Standard horo shirin a cikin dakin motsa jiki na maza

A shirin ne da horo a cikin dakin motsa jiki na maza - shi ne mai tabbataccen jadawalin na motsa jiki, wanda aka zaba bisa mutum da kundin tsarin mulkin kasar, murdede siffofin da shekaru na ci gaba. An muhimmanci factor a zabin da wani hadadden ne ma jiki ta jimiri da pre-magani. Wannan labarin zai gabatar da wani motsa jiki a cikin dakin motsa jiki ga maza, wanda ya rigaya ba tsunduma tsanani a wasanni, kazalika da hadaddun na darussan da za ka iya yi a lokacin da tsokoki ne kulla kuma suna shirye su kara danniya.

Saboda haka, da farko hadaddun da za a yi a cikin yini, wata guda. Shi ne manufa domin sabon shiga da kuma ga wadanda suka ga wani dogon lokaci rowa daga m motsa jiki. Irin wannan makirci na horo a cikin dakin motsa jiki za a ko'ina su shimfiɗa duk tsoka kungiyoyin. Ya kamata kuma a lura cewa, dole kaya za a iya za'ayi a kan dukan jiki a lokacin kowace motsa jiki.

Yanzu kai tsaye cikin hadaddun:

• Yunƙurin a kan yatsun kafa - 15 sau.
• kafa lankwashewa a cikin yiwuwa matsayin - 12 sau.
• kafa tsawo daga zaune wuri - 15 sau.
• Kama da mashaya, tãyar da kafafu don 90 darajõji (ko mafi girma) - 15 sau.
• Yanã mai karkatar - 15 sau.
• A matsayin kwance barbell benci tura daga cikin kirji - 10 sau.
• Daga mai tsaye a kan dagawa barbell biceps - 10 sau.
• Daga mai yiwuwa matsayi irin dumbbell - 12 sau.
• Daga wani a zaune matsayi yi dumbbell benci latsa - 10 sau.
• Kiwo na dumbbells daga tsaye - 12 sau.
• Tsaye Rod (m riko) - 12 sau.
• Kafa Danna - 15 sau.

Ya kamata kuma a lura da cewa, domin kowane motsa jiki ne zama dole don ware 3 sets. Idan kaya alama ma manyan, yawan fuskanci iya rage zuwa 2; idan kasa - karuwa zuwa 4.

Da zarar ka kulla, ya zo a cikin karfi mai motsa jiki a cikin dakin motsa jiki na maza, wanda aka mayar da hankali a kan yin famfo up kowane tsoka kungiyar. Yi da kasa fuska dole ne sau 3 a mako, tare da karya akalla rana daya. A farkon ranar horo tasowa da triceps da kuma kirji, a karo na biyu - da baya da kuma kafadu, da kuma na uku - da kafafu, 'yan maruƙa, da biceps. Wannan damar da tsokoki shakata daga nauyi yayin da kake aiki a kan wani sashi na jiki.

Yanzu kai tsaye nasu tsarin na horo a cikin dakin motsa jiki.

rana 1

• Danna maɓalli a kan sanduna - 15 sau.
• Faransa latsa - 15 sau.
• Kwance a kan wani benci (downward gangara) dumbbell benci latsa - 15 sau.
• Daga mai yiwuwa matsayin manema sanda daga cikin kirji - 15 sau.
• Daga mai yiwuwa matsayi a wani kwana yi dumbbell benci latsa - 15 sau.

rana 2

• Dirka (a tsaye) da fadi da riko - 15 sau.
• Tunkuɗa su dumbbell da daya hannun (a cikin gangara) - 15 sau kowane.
• Dumbbell benci tura daga zaune wuri - 15 sau.
• Danna sanda daga Sitting matsayin - 15 sau.

rana 3

• Squats - 15 sau.
• Lunges tare da wani barbell - 15 sau.
• Deadlift - 15 sau.
• Yunƙurin a kan tiptoes (yi daga tsaye) - 15 sau.
• Yunƙurin a kan tiptoes (yi daga wani Sitting matsayi) - 15 sau.
• Daga wani a tsaye matsayi dagawa dumbbells for biceps - 15 sau.
• Darussan a benci Scott - 15 sau.

A irin wannan horo shirin a cikin dakin motsa jiki na maza damar domin 'yan watanni ya gina tsoka. Yawan hanyoyin kowane motsa jiki kada ta kasance kasa da 3. A tsawon lokaci, da kaya za a iya hankali ya karu - yin darussan 4-5 sets.