kore Peas da ci shi a matsayin ado - a bautãwarku ƙunshi bakwai grams na zare. Wannan shi ne mai girma hanyar ci dama.

blackberry

A blackberry ƙunshi takwas grams na fiber da hidimarsa, wanda ya sa ya fi amfani fiye da strawberries ko blueberries. Tabbata ga ci wadannan berries, blackberries lokacin da kakar ta fara.

pears

Daya matsakaici pear ƙunshi biyar da rabi grams na zare. Don amfana, kana bukatar ka ci 'ya'yan itacen da fata, domin wannan shi ne inda ya ta'allaka ne da mafi gina jiki. Haka ya shafi apples kuma ko da dankali.

avocado

A kan talakawan, daya avocado ƙunshi goma ko goma sha uku grams na fiber, don haka da cewa yin amfani da wannan samfurin a cikin girke-girke ba ku zaunanniya satiety.

sabo Peas

Maimakon snacking a kwakwalwan kwamfuta, ko pretzels, mafi ci fis pods. Za ka samu biyar grams na fiber a daya bautãwarku.

wholegrain taliya

Ba duk taliya ne m, wasu suna amfani da isasshen. Just hankali karanta marufi. Bukatar taliya, a cikin abin da wani isasshen adadin zare.

ɓaure,

Bushe ko sabo ne, 'ya'yan ɓaure, a kowace harka, sosai dace da kuma amfani da' ya'yan itace. A daya bushe 'ya'yan ɓaure ƙunshi grams na zare da game da ashirin da adadin kuzari. Hada da 'ya'yan ɓaure da kwayoyi - kuma za ka sami mai girma abun ciye-ciye a hannunka.

chick-fis

A daya rabo na chickpeas ƙunshi tara grams na fiber, don haka shi yana biya don kokarin ƙara da shi zuwa salads. Kamar duba fitar ga girman rabo, don haka kamar yadda ba a taba adadin kuzari.

kwanakin

Wata ila ka da wuya saya wannan irin 'ya'yan itace dried. Zai yiwu shi ne lokacin da za a fara yin shi mafi sau da yawa. A daya Finike mafi grams na fiber, wanda ya tabbatar da ku da makamashi. Za ka iya Mix ɓaure, kamar 'ya'yan ɓaure, kwayoyi, yin m abun ciye-ciye mai arziki a cikin furotin, m fats da kuma abin da ake ci fiber.

popcorn

Popcorn an dauki dukan hatsi, akwai mai yawa fiber - game da biyar grams da bauta. Kamar kokarin ci gida-dafa shi ba tare da man shanu da kuma sukari, don kauce wa wuce haddi da adadin kuzari.

squash

Wannan kayan da aka halin da m dadi da dandano. Daya bautãwarku ƙunshi shida grams na fiber jikewa! Bugu da kari, shi ne mai kyau tushen bitamin C - wani yanki zai samar maka da ashirin bisa dari na yau da kullum da darajar, yana da muhimmanci, don ƙarfafa tsarin na rigakafi.

zaki da dankalin turawa

Babu sihiri Properties na fiber don a ƙona kitse, shi kawai taimaka ku ji cikakken ba tare da ƙara kuzari ga rage cin abinci. A lokacin da ka ci a gasa zaki da dankalin turawa, ka daina gamsu. Daya tushen akwai shida grams na zare da daya kawai ɗari da sittin da adadin kuzari.

parsnip

Wata ila ka ne wanda ba a sani tare da wannan tushen amfanin gona - yana da lokaci don canja halin da ake ciki. Pasternak - makusancin zumunta na karas. Daya bautãwarku za su samar maka da bakwai grams na zare. Gasa parsnips, kamar dankali, ko ƙara zuwa wani kayan lambu gasa.

apples

Apples fada dan kadan bayan da pear, amma har yanzu ne mai girma da wani zaɓi, idan ka ci su tare da fata. Daya matsakaici apple ƙunshi game da hudu da rabi grams na fiber, da kuma irin wannan yanki na 'ya'yan zai taimake ka ka rabu da cravings ga m abinci.

hatsi

Idan ba ka so a ci oatmeal da safe, kada ka damu. Saya masara flakes tare da m of sugar - akwai kuma mai yawa da amfani abubuwa. Domin sweets, za ka iya ƙara su zuwa 'ya'yan itacen.

bushe Peas

Dried da crushed Peas kawai cike da zare - da bautãwarku yana zuwa goma sha shida grams. Za ka iya yin babban fis miya, wanda za ka gamsar da kuma amfana da ku.

almonds

Kwayoyi da tsaba - wannan shi ne mai kyau wani zaɓi don wani abun ciye-ciye a kan Go. Abun ciye-ciye a kan almonds, wanda ya ƙunshi wani talakawan na uku da rabi grams na fiber da talatin grams. Akwai dace!

lemu

A talakawan banana ƙunshi uku grams na m wakili, amma a orange - hudu da rabi! Gwada ba a cire fararen fata a kan wani orange ci more zare.

dukan alkama burodi

A daya yanki na dukan-alkama burodi asusun don har zuwa shida grams na zare. Nemi burodi, na farko sashi wadda ne dukan hatsi. Kada ku riƙi gurasa sanya daga daban-daban hatsi, - shi ba ya nufin cewa hatsi a yi amfani da wannan yanayin a matsayin dukan, don haka da cewa irin wannan samfurin zai zama ƙasa da amfani fiye da dukan alkama.