Darussan ga ciki bayan haihuwa. Darussan ga tightening ciki bayan haihuwa shayar da mama

The jiran lokaci domin yaro a mace ta jiki shigarsu gagarumin canje-canje, da kuma ba dukkan su ƙarshe kai ga kyautata a cikin sauran bayyanar. Lalle ne: ya karu mugunya musamman "ciki hormone" shi ne iya juya kasãla, kuma m gashi a wani delightfully lush mane, sa maras ban sha'awa da kuma sickly kama annuri, ba musamman na ibada look. Amma a lokaci guda, da fata a kan ciki, kirji da kuma makamai hasarar da tsohon elasticity, mikewa da alãmarsu bayyana, na ciki tsokoki budewa da kuma girma ƙasƙancin rãyuwa, abu don sagging ciki ... Ta yaya ne zai yiwu a cire ciki mai bayan haihuwa a nono uwa? Motsa jiki zai taimaka mayar tsoka sautin, amma ga wani jiki ayyukan da ya kamata a kusata tare da taka tsantsan. Me ya sa? Wannan shi ne saboda dalilai guda biyu.

m hadari

A farko tseren a kan hanyar zuwa wani siriri adadi nan da nan bayan haihuwa - bukatar kara da dogon adana nono. Tare da m wasanni breastmilk iya ƙaruwa rage, da kuma a wasu lokuta, da m ruwa da bai ƙone. Na biyu hadari - diastasis recti. Don haka ya kira bambanta rarrabuwar na ciki tsokoki, a cikin abin da nauyi motsa jiki ne musamman cutarwa da kuma iya ko da kai ga lalacewar da kashin baya. Ƙayyade gaban diastase da mayalwaci tantance ta har da m kasada iya zama wani m likita.

Duk da haka, ba kowane matasa uwa da yaro zai iya iya don zuwa likitoci har cikakken zama dole, musamman idan babu wani daya ya dubi bayan jariri kuma dole ka yi tare da ku a ko'ina. A sakamakon haka, da yawa mata suna juya a makafi ido ga hatsarori samu a Internet wani bazuwar sa na bada for ciki bayan bayarwa da kuma dauki al'amarin, kyalewa da zafi a cikin tsokoki (wanda, ba zato ba tsammani, yana iya zama nuni da wani pathological tsari, maimakon nasarar lodi).

Abin da ya yi a taron cewa ciki ba ya so ya bar ko da wani abinci da kuma kana so ka dawo cikin siffar? Fara da motsa jiki tare da mafi sauki da kuma mafi m darussan da ba zai lalata rectus abdominis tsoka da kuma ba da damar ganin sake a cikin madubi coveted zanzaro kugu.

"Bridge"

Ba duk workouts su dace don cire ciki mai bayan haihuwa a nono uwa. Darussan kamar "gada" - mai dadi togiya: ba su kai ga wani raguwa a nono madara girma da kuma ba su cutar da ko da a cikin tsanani diastasis.

• Mataki na 1. Karyar a kan baya, tanƙwara ka gwiwoyi, huta ƙafãfunku a kasa da kuma budewa da makamai tare da jiki. Numfasa kuma ja your ciki.
• Mataki na 2. A cikin exhale, sannu a hankali dauke da kafafuwa haka cewa babba jiki ya kafa wani madaidaiciya line daga gwiwoyi ga kafadu. Rike wannan matsayi domin biyu seconds: dauki wani zurfi numfashi, sa'an nan exhale kuma sannu a hankali ƙananan zuwa bene.

Modified Exercise "Ɗari"

Mutane da yawa daga cikin darussan da ciki bayan haihuwa ne gyare-gyare da aka sani horo. Samarwa version na "mutum ɗari" ne ƙwarai Sauki da kuma bada shawarar a matsayin na farko motsa jiki ga matan da suka yi kwanan nan ba haihuwa:

• Mataki 1. An fara matsayi ne kama da cewa a cikin sama motsa jiki: kwance a kan baya, gwiwoyi lankwasa, makamai mika tare da kashin baya, hannuwansu da ƙafãfunsu suke a kasa. Numfasa kuma ja your na ciki tsokoki karfi.
• Mataki na 2. A cikin exhale, sannu a hankali kanka ka kashe bene da wuyansa, kai hannuwanku nesa daga jiki. Kada ka manta su ci gaba da your na ciki tsokoki a akai tashin hankali. Rike wannan matsayi na 'yan seconds, sa'an nan ku yi sabon numfasa kuma exhale sannu a hankali ƙananan zuwa bene.

kiwo ƙafãfunsu

Mafi shahara darussan domin na ciki tsokoki bayan haihuwa hada da irin wannan rare abu, a matsayin dilution na hannu ko ƙafa. Fitness masu goyon baya yakan kara a shirin kama motsa jiki tare da dumbbells ko musamman weighting, amma a can farko zubar dawo da ba da shawarar yin amfani da makamai masu linzami na da kayan aiki. Duk wani motsa jiki na irin wannan za a iya yi ba tare da ƙarin nauyi. Asusu da bukatun yayi wani tasiri gyara na kafafu kiwo.

• Mataki 1. Karyar a kan baya, sa ƙafãfunku lebur a kasa tare da ka gwiwoyi lankwasa. Bar da kafafu dabam haka cewa idon ne a dama kusassari zuwa bene. Saka daya hannun ka a kan ciki, da kuma na biyu - a kasa don kara karfafawa.
• Mataki na 2: Ja your na ciki tsokoki da kuma jinkirin, m motsi irin tashe kafafu baya har sai kun ji da tashin hankali ginawa-up a tsokoki. Haka kuma Ka ƙafa ɗaya.

Gangaren ƙashin ƙugu

Wasu darussan ga wani lebur ciki bayan haihuwar hada da yin amfani feetball. Za ka bukatar da saba babban gymnastic ball ba tare da tausa sakamako. Gangaren tasa za ta zama mafi inganci a cikin wucewa motsa jiki tare da ball, amma idan ba ka da feetball, wannan darasi za a iya yi ba tare da shi.

Karya a kan dawo, tanƙwara ka gwiwoyi da kuma sanya ƙafãfunku a kasa ko dakin motsa jiki ball. Dame your na ciki tsokoki da kuma karkatar da kafafuwa na baya, latsa ƙananan sashi na jiki zuwa bene. Rike wannan matsayi domin biyar seconds, sa'an nan maimaita.

"Boat" (yoga)

Zai yiwu ka riga m na yoga. A wannan yanayin, jin free to ci gaba da aka fi so shirya kai da kuma postures, yi shakatawa da kuma dace numfashi. Idan kun kasance m of your skills, kokarin fara yin wani sauki motsa jiki da nufin tummy Tuck bayan ciki.

Zauna a kan bene tare da ka gwiwoyi lankwasa. Dame your na ciki tsokoki da kuma dan kadan karkatar da jiki da baya yayin da dagawa ƙafãfunku kashe bene. Tãyar da ƙafãfunku har shins ba ta samar da wani layin layi daya zuwa bene. A baya ya zama madaidaiciya, kwatangwalo - a wani kwana na casa'in digiri. Miƙa da makamai a gaba dõmin ya zama dace don ci gaba da ma'auni a cikin wannan matsayi. Kasance da wannan matsayi ga akalla talatin seconds.

Planck ta "dabbar dolfin"

Yadu da aka sani a tsaye bada mayar da ciki bayan haihuwa. Da farko shi ne, ba shakka, magana game da mashaya da yawa bambance-bambancen karatu. Hankalin matasa uwãyensu miƙa wani tasiri plank "Dabbar", abin da ake bukata don yin wani gymnastic ball.

Ɗauki fara matsayi na madauri, ya jingina masa magincirõri a kan fitball da kafafu mĩƙaƙƙu. Dame your na ciki tsokoki da kwatangwalo, daidaita ku da baya da kuma rike wannan matsayi domin akalla talatin seconds. Za mu iya ɗauka wannan matsayi na misali, classic madauri, amma ya kara da wuya daga cikin masana bayar da shawarar yin amfani da fitball, wanda ya ba da dukan hali rashin zaman lafiya.

Side madauri

Karyar a kan gefen, propped sama a kan daya gwiwar hannu, wanda yake a cikin layi tare da kafada. Danna tare da hip da ƙafãfunsu kuma tabbatar cewa kana kula da daidaituwa da kuma dauke da kwatangwalo kashe bene muddin jikinka ba zai yi kama da wani mike layin. Rike matsayi na akalla talatin seconds. Maimaita a daya hannun, a wani yiwuwa matsayi a daya gefen. Lokacin da ka ƙware wadannan darussan domin tightening ciki bayan ceto, ƙara zuwa ga gefen cikin mashaya goma ko goma sha biyu feet yakan daga ta asali matsayi. Wannan kananan kyautata zai ba da damar ga mafi alhẽri jirgin kasa da tsokoki a matsayin haushi da cinyoyinsa, kazalika da inganta your ikon kula da sikẽli.

Har yanzu ma wuya?

Idan kana fuskantar matsaloli tare da aiwatar da na sama bada, watakila, motsa jiki da jini ne matalauta ma kafin a haifi jariri. Overwork ga dawowar jituwa ne ba shi daraja - musamman idan kana nono. Leave a kalubale motsa jiki domin daga baya kuma zuwa mafi sauki:

• Ciki numfashi. Wadannan darussan domin ciki bayan isar kunshi a zurfin prochuvstvovaniyu ƙungiyoyi na ciki tsokoki a numfashi. Bada tsokoki mu'ãmalar da kuma fadada kamar yadda zai yiwu a kan kowane inhalation da exhalation. Kada ka manta cewa, kana bukatar numfashi kamar yadda warai kamar yadda zai yiwu.
• latsa awon karfin wuta. Fara tare da fara matsayi: a kwance a kasa. Zuriya latsa, yankan tsokoki na haushi, kamar yadda idan shirye su Punch a ciki. Daga wannan matsayi, yi da dama ƙungiyoyi, kamar kiwon daya ko a hannayensa biyu, a kansa kuma ja da kafafu. Ka tuna da cewa baya kamata karya gaba daya a kan bene.

Kara

don ƙara ja da ciki darussan bayan haihuwa ba sauki, amma a kan lokaci ku, lalle zã ze da aiwatar da su ya zama sauƙin. Wannan yana nufin cewa za ka riga bukatar tãyar da matakin horo don haka da cewa tsokoki ba samun amfani da wannan kaya da kuma ci gaba da samun karfi. Akwai da yawa iri crunches da sauran darussan da nufin yin kawar da wuce haddi da kitsen a ciki yanki da su ne manufa ga wadanda suka riga da wasu "kwarewa" a fitness.

karkatacciyar Colbert

Wannan motsa jiki ne shawarar da fitness nasiha Petra Kolber, Ya halitta a sa na darussan da suke samuwa a cikin nau'i na minti goma video.

• Mataki na 1. Karyar a kan baya, ya dauke ka kafafu, tanƙwara ka gwiwoyi a wani kwana na 90 digiri. Idãnun sãwu biyu ya zama a layi daya zuwa bene.
• Mataki 2: Get hannuwanku baya ka kai (da gwiwar hannu kamata tsananin duba a daban-daban kwatance, ba up) da kuma bi karkatacciyar, dagawa da kafadu kashe bene.
• Mataki 3. Miƙa ka kafafu a kan wani diagonal, ƙetare your idãnun sãwu biyu da kuma budewa da makamai sama da kai. Rike wannan matsayi sau takwas, bi da motsi na da ƙafãfunsu alternately "almakashi". Koma wurin farawa matsayi. Shin takwas reps.

Modified tsalle a cikin girmamawa kwance

Abin da darussan bayan haihuwa (ciki, kafafu da kuma gindi a lokaci guda) masana bayar da shawarar? Wannan shi ne, ba tare da shakka, tsalle a cikin girmamawa kwance. Su za a iya modified kamar yadda ka so - dangane da manufar da horo, matakin na jiki shiri na dan wasa da ake bukata ƙarfafa muhimmancin load. Samarwa zaɓi ne dace da sabon shiga, mata da kadan horo da kuma matasa iyaye mata wanda gawarwaki ba gaba daya dawo dasu daga haihuwar da yaro.

• Mataki 1. An fara matsayin - for squats, amma bukatar kadan ramammu gaba da ramammu dabino a kasa.
• Mataki 2: Da sauri ta motsa da ƙafãfunsu alternately ( "Mataki na cikin") baya ya zama a matsayi na tura-rubucen. Ba barin wani ɗan hutu, motsa kafafu daya bayan daya zuwa wurin farawa matsayi.
• Mataki na 3: Yi 1-3 sets na 5-10 maimaitawar.

Idan kana so ka ƙara wahalar da darussan cire ciki mai bayan isar maza maza, bi da tsauri tsalle kafafu baya da kuma fitar maimakon na more benign "matakai."

pushups

Tura-rubucen suna horar biyu tsokoki a cikin makamai, kafadu, kirji kuma latsa.

• Mataki 1: Ka ɗauki fara matsayi, jingina a kan bene tare da hannuwansa da yatsun kafa. A nisa tsakanin dabĩno kamata dan kadan fi da nisa daga cikin kafadu.
• Mataki 2. Bend your magincirõri, kuma ƙananan kirji, yayin da tsakanin shi da bene a can za su kasance game da kamar wata santimita.
• Mataki 3. daidaita da makamai da kuma tafi har zuwa lokacin da na fara matsayi.
• Mataki na 4: Yi 1-3 kafa na 10-20 maimaitawar.

kafa Pull a cikin supine matsayi

Wadannan slimming ciki darussan bayan haihuwa da farko duba ze quite gãfara ne, amma suna da matukar tasiri ga karfafa miƙa a lokacin daukar ciki na ciki tsokoki.

• Mataki na 1. Karyar a kan bene, tanƙwara ka gwiwoyi, feet - a kan bel nisa. Ja da ciki. Diddige ya huta a kan bene.
• Mataki 2. Tsayawa da kafafuwa immobility, sha taba, sa'an nan exhale, ta amfani da ciki tsokoki to daidaita hagu kafar (ba zuwa karshen: gwiwa ya zama dan kadan lankwasa). Koma wurin farawa matsayi.
• Mataki 3. alternating kafafu, yin biyar maimaitawar a kowane gefe. A hankali kawo lambar har zuwa goma maimaitawar.

Yanã mai karkatar da tawul

Yana yiwuwa cewa, daga cikin mutane da dama na da bambancin da twists wannan version za ka sami mafi dace. Idan kai ne jima ko daga baya buri zumunta sauƙi na samarwa darussan don ƙara ja da ciki bayan haihuwa zai taimaka modified da kuma rikitarwa version of curling.

• Mataki na 1. Karyar a kan baya, tanƙwara ka gwiwoyi. Matsi da hannu daura da iyakar da tawul da kuma jefa a cikin talakawan tsawon daga cikin manya, na daga cikin shins. Ja da iyakar da tawul da kuma matsi da cinya.
• Mataki 2. kai mai zurfi numfashi, sa'an nan exhale da kuma ja da ciki, dagawa da kafadu kashe bene. Rike wannan matsayi.
• Mataki 3. siga da kuma shakata your na ciki tsokoki 10 zuwa 12 sau, sannu-sannu kawo yawan up to 20 maimaitawar.

Kiwon da kafafu daga supine matsayi

Wannan darasi za a iya dauke daya daga cikin shahararrun workouts a cikin latsa.

• Mataki na 1. Karyar a kan bene, tanƙwara ka gwiwoyi da kuma ja da hannãyenku tare da jiki. Dame your na ciki tsokoki da kuma dauke ka kafafu daya bayan daya don haka da cewa shin kafa wani layi layi daya zuwa bene.
• Mataki 2. matsi da cinyoyinsa, da ƙafãfunsu tare da daidaita ka kafafu, sa'an nan sannu a hankali runtse su zuwa bene, kiyayye tsit spins. Yi amfani da ciki tsokoki a cire ƙafafunsa sake da kuma tanƙwara gurfãne komawa zuwa ga fara matsayi.
• Mataki 3. Shin 20 maimaitawar.

Darussan ga ciki bayan bayarwa na Dzhillian Maykls

Musamman ga wadanda suke so su sake samu batattu siffar da kai har ma fiye da ban mamaki sakamakon, a duniya-mashahuri fitness nasiha Dzhillian Maykls ya ɓullo da wani yawan video shirye-shirye da musamman a cikin abun da ke ciki da kuma tasiri na horo. Kai tsaye bada for ciki da sãshinansu da bãyayyakinsu bayan haihuwa gabatar a marubucin littafin "Weight Loss ga Sabon shiga". Kamar yadda sunan ya nuna, da samarwa horo ne ba kawai dace da matasa iyaye mata, amma kuma ga waɗanda suka yi ba sha'awar wasanni, da kuma (mafi m) tsiwirwirinsu mai yawa fiye da kima nauyi. Conventionally, kowane mace Bayan wani tsari na ceto da kuma dawo da tikis jiki za a iya kira a farko-up a cikin wasanni da kuma rasa nauyi. Dzhillian Maykls ne Masani game da yadda m wannan lokaci na wuce kima motsa jiki, da kuma da kaina nuna sauki da kuma mafi ƙwauro darussan domin ciki bayan haihuwa. A undoubted amfani da horo, tsara don kwanaki 30, shi ne mai hadaddun balance da hankali ga kowane sashi na jiki. A wannan kaya a lokaci guda karfafa tsokoki haushi, cinyoyinsa, kirji, kafadu.

Don ƙarin ci-gaba masu amfani na ta video shirye-shirye Michaels ya ɓullo da wani m hanya "rasa Weight a 30 Days." Kamar yadda wani shirin don sabon shiga, wadannan video darussa kunshi uku matakan - tare da ci gaba da girma mawuyaci da horo. Tasiri darussan domin ciki bayan haihuwa aka maye gurbinsu da m lodi a kan tura ta amfani da dumbbells.

Idan kana sha'awar ba kawai rasa nauyi, da yawa na gida daga sagging tummy da kuma komawa zanzaro kugu, shi ne shawarar karanta sake dubawa game da shirin "Flat ciki for shida makonni." Wannan hanya yana for kawai daya da rabi sau fiye da asali horo Dzhillian Maykls, da kuma mayar da hankali tsananin a kan gwaji na ciki tsokoki. Ya kuma shi ne mai HIIT - high-tsanani tazara horo - da kuma kunshi dama sets, alternating cardio da ƙarfi bada. Tare da nassi na farko matakin ba zai iya dora jiki nauyi, amma tare da miƙa mulki ga na biyu matakin da shirin zai yi karba karin nauyi.

abinci mai gina jiki

Kamar yadda suka ce magoya bayan da lafiya salon, motsa jiki da lissafi ga kawai ashirin da kashi nasara kudi. Sauran tamanin fall a dace abinci mai gina jiki. A halin yanzu, akwai da dama bambancin da tsarin da ake kira PP. Duk abin da ka zabi da kanka, kada ku jefa cikin darasi. Don cire ciki mai bayan haihuwa bukatar yin kowane yiwu kokarin.

A mafi sauki wani zaɓi na dace abinci mai gina jiki - mai kin amincewa da takarce abinci ko rage yin amfani zuwa m. Don hada da duk wani nau'i na sweets cutarwa ga kiwon lafiya da kuma siffar kayayyakin, gidan burodi kayayyakin, Semi-ƙãre kayayyakin, da zafi karnuka da kuma sausages, sodas, kwakwalwan kwamfuta, flavored crackers da sauran "snacks". A bu mai kyau zuwa iyakance amfani da m nama (naman alade, ɗan rago) da kuma maye gurbin su da nama, naman maraki, zomo, kaji da nama. Ko da yake an yi imani da cewa for frying bisa ga dokoki na lafiya cin bukatar amfani da kayan lambu maimakon man shanu ko margarine, a gaskiya, da PP ba ya yarda da frying a man. Za ka iya dafa da kuka fi so pancakes, muffins da alade, amma kawai a kan wani bushe frying kwanon rufi da mai kyau ba-sanda shafi. Nama mai kyau toya a kan gasa.

Rikitarwa version of PP - shi ne wani nau'i ne na rage cin abinci da kara habaka sakamakon cewa ba da darussan bayan haihuwa zuwa ciki, sãshinansu da cinyoyinsa. A cewar ta dokoki bukatar ci 5-6 a rana sau a cikin kananan rabo (200-300 g). Domin karin kumallo, cinye gina jiki abinci da kuma hatsi da suke da arziki a cikin hadaddun carbohydrates. a abincin rana - m fats (kamar kwayoyi) da kuma carbohydrates. A abincin rana lokaci, shi ne kyawawa mu hada dama sunadarai, hadaddun carbohydrates da kuma kayan lambu (wannan na iya zama nama da kifi jita-jita da wani gefen tasa na taliya ko dankalin turawa, da kuma kayan lambu salatin). A abincin rana cin kayan lambu da kuma gina jiki abinci (fermented mafi alhẽri), abincin dare - sake, sunadarai da kayan lambu. A dare zuwa sha gilashin kefir ko ci wasu cuku, tun ma a lokacin barci da jiki ba ya gushe aiki da kuma bukatar ƙari. Idan a lokacin da rana za ka yi tsanani motsa jiki na ciki bayan haihuwa, shi ne mafi alhẽri fi son kefir cuku - yana mafi dabba gina jiki, da amfani ga tsoka ci gaba.

Idan kai ne mai tsanani game da wasa wasanni, za ka iya yi sha'awar a wasanni abinci mai gina jiki. Da farko fitness masu goyon baya kula da gina jiki. Sosai gina jiki shakes da kuma gina jiki sanduna ne mai arziki a cikin sauƙi degradable gina jiki - suka taimaka ƙarfafa tsokoki da kuma kara da overall tasiri na karfin horo.